quarta-feira, 18 de abril de 2012

Dieta e Treino Juliana Salimeni


Dieta

Café da manha: 

- leite desnatado com 1 colher pequena de chocolate em pó 
- 4 fatias de pão integral com manteiga light 
-suco Ades 

Lanche da manha: 

- 4 claras de ovos e 2 batatas cozidas 
- 1 dose de Whey Protein 

Almoço: 

- arroz parabolizado 
- frango grelhado 
- batata assada 

Lanche da tarde:
- macarrão integral 
- frango grelhado 

Antes do treino: 

- maltodextrina e bcaa 

Depois do treino: 

- 1 dose de Whey Protein Isolado e bcaa 

Jantar: 

- frango grelhado 
- batata assada 

Antes de dormir: 

- 1 dose de Whey Protein Isolado

Treino

Segunda: Quadríceps e panturrilhas; 5 exercícios e 3 séries de cada

Terça: Superiores e abdome; 2 exercícios para cada grupo, 3 séries de 15-20 repetições 

Quarta: Posterior de coxa e glúteo; 3 exercícios, 3-4 séries de 8-10 repetições
Quinta: Descanso 

Sexta: Quadríceps, posterior e glúteo; 6 exercícios de intensidade alta, as séries são decididas de acordo com a falha concêntrica da musculatura.


Alguns dos Exercícios

- Tríceps pulley
- Leg 45
- Cadeira adutora
- Mesa flexora
- Afundo
- 4 apoios com perna estendida
- Leg horizontal
- Graviton
- 4 apoios
- Cadeira extensora

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