sexta-feira, 31 de agosto de 2012

TREINO PARA DEFINIÇÃO ABDOMIAL




Para começarmos, gostaria de deixa-los cientes de que para que algo possa ser definido, há a necessidade de que exista. Então aos iniciantes com 40kg de massa corpórea peço que antes de tudo procurem saber mais sobre hipertrofia muscular. Pois vejamos, para que você tenha um peitoral talhado, não adianta você ter um peitoral em formato de tábua, antes há a necessidade de que se desenvolva o músculo. Ossos definidos não são legais, acredite.

Dessa forma, dividirei a rotina em 2 partes. Onde 8 semanas serão dedicadas a hipertrofia e outras 8 ao processo de definição.

FASE 1 – HIPERTROFIA

O objetivo aqui é hipertrofiar os músculos da região do abdômen. Mas que fique claro as nossas princesas gafanhotas que não iremos dilatar sua barriga nem lhe deixar com um aspecto inchado, o que será trabalhado são os músculos, os famosos gominhos que ainda estão cobertos por uma camada de gordura. Esse é um trabalho que exigirá dedicação física e mental, pois os resultados não serão visualizados nessa fase, eles estarão lá, mas você ainda não poderá enxerga-los.

Nessa fase sugiro que o treinamento dos demais músculos também esteja visando hipertrofia, pois andar para frente e para trás ao mesmo tempo não é muito viável.

Então é claro, a dieta também não foge desse padrão. Você deve fazer uma dieta hipercalórica, hiperproteica e com uso médio de carboidratos, privilegiando os carbos de alto índice glicêmico no desjejum e no pós treino e, nos demais horários, os de baixo índice glicêmico. A fonte de gordura pode ser retirada do azeite de oliva, já é suficiente. Em 2 refeições por semana (eu disse por semana, não por dia) você pode e deve fazer uma refeição “lixo”, comendo qualquer besteira que você goste, porém é claro, sem exageros. As refeições devem ser feitas de 3 em 3 horas, sendo em torno de 6 refeições diárias.

Você está meio confuso com algum termos, então vou dar exemplo de alguns, mas sugiro que faça uma pesquisa mais aprofundada depois, a internet está ai e não é nada que não se ache de forma simples.

Dieta hipercalórica é aquela onde você consome mais calorias do que gasta durante o dia, contando com seu metabolismo basal e suas atividades diárias. A dieta hiperproteica é uma dieta com alto consumo de proteínas, sugiro que seja usado o protocolo de 2g/kg corporal para as mulheres e 3g/kg corporal para os homens, exemplo de proteínas que podem ser usadas são: Peito de frango, filé de peixe, carnes magras, claras de ovo e etc.

Em relação a carboidratos de baixo índice glicêmico sugiro Arroz e macarrão, ambos integrais; aveia e batata doce.

Não preciso nem dizer que refrigerantes, doces, chocolates e demais porcarias devem ser cortados da dieta, exceto na refeição lixo a qual você tem direito.

Ok, já lhe dei a parte mais difícil, agora não me peça um cardápio por que seria anti ético da minha parte, este é um trabalho para um nutricionista.

Dada a dieta, como suplementação sugiro o uso de um shake contendo 30g de whey protein (de qualidade, por favor) com 1g/kg corporal de dextrose, 5g de creatina também cairiam bem, todos misturados com água, imediatamente após o treino.

Esse é o básico com um bom custo x benefício, há mais suplementos que podem ser adicionados à dieta nessa fase, mas esse shake já lhe ajudará muito.

Feitas as considerações sobre dieta e suplementação, que venha o treino!

O treino será dividido em séries A-B-C, sendo realizadas com um dia de descanso total entre cada uma delas, sugiro segunda, quarta e sexta.

Diferente do que a maioria das pessoas acham, o abdômen não é tão diferente dos demais músculos do nosso corpo, então não há a necessidade de se realizar 300 abdominais por dia para que você consiga resultados, e sim alguns exercícios com sobrecarga e repetições um pouco mais altas, ou você já viu um cara enorme realizando supino reto só com a barra? Não né. Então por que não realizar séries de abdominais com peso extra também?

Vamos ao treino:

SÉRIE A:
Supra 90º com carga

Execução: Deite – se em um colchonete na posição simples de se realizar abdominais, então levante suas pernas de forma que haja um ângulo de 90º entre suas pernas e a parte posterior da coxa (perna é do joelho pra baixo, ok?), então segure uma anilha atrás da cabeça, mas sem apoia – la na cabeça e realize movimentos curtos, sem tirar as costas do chão, apenas os ombros.
Supra na bola suíça

Execução: Deite se em uma bola suiça, encaixando sua coluna nela, porém com o quadril quase fora da bola e realize movimentos amplos na parte negativa, desça o máximo alongando bem o abdômen e movimentos curtos no momento da contração.
Infra Solo

Execução: Deite em um colchonete, estique seus braços e posicione – os embaixo das suas costas com as mãos embaixo dos glúteos, deitando sobre eles. Então levante sua pernas esticadas até realizar um ângulo de 90º entre elas e seu tronco.

SÉRIE B:
Infra banco com carga

Execução: Sente – se em na ponta de um banco, incline seu tronco para trás e apoie suas mãos na parte de trás do banco, coloque um halter na ponta dos pés ou use caneleiras, então realize o movimento de trazer seus joelhos na direção do peito flexionando as pernas e de estender as pernas para baixo em diagonal.
Infra Solo

Execução: Deite se em um colchonete, estique seus braços e posicione – os embaixo das suas costas com as mãos embaixo dos glúteos, deitando sobre eles. Então levante sua pernas esticadas até realizar um ângulo de 90º entre elas e seu tronco.
Abdominal cruzado

Execução: Deite se em um colchonete na posição simples de se realizar abdominais, então apoie seu calcanhar esquerdo no seu joelho direito, então com as mãos atrás da cabeça realize movimentos cruzados como se fosse tocar o joelho esquerdo com o cotovelo direito. Movimentos curtos mas girando bem o tronco, terminando a série mude o lado e realize novamente.


SÉRIE C:

Supra 90º com carga

Execução: Deite – se em um colchonete na posição simples de se realizar abdominais, então levante suas pernas de forma que haja um ângulo de 90º entre suas pernas e a parte posterior da coxa (perna é do joelho pra baixo, ok?), então segure uma anilha atrás da cabeça, mas sem apoia – la na cabeça e realize movimentos curtos, sem tirar as costas do chão, apenas os ombros.
Infra banco com carga

Execução: Sente – se em na ponta de um banco, incline seu tronco para trás e apoie suas mãos na parte de trás do banco, coloque um halter na ponta dos pés ou use caneleiras, então realize o movimento de trazer seus joelhos na direção do peito flexionando as pernas e de estender as pernas para baixo em diagonal.
Abdominal cruzado

Execução: Deite se em um colchonete na posição simples de se realizar abdominais, então apoie seu calcanhar esquerdo no seu joelho direito, então com as mãos atrás da cabeça realize movimentos cruzados como se fosse tocar o joelho esquerdo com o cotovelo direito. Movimentos curtos mas girando bem o tronco, terminando a série mude o lado e realize novamente.

Esses são os exercícios que devem ser realizados na fase 1. Sendo que na execução a fase concêntrica (quando você contrai o músculo) deve ser realizada de forma explosiva, em um segundo. E a fase excêntrica de forma mais lenta. Serão realizadas 3 séries em cada exercício, até a falha muscular. Com 30 segundos de descanso entre as séries. E lembrando, falha não é parar quando começa a doer, e sim quando seu músculo já não consegue realizar o movimento de forma perfeita. Eu particularmente só paro quando começo a ter cãibras, ou seja, no pain no gain.

FASE 2 – DEFINIÇÃO MUSCULAR

O objetivo nessa fase é queimar a gordura que há por cima dos seus six packs, para que o trabalho desenvolvido na fase anterior possa ser visualizado e você se torne feliz para sempre.

Como na fase anterior, seria de grande valor que o foco do seu treino em geral seja visando definição muscular, usando técnicas de alta intensidade como drop sets, bi sets, superséries e rest pause. Se você ainda não sabe o que são essas técnicas sugiro que leia meu ultimo artigo “Coxas definidas e glúteos esculpidos. Qual o segredo?”. Lá eu explico de forma simples como utilizar cada uma delas.

Também muito importante e mais difícil, a dieta. Nessa fase você deve usar uma dieta hipocalórica, que se caracteriza por uma dieta com menos calorias que você gasta no seu dia a dia. Você ainda deve mantar à parte hiperproteica da dieta, a qual será muito importante para evitar o catabolismo muscular, que é quando seu corpo usa o próprio músculo como fonte de energia, então o consumo de proteínas de torna muito importante, sendo a base da dieta. Para as mulheres; 2,5g/kg corporal por dia, para os homens 4g/kg corporal de proteína por dia. Refeições ainda devem ser feitas de 3 em 3 horas.

A ingestão de carboidratos será reduzida, sendo usada da seguinte forma:

Dia 1: 200g

Dia 2: 150g

Dia 3: 100g

Dia 4: zero carbo.



Seguindo essa rotina, sem se importar com dia da semana. Nessa fase você pode e deve fazer 1 refeição lixo por semana, tenha bom senso e não a faça no dia de zero carbo, por favor. Essa refeição lixo serve para que seu corpo não se acostume à dieta e também faz bem ao psicológico.

Sobre a fonte de carboidratos manteremos o mesmo esquema da fase de hipertrofia, sendo alto índice glicêmico no desjejum e no pós treino, e baixo nos demais horários. Os alimentos ainda podem seguir o mesmo padrão.

Que fique claro, treino sem dieta ou dieta sem treino são perda de tempo. Aqui não há necessidade de aeróbicos, a não ser que você não tenha disciplina na dieta, então terá que arrumar uma forma de queimar as calorias extras.

Sobre a suplementação, sugiro o uso de um bom termogênico. Também repito amigos, um bom. Não adianta comprar um monte de suplementos de uma marca vagabunda, vale mais um porem com qualidade.

Sugiro o uso do Oxyelite, antes é claro, consulte um médico ou tenha bom senso, se você tem algum problema cardíaco ou insônia passe longe dele.

O Oxyelite irá acelerar seu metabolismo e auxiliar na queima de gordura abdominal. Também irá reduzir seu apetite e melhorar seu humor, mas pode causar insônia.

Jamais use mais que a dose recomendada, pois o dobro dos comprimidos não gera o dobro dos resultados, e sim o dobro dos colaterais.

Use uma cápsula em jejum, e faça sua primeira refeição meia hora depois. Conte de 5 a 6 horas e use mais uma capsula. Já é o suficiente.

Mantenha o shake pós treino da fase de hipertrofia, porém reduza a dextrose para 20g. E não esqueça de contar essas 20g como carboidrato quando for montar sua dieta.

Sugiro o uso de BCAA’s no pré e pós-treino, serão muito importantes para a síntese de proteínas e para evitar o catabolismo muscular. Uma dica é comprar BCAA em pó, o custo x benefício é muito melhor.

Então essa é a suplementação básica, como disse na fase anterior, você pode adicionar outros suplementos, mas o fundamental é isto que foi passado.

O treino será dividido em séries A-B-C, sendo realizadas com um dia de descanso total entre cada uma delas, sugiro segunda, quarta e sexta.

Série A:
Supra 90º com carga – Drop Set

Execução: A execução do exercício é a mesma da fase anterior, porém você irá usar uma anilha de 10kg e fará até a falha, logo em seguida pegue uma anilha de 5kg e faça novamente até a falha, terminando pegue uma anilha de 2kg e faça até a falha. Sem descanso entre essas sub-séries. Fechando as 3 você terminou uma série. Repita mais 2x.
Supra bola – Rest Pause (3 séries)

Série B:
Infra Banco + Infra solo

Execução: A execução continua a mesma, porém será realizada uma série de infra banco sem carga extra até a falha, então sem descanso deite – se e realize uma série de infra solo. Faça 3 séries.
Abdominal cruzado sem parar

Execução: Também a mesma, porém você troca os lados sem descansar até fechar 3 séries de cada lado.

SÉRIE C:

Super-série de Supra 90º – Infra solo – abdominal cruzado

Execução: Realize uma série de cada um de forma seguida e sem descanso entre elas. Totalizando 4 séries de cada um.

Aqui um breve resumo sobre Drop Set e Rest pause:

Drop Set – Você fará a primeira série com a sua carga máxima, ao falhar diminua 10% da carga e execute novamente sem descansar, então diminua mais 10% e execute mais uma vez, até a falha. Essas 3 sub – séries formam uma série, então você descansa 30 segundos e faz isso mais 2 vezes.

Rest Pause – Você irá executar a primeira série, então descanse 10 segundos e faça novamente seu máximo, então descansa mais 10 seg e execute novamente. Isso foi uma série, descanse 30 seg e repita mais 2 vezes.

Mantenha o mesmo esquema de execução na fase concêntrica e na excêntrica, sempre treinando ate a falha, afinal seu musculo não sabe contar. O descanso deve variar entre 25 e 30 segundos, nunca mais que isso.

No mais é isso caros leitores, essa rotina não é para qualquer um. Ainda mais na fase 2, que exigirá muita determinação tanto no treinamento quanto na dieta, a restrição de carboidratos deixará você com um pouco de mal humor e não tão disposto, mas não relaxe, no final tudo valerá a pena.

E não esqueçam “Sem dor, sem ganhos, sem glória”.

Abraços e ótimos treinos!

O post publicado possui autorização expressa do autor, todo o conteúdo exposto é de responsabilidade do mesmo.

Enviado por Douglas Guimarães graduando de Educação Física pela UFPR

COXAS DEFINIDAS E GLÚTEOS ESCULPIDOS



Pernas enormes e Glúteos esculpidos. Qual é o segredo?

Vocês são muito dedicas, vão à academia todos os dias, realizam todos os tipos de ginástica da sua academia, os Bodys da vida, passam horas pedalando na bike e nada de resultados. Nada de pernas como das ex panicat Juliana Salimeni. Onde está o erro de vocês?

Na frase anterior quase tudo está errado. Se você faz isso que citei então aproveite, esse artigo irá mudar muita coisa em você. Vamos voltar ao básico, vamos falar um pouco de BALANÇO CALÓRICO.

Há dois tipos de saldo, o positivo e o negativo. Quando você ingere mais calorias que gasta, você irá ganhar peso, caracterizando – se por um saldo positivo. Quando você gasta mais calorias que ingere, irá perder peso, caracterizando – se por um saldo…? Muito bem, negativo.

“Ai Douglas, é isso mesmo que eu quero, quero perder peso e ganhar pernas, então qual dos dois eu sigo?”

Seguinte, você segue um Trem, se pendura nele e, logo que passar por um penhasco você se joga dele. QUERIDAS, VOCÊ GANHA OU PERDE, VOCÊ ANDA PARA FRENTE OU PARA TRÁS, OS DOIS AO MESMO TEMPO É EXTREMAMENTE COMPLICADO. (Não gosto da palavra impossível, mas nesse caso estaríamos bem próximos dela).

Voltado, o que vai lhe dar o maior estímulo para hipertrofia será sua dieta, então você pode fazer o melhor treino do mundo, se não fizer uma dieta específica para o seu objetivo, sendo então hipercalórica e hiperprotéica, você não chegará a lugar algum.

Ah, então se você quer ter um balanço calórico positivo, por que ficar queimando calorias de graça com exercícios aeróbicos minha querida gafanhota magrela?

Não falo aqui de saúde num geral, mas de resultados reais, então se os busca, abandone os exercícios aeróbicos, use os apenas como um pequeno aquecimento antes do seu treino com pesos faça uma dieta específica e no restante do dia apenas descanse (Não estou dizendo para abandonar seus demais afazeres, pois quem irá lavar nossas roupas e cozinhar nossos peitos de frango se não vocês? Falo de atividades físicas, que fique bem claro) Calma, estou apenas brincando, ou não.

Dessa vez nem vou me aprofundar em dieta ou suplementação, apenas feita as considerações iniciais, vamos ao nosso assunto principal, o treinamento.

Estava pensando em escrever um artigo com o título de “TREINE MENOS, CRESÇA MAIS”. Porém acabei optando por este, mas a ideia geral é que a maioria de vocês não peca por falta de treinamento, mas por excesso de quantidade, e falta de qualidade.

Como passo grande parte do meu tempo dentro de uma sala de pesos, é muito comum me deparar com as mesmas pessoas todos os dias, e essas mesmas pessoas treinam os mesmo músculos todos os dias. Mulheres chegam na academia com o objetivo de ganhar pernas, então o pobre professor monta seu treinamento dividido por musculatura, e a gafanhota sabichona ignora os membros superiores e faz pernas todos os dias.

É simples, na concepção de vocês musculação é um exercício anabólico (de construção) ou catabólico (de destruição)?

“ooooh, anabólico, eu construo músculos!” QUÉÉÉÉ, ERRADO.

Musculação é uma atividade extremamente catabólica, nelas você estimula microlesões nas suas fibras musculares, então passar mais que o tempo necessário realizando séries não é vantajoso e sim, prejudicial. O músculo cresce no descanso.

Quanto tempo é suficiente? O tempo que for necessário para você completar suas séries, sem fofoquinhas, sem assistir novela durante o treino, sem fazer tricô, sem FRESCURAS. Apenas realize sua série, descanse o tempo necessário para realizar a próxima, tome seu shake pós treino e vá para sua casa descansar.

Meus treinos de perna por exemplo jamais passam de 40 minutos.

“Ah ok, então descanso 1 minuto ou 30 segundos?”

Descanse o quanto for necessário, se em 10 segundos você consegue realizar mais algumas repetições ok, faça as depois de 10 segundos de descanso. Acabou, é simples.

Sobre quantidade de séries e repetições, uso o padrão de 3 séries. Agora quando me perguntam sobre número de repetições sou claro, O MÚSCULO NÃO SABE CONTAR.

Divido minhas séries da seguinte forma:
Submáxima
Falha concêntrica ou parcial
Falha excêntrica ou total

Então a primeira série deve ser realizada até que você sinta bem a musculatura trabalhando, a segunda série de ser até que chegue à falha positiva e a terceira se houver possibilidade de auxílio do seu treinador ou parceiro de treino, até a falha total.

Falha positiva é quando você não consegue mais realizar o movimento de forma ampla e perfeita. Falha negativa é quando você chega a falha positiva, então um parceiro de treino lhe auxilia nesse movimento enquanto você faz a negativa sozinho, até que não consiga mais realizar se quer a fase negativa do movimento.

Certo?

Então vou passar uma sugestão de rotina, vou pelo interesse geral das meninas, que seria pernas grandes, glúteos desenhados, abdômen chapado e membros superiores trabalhados, porém femininos. A seguir:

SEGUNDA FEIRA – Parte anterior da coxa, panturrilhas e circuito de abdominais.

TERÇA FEIRA – Circuito de Peitorais, ombros, trapézios e tríceps.

QUARTA FEIRA – Glúteos, panturrilhas e circuito de abdominais.

QUINTA FEIRA – Costas e bíceps.

SEXTA FEIRA – Parte posterior da coxa, panturrilhas e circuito de abdominais.

SÁBADO E DOMINGO – Descanso

Sugiro a realização de alongamentos leves, porém específicos antes e após o treinamento, não com o objetivo de promover flexibilidade, mas para auxiliar na recuperação muscular.

“Obrigado Douglas, agora… Quais exercícios eu faço?”

Bom, você deve sempre começar com um exercício isolador, eu, por exemplo, no meu treino de peito, sempre começo com um crucifixo antes de fazer o famoso supino, que é o exercício mais importante do meu treinamento. Por quê? Em exercícios de supino, o músculo tríceps é muito recrutado, mas como é um músculo menor, acaba chegando a falha antes do peitoral, que é o meu objetivo, então começo isolando o peitoral e pré fadigando – o para então quando chegar no meu exercício principal, pode acionar o que resta das fibras musculares comprometendo o mínimo do tríceps.

Ou seja, o exercício mais importante do treinamento de vocês são os agachamentos e avanços, então sempre comece com um exercício isolador, como cadeira extensora ou flexora, para então passar para os básicos. E capriche neles, pois não são exercícios de 4 apoios que farão que seu bumbum cresça, este é um exercício modelador apenas, o que lhe dará glúteos de verdade são os agachamentos e avanços, e mais que isso, vá além.

Não gosto de aconselhar agachamento livre por que são poucas pessoas que tem auxílio de um treinador, então para sua segurança use o Smith, agache como se estivesse sentando em uma cadeira, barra em cima dos ombros e quadril alinhado a barra, nada de colocar o quadril lá atrás como no agachamento livre, mantenha os joelhos a frente e sente se em uma cadeira imaginária, porém seja ousada e desça além dos 90º, desça até quase tocar o bumbum no chão, amplitude máxima de movimento para maior recrutamento de fibras, não me importa o peso que você irá usar, mas como irá usa-lo. Vocês já viram aqueles meninos magrelos erguendo 100kg no supino e descendo a barra até a metade? Sabe o que eles estão treinando? Seus egos. (leia o artigo “treine seu corpo, não seu ego”). É o mesmo que eu penso de vocês quando vão fazer um leg press e descem o suporte até 90º. Você tem algum problema no joelho ou deficiência mental? Se não, desça até tocar seu joelho no peito, se feito de forma correta e com um peso aceitável não acarretará em nenhuma lesão. Agora se você é uma desesperada que soca peso no exercício e faz com a maior pressa do mundo, dane – se o personal trainer, contrate um médico e aproveite suas lesões.

Outra coisa importante, o que vocês acham daqueles caras que tem braços enormes, costas largas e peitorais estufados, porém pernas que parecem duas linguicinhas? É o mesmo que eu penso de vocês que tem pernas enormes porém braços que parecem uma mistura de gelatina com mortadela. Não tem graça nenhuma ter uma Deusa ao seu lado da cintura para baixo, mas quando você vai pegá – la sentir aquela pelanca balançando. Então pelo amor do seu whey protein, treine membros superiores com a mesma dedicação que treina os inferiores.

“Então ok Douglas, agora pare de encher o saco e passe a ficha ai”.

Vou passar meu café. Como vocês acham que eu compro meu peito de frango de cada dia?

O mais importante está ai, as técnicas. Já lhes dei o caminho das pedras, agora se querem que eu as leve no colo até lá há duas soluções. A primeira é contratar um profissional que possa auxiliar na realização das suas metas, mas se não houver disponibilidade/eficiência no lugar onde você mora faça uma consultoria online.

Para a alegria de vocês trabalho com isso, juntamente com uma nutricionista montamos seu treinamento, dieta e suplementação personalizados de acordo com seus objetivos e necessidades. Então fique a vontade para clicar no link abaixo e me adicionar no facebook, me avisando é claro que tem interesse na minha consultoria. Então conversamos por lá e veremos a possibilidade de trabalharmos juntos em prol de um mundo mais bonito e hipertrofiado. Indiquem aos seus maridos e amigos também, pois sou atleta de fisiculturismo e treinamento masculino é comigo mesmo.

Então é isso ai, obrigado novamente, espero ter ajudado um pouco na evolução física de vocês. Abraços, bons treinos e não se esqueça: NO BRAIN, NO PAIN, NO GAIN, NO GLORY.

PARTE 2

Antes de qualquer coisa, presumo que os leitores do site estão cientes que há uma grande diferença na constituição física de homens e mulheres, diferentes quantidades e distribuição de massa muscular, e principalmente uma grande diferença na produção de hormônios, pois nossas donzelas são desprovidas de testículos. Que bom não é?

E também é claro, mulheres e homens têm objetivos diferentes com a musculação. Geralmente.
Sendo assim, qual a diferença na rotina de treino de uma mulher querendo ter pernas e glúteos definidos e de um monstrinho querendo separação muscular mais evidente?  NENHUMA.
Bom, para que não haja revolta, devo dizer que uma diferença existe sim, que são os exercícios para os glúteos. Porém um homem que visa ter pernas definidas, não deve fugir muito da rotina que uma mulher também realiza, o que realmente difere são os exercícios para o bumbum, que geralmente (há exceções, acredite) os homens não fazem.

E, gostaria de deixar bem claro que apenas seguir a rotina que estou propondo sem que haja uma alimentação adequada para esse objetivo e uma vida disciplinada fora da academia, será tempo perdido. Mas como já falei de dieta e suplementação em postagens anteriores, não irei dizer nada além de pedir que voltem ao artigo anterior e revisem o que foi passado.

Também gostaria de pedir de coração as mulheres, desencanem dos aeróbicos, não que 10 minutinhos de aquecimento vá lhe fazer mal. Porém correr 30 minutos saltitando num pé só e alternando velocidade antes do treino irá acabar com seu estoque de glicogênio e seu treino com pesos não renderá. Traduzindo, aeróbico em excesso acaba com o “combustível” do seu lindo musculo. Ai não adianta ficarem reclamando de pelancas, braços gordinhos e bundinha de pombo. No Pain. No Gain é para vocês também amadas fêmeas, então Go hard or Go Home.

Sendo assim, gafanhotas, vamos ao objetivo principal do artigo, treinamento com pesos visando definição muscular. Vou passar uma rotina específica de divisão dos grupos musculares e sequência de exercícios, para isso vou usar algumas técnicas de alta intensidade, as quais explicarei mais detalhadamente no final do post.

Essa rotina pode ser seguida por 6 a 8 semanas, não tenho como explicar a execução perfeita de cada exercício, então aconselho que peçam auxilio de um profissional de educação física. Então a base do treinamento série A-B, sendo A (Quadríceps e panturrilhas) e B (Posterior de coxa e glúteos). O objetivo é alternar o treino A e o B nas segundas, quartas e sextas.

Por exemplo:
Segunda = A
Quarta = B
Sexta = A
Então na semana seguinte inverte – se a ordem, ficando:
Segunda = B
Quarta = A
Sexta = B

E também tão importante quanto.. Bom, antes vou dizer por que treinar os membros superiores é tão importante quanto treinar perna. É simples, nosso corpo é um amante do equilíbrio, então se uma parte dele não desenvolve, ele freia o desenvolvimento das outras para que não haja grande desproporcionalidade. Então, se você não se dedicar ao treino de braços, dificilmente terá as pernas que sempre sonhou.

Então todas as terças feiras, faremos o treino C (Peito, ombro e tríceps). E todas as quintas o treino D (Costas e bíceps). Detalhe importante, sempre faremos 3 séries em cada exercício. De quantas repetições professor? Até a falha gafanhota, seu músculo não sabe contar.

Você deve treinar além da dor, mesmo que sua perna esteja doendo, continue até que ela não consiga mais manter a execução perfeita do exercício, então você para. Outro detalhe muito importante é a intensidade, então jamais ultrapasse os 30 segundos de descanso entre séries e entre exercícios.

Tudo isso que eu disse você deve levar para o resto da sua vida, agora a parte que você tanto esperou pode ser mudada de acordo com suas necessidades. A estrutura é essa, já os exercícios tem essas possibilidades de mudança. Então vamos lá marombeirinhas.

Série A:
  1. Cadeira Extensora – Drop Set.
  2. Agachamento no Smith – 1 série de 20 repetições
  3. Agachamento sumô
  4. Leg Press – Rest Pause
  5. Adutor
  6. Panturrilha sentada
  7. Panturrilha no Leg Press – Rest Pause
Série B:
  1. Flexor deitado – Drop Set
  2. Avanço degrau no step
  3. Stiff
  4. Abdutor – Rest Pause
  5. Glúteo 4 apoios
  6. Elevação de quadril com a bola suíça + 3 segundos de isometria
Série C:
  1. Crucifixo reto
  2. Supino reto
  3. Elevação lateral
  4. Elevação frontal alternada
  5. Desenvolvimento posterior – Rest Pause
  6. Remada em pé
  7. Tríceps testa
  8. Tríceps pulley corda – drop set
Série D:
  1. Pulley Frente Aberto
  2. Pulley Frente Fechado Supinado
  3. Remada Sentada – Rest Pause
  4. Extensão de lombar
  5. Rosca Alternada
  6. Rosca Scoth
Abdominais: Segundas, quartas e sextas, sendo divido em supra, infra e oblíquos. Uma região por dia, 2 ou 3 exercícios para cada região, utilizando carga adicional em 1 exercício.
É isso ai meninas, espero que se divirtam e façam amizade com a dor, ela será sua grande aliada nessa caminhada. Não tem segredo, qualquer consulte seu profissional, e se mesmo assim ainda tiver dúvida, sempre que puder posso ajudar por aqui (pelos comentários) ou pelo facebook.
Escrevo de forma simples, até por que meu objetivo não é que vocês achem bonito e, sim, que entendam. Então deixarei explicado de forma bem grosseira as técnicas que sugeri nos exercícios a seguir. No mais, abraços e bons treinos!
Drop Set – Você fará a primeira série com a sua carga máxima, ao falhar diminua 10% da carga e execute novamente sem descansar, então diminua mais 10% e execute mais uma vez, até a falha. Essas 3 sub – séries formam uma série, então você descansa 30 segundos e faz isso mais 2 vezes.
Rest Pause – Você irá executar a primeira série, então descanse 10 segundos e faça novamente seu máximo, então descansa mais 10 seg e execute novamente. Isso foi uma série, descanse 30 seg e repita mais 2 vezes.
1 série de 20 repetições – Você irá colocar uma carga com a qual consiga fazer 10 repetições, então irá executar, quando chegar na décima é provável que esteja cansada, então a partir dai respire o quanto for necessário para descer novamente e executar mais uma repetição, sendo assim até que se complete 20 repetições. Termine essa série e parta para o próximo exercício.
Espero que tenham gostado, tenham ótimos treinos e até a próxima!

O post publicado possui autorização expressa do autor, todo o conteúdo exposto é de responsabilidade do mesmo.

Enviado por Douglas Guimarães graduando de Educação Física pela UFPR

ENTENDA TUDO SOBRE CETOSE

Processo que está na base das dietas que restringem a ingestão de carboidratos e priorizam a ingestão de lipídios e proteínas, o estado de cetose ocorre quando o corpo vai buscar na gordura armazenada um recurso energético para
se manter.

Descubra porque existe tanta polêmica em
torno desse assunto:

1 - Mecanismo de emergência

Desde que você levantou da cama, se vestiu, iniciou as atividades diárias e até mesmo agora, enquanto está lendo essa matéria, o seu corpo tem consumido energia.
Na maior parte desse tempo, é doscarboidratos presentes em nossa dieta que o metabolismo tira o combustível necessário para se manter, mas existem
situações especiais em que essa dinâmica se altera.

“Os carboidratos são nossa fonte primária de energia.
Eles estimulam a secreção de insulina pelo pâncreas e a insulina age transportando a glicose do sangue para utilização das células ou para ser armazenada como energia de reserva”, explica o especialista em Nutrição Esportiva, Marcus Ávila.

“Quando a alimentação não apresenta
carboidratos, a glicose no sangue cai, suprimindo a produção de insulina pelo pâncreas, o que obriga o corpo a utilizar outras fontes energéticas.

Nesta situação, a gordura passa a ser a fonte principal para conseguir energia”. A essa mudança de rumos os especialistas dão o nome de cetose, um estado fisiológico no qual o corpo, para adquirir energia, produz corpos cetogênicos. “O fígado degrada gordura em ácidos graxos que, por sua vez, são
convertidos em corpos cetônicos. Esses corpos cetônicos são lançados na corrente sanguínea e podem ser utilizados como combustíveis pelo tecido muscular esquelético e cardíaco e ainda pelo córtex da supra-renal e tecido nervoso”, detalha o médico especialista em Nutrologia e Metabologia, Mohamad Barakat.

2 - Quando o alarme soa

Essa mudança no esquema de buscar combustível ocorre toda vez que falta glicose no organismo. “Basicamente o corpo utiliza a via cetogênica na ausência de glicose no sangue, falta de alimentação, no jejum prolongado e durante sessões de exercícios de longa duração e alta intensidade” diz Marcus Ávila.

Existe ainda uma situação anormal de produção de corpos cetogênicos chamada cetoacidose. “É uma situação associada ao diabetes tipo 1 e diabetes tipo 2 insulino dependente. Devido à ausência total de insulina, há uma produção maciça de corpos cetônicos acima dos valores fisiológicos”, detalha o especialista.

3 - Fadiga como resultado

Aquela moleza que temos quando passamos
por um longo período de jejum também está ligada ao processo de cetose. “Quando em cetose, a aquisição de energia acontece de forma mais lenta.

Para repor os nossos estoques de glicogênio precisamos realizar a
gliconeogênese a partir de aminoácidos,
o que nem sempre acompanha a necessidade de energia urgente do organismo em atividade”, explica Ávila. “Esta mudança
de via metabólica impõe uma queda de desempenho atlético, principalmente na
reposição de glicogênio para os músculos, pois, agora, precisam converter aminoácidos advindos da
ingestão de proteínas”.

O médico Barakat ressalta ainda que o
corpo tem uma espécie de escala de importância para este fornecimento de energia e que a prioridade são sempre os
órgãos vitais.

4 - Uso em dietas

Baseado nessa espécie de recurso de emergência do corpo para obter energia, alguns especialistas criaram programas alimentares que visam provocar um estado
metabólico de cetose reduzindo o consumo de carboidratos e elevando o consumo de gorduras e proteínas.

O objetivo da dieta chamada de cetogênica seria o de reduzir os
estoques de gordura do corpo. De acordo com Marcus Ávila, o primeiro a utilizar esse conceito foi o cardiologista
americano Robert Atkinks, há mais de 40 anos.

“No princípio de Atkins, um consumo maior de proteínas e gorduras era
estimulado e não era permitido comer nenhum tipo de carboidratos, inclusive o das frutas e verduras”, diz.

“Este tipo de dieta foi alvo de muitas críticas durante anos, sob o receio de promover aumento de colesterol e doenças
cardíacas”. Ainda segundo Marcus outros especialistas também se basearam no princípio para desenvolver diferentes programas alimentares.

“O conceito de Atkins deu origem a várias outras modalidades de dietas como a South Beach, Dr. Stillman, etc, todas contendo muita proteína e gordura que promoviam a cetose, porém, de forma muito acentuada e descontrolada”.

5 - Os prós

Para o especialista em Nutrição Esportiva Marcus Ávila, as dietas cetogênicas atuais são seguras e podem
trazer benefícios à saúde. “Hoje em dia, os programas cetogênicos se baseiam em uma ingestão moderada de proteínas, gorduras e uma restrição controlada de carboidratos.

A distribuição de macronutrientes em uma dieta cetogênica é cerca de 70-75% de calorias provenientes de gorduras, 20-25% de proteínas e 5-10% de carboidratos”, explica – lembrando que as gorduras são mais calóricas que os outros macronutrientes. “Como não há mais a indicação de se aumentar o consumo de alimentos ricos em gorduras e proteína o que acontece é uma cetose leve, controlada e capaz de mobilizar bastante gordura, obtendo-se uma redução
gradual da quantidade de gordura corporal”. Outra vantagem apontada por
Ávila nas dietas cetogênicas é a manutenção da massa magra.

“A maior parte das pessoas que desejam perder gordura acreditam que a melhor opção para isto é realizar o balanço energético negativo, ingerindo menos calorias que o gasto diário. Desta forma, pode-se sim conseguir ajustar o percentual de gordura, mas pode ocorrer também a redução de um volume considerável de massa magra”, aponta. “Um programa cetogênico é uma boa estratégia para se conseguir reduzir a gordura corporal promovendo um prejuízo mínimo à massa magra”. Menor apetite, menor desejo por doces, maior eliminação de sódio e menor retenção de líquidos, melhora dos sintomas pré-menstruais,
redução acentuada do colesterol total e LDL, controle da resistência insulínica
e maior eficiência da ação da insulina também são benefícios apontados pelo
especialista como resultado das dietas cetogênicas e a perda de gordura por ela
promovida.

6 - Os contras

O médico Mohamed Barakat, por sua vez, lembra que o comitê de nutrição da American Heart Association publicou
recentemente um alerta científico de que as dietas ricas em proteínas apresentam riscos à saúde. “Segundo o relatório, tais dietas podem produzir perda de peso em curto prazo através de desidratação.

A perda de peso também pode ocorrer através da restrição calórica, que é resultante do fato de que as
dietas são relativamente intragáveis, por isso as pessoas comem menos”, afirma. Para o especialista, uma dieta sempre deve ser equilibrada visando melhor qualidade de vida e bem-estar, promovendo a saúde.

O profissional coloca em cheque os benefícios das dietas cetogênicas. “Assim que se inicia uma dieta cetogênica, grandes quantidades de água serão perdidas levando a pessoa a crer que está ocorrendo uma redução significativa de peso.

Entretanto, a maior perda é de água ao invés de gordura”, diz. “Qualquer melhora nos níveis de colesterol sanguíneo e controle da insulina seria devido à perda de peso, e não à mudança na composição. Ainda de acordo com Barakat apenas grupos muito específicos poderiam se beneficiar das dietas que visam produzir corpos cetogênicos. “É importante lembrar que as dietas cetogênicas só trarão algum benefício à saúde quando utilizadas em casos patológicos, como controle no tratamento da epilepsia, disfunções neurais, hepatopatias, dentre outras”, conta.

“O mais importante é ressaltar que toda dieta deve ser acompanhada e preconizada por médicos especialistas ounutricionistas, para evitar quaisquer
prejuízos ao organismo.

Deve-se tomar muito cuidado com dietas da moda e sempre procurar um profissional para o acompanhamento”, alerta.

7 - Contra-indicações

Para Barakat, uma dieta de alto teor de proteínas é especialmente perigosa para pacientes com diabetes “porque pode acelerar a progressão da doença renal
diabética”.

Marcus Ávila afirma que, além dos diabéticos, quem consome álcool de forma abusiva também deve evitar dietas que promovam a produção de corpos cetogênicos.

“Não deve ser utilizada também por indivíduos alcoolistas porque apesar da
baixa frequência, pode ocorrer cetoacidose alcoólica”.

8 - Suplementos

A suplementação alimentar desempenha um papel fundamental tanto para evitar o processo de cetose quanto para quem decidiu adotar uma dieta com
esse princípio.

Durante a prática esportiva, é fundamental fornecer carboidratos
suficientes para que o organismo transforme em energia.

Neste caso entram em cena os suplementos à base de carboidratos ou que tenham este macronutriente em sua composição como: maltodextrina, dextrose,
ribose, os hipercalóricos e os energéticos.

Já quem deseja adotar uma dieta cetogênica deve incluir no programa alimentar as proteínas.“Os suplementos alimentares têm um papel importante nas dietas cetogênicas como repositores energéticos antes e pós-treino e na síntese proteica, como poupadores musculares”, diz o médico Barakat.

“Pode-se utilizar suplementos como óleo de coco, TCM, whey protein. Deve-se observar os rótulos para que não consumam grandes quantidades de carboidratos”.

Outras proteínas como soy protein e albumina, os aminoácidos, a creatina, as vitaminas e minerais são as indicações de Ávila para os programas alimentares cetogênicos.

Fonte: REVISTA SUPLEMENTAÇÃO - ANO 04 - EDIÇÃO 15

MULHERES X SUPLEMENTAÇÃO



As verdadeiras marombeiras possuidoras de conhecimento eu excluo dessa questão específica, porém a seguinte pergunta respondo com frequência quando se trata de mulheres: AH MAS SE EU TOMAR ESSE TRECO EU NÃO VOU ENGORDAR NÉ?

Gafanhotas inocentes, possuidoras do dom divino da beleza e de sede por evolução física e mental, lhes darei com muito carinho o que falta para que atinjam seus objetivos estéticos, a maravilhosa e edificante, INFORMAÇÃO. Que, espero sinceramente, posteriormente seja transformada em conhecimento, queridas fêmeas que enfeitam nosso mundo másculo dos ferros.

Ainda não entrando no nosso tema principal, vamos deixar claro a vocês senhoras e senhoritas, que nenhum tipo de alimento nesse mundo engorda. Mais específico ainda, NENHUM macronutriente engorda. O que são esses benditos macros? São as proteínas, carboidratos e lipídeos, vulgo, gorduras.

Mas como assim Douglas, carboidrato não engorda? GORDURA NÃO ENGORDA? Não. O que engorda é o EXCESSO e a má escolha de quais fontes usar.

Certo, mas então me dê um exemplo prático?! Azeite de oliva é uma fonte de gordura que se usada na quantidade correta será benéfico para seu corpo. Como também a batata doce é uma boa fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico, que seria uma boa escolha para o seu dia-a-dia, exceto, claro, no pós treino e no desjejum, que seriam os horários nos quais nosso corpo necessita de carboidratos simples, de rápida absorção.

Para cada objetivo há um certo protocolo a se seguir, melhor ainda, para cada indivíduo a um certo esquema praticamente específico de se montar uma dieta, pois sempre a individualidade biológica necessita ser respeitada.

Objetivos pelos quais gosto de dividir minhas orientações são DEFINIÇÃO MUSCULAR E HIPERTROFIA.

Amigas, que mais uma vez fique claro, a DIETA é muito importante para que conquistem o corpo dos seus sonhos, e sem dúvida nenhuma a prática de uma atividade física e o devido repouso também. A suplementação entra como um UP nessa combinação de estímulos. Então suplementar sem antes ter uma dieta bacana será jogar seu tempo e dinheiro fora.

Sendo assim, o ideal seria que todos pudéssemos contar com uma equipe de profissionais que trabalhassem em prol da nossa evolução física. Mas como a grande maioria dos leitores não são Eike Batista e Bill Gates prefiro falar no melhor custo x benefício.

Agora vamos entrar em uma situação hipotética para depois iniciarmos algumas sugestões de como suplementar de acordo com seu objetivo.

Vamos supor que estou lidando com 2 tipos de mulheres, uma delas busca hipertrofia e a outra definição muscular. Agora vou dizer o que a fêmea 1, da HIPERTROFIA, já tem, sendo então:
TREINO ADEQUADO A SEU OBJETIVO E PARTICULARIDADES
DIETA HIPERCALÓRICA E HIPERPROTÉICA
REPOUSO IDEAL

Então essa senhorita tem um rendimento médio e gostaria de investir em suplementação, o que deveria usar para acelerar seus ganhos de massa muscular? Do meu ponto de vista, colocarei em ordem respectiva de importância o que e como usar.

SHAKE DE PROTEÍNA DE RÁPIDA ABSORÇÃO + CARBOIDRATO SIMPLES

Tradução: Whey Protein + Dextrose

Quando usar: Imediatamente após seu treino com pesos e logo que acordar.

Por que usar: No pós treino seu corpo necessita urgentemente de nutrientes para que possa iniciar o processo de recuperação muscular, sendo que alimentos sólidos normais tem absorção mais lenta que este tipo de shake. No desjejum é o mesmo sentido, seu corpo passou em média 8 horas em jejum, necessita urgente de nutrientes.

Dica: Whey protein é uma proteína extraída do soro do leite, há todo um processo para que chegue na loja bem bonitinha no potinho para você comprar, então pelo amor de São Anabolismo das Causas Impossíveis, não use leite. Whey não é pra ser gostosinho igual nescau, é pra ser absorvido rapidamente, então misture cerca de 300ml de água num shake contendo 1 scoop de whey e no mínimo 1 scoop de dextrose.

CREATINA

Quando usar: Juntamente com seu shake pós treino, 5g é a dose padrão.

Por que usar: Não vou explicar nada fisiologicamente e nem falar sobre ATP, então explicando de forma bem simples e bruta, a creatina vai auxiliar no processo de recuperação muscular e no ganho de força.

Dica: Tome no mínimo 3L de água pura por dia quando estiver administrando creatina, poupe seus rins, eles agradecem.

PROTEÍNA DE ABSORÇÃO GRADUAL ANTES DE DORMIR

Tradução: Caseína/Albumina.

Quando usar: Antes de dormir, gafanhota.

Por que usar: Para evitar que seu corpo passe tanto tempo em jejum e promover um sono mais anabólico, lembrando que o músculo cresce no descanso.

Dica: Syntha 6 é uma boa opção, sendo que a absorção total do produto dura cerca de 8 horas.

Gafanhoras hipertrofiadas, é claro que há mais opções, mas em relação a custo x benefício é o que teríamos para dar um belo up no seu processo de construção muscular.

Agora vamos a fêmea 2, que busca definição muscular. Hipoteticamente ela já possui:
TREINO ADEQUADO A SEU OBJETIVO E PARTICULARIDADES
DIETA HIPOCALÓRICA E HIPERPROTÉICA
REPOUSO IDEAL

Mesmo esquema, vamos a suplementação com bom custo x benefício:

SHAKE DE PROTEÍNA DE RÁPIDA ABSORÇÃO + CARBOIDRATO SIMPLES

Dica: Mesmo esquema da galera da hipertrofia, porém o objetivo principal seria evitar o catabolismo muscular, que é frequente em dietas visando definição. Catabolismo seria quando o músculo usa a si mesmo como fonte de energia. Importante nessa fase será usar menos carboidrato que na fase de hipertrofia, sugiro algo em torno de 15-20g.

POLIVITAMÍNICOS

Quando usar: No desjejum.

Por que usar: Geralmente em dietas hipocalóricas há restrição de muitos alimentos, sendo que o indivíduo acaba negligenciado o uso de algumas fontes importantes de vitaminas, então o polivitamínico irá preencher os espaços vazios.

Dica: Nesse tipo de dieta é comum que o indivíduo fique estressado pela baixa quantidade de carboidratos na dieta, sendo que em situações de stress o corpo libera um hormônio extremamente catabólico, conhecido por cortisol. Dessa forma, abuse da suplementação com vitamina C, pois o uso de cerca de 3g dessa vitamina reduz bastante os efeitos maléficos desse hormônio, além de claro, prevenir gripes.

TERMOGÊNICOS

Quando usar: Cada produto tem sua particularidade, a maioria usa – se em jejum, porém deve – se ler a sugestão de uso de cada produto e suas especificidades.

Por que usar: Termogênicos aceleram o metabolismo, ou seja, queimam as calorias extras.

Dica: Jamais use além da dose recomendada pelo fabricante, cada produto tem certas combinações específicas de ingredientes, então não ache que o dobro da dose irá gerar o dobro de resultados, o que acarretará será o dobro de efeitos colaterais. Então tenha bom senso e juízo.

Ok gafanhotas torneadas e longilíneas? Tenho apenas algumas considerações finais para que possam ir passear nas lojas de suplementos e serem felizes.

Uma delas é: Treino, dieta e repouso estão acima de qualquer suplemento existente no mercado.

Para as suplementofóbicas eu aconselho que deixem de ser mulheres das cavernas e desfrutem dos benefícios da ciência, suplementos nunca substituirão alimentos e o contrário também vale, então a combinação de ambos será extremamente benéfica a vocês, parem de viajar achando que tudo engorda e que depois que parar de usar as coisas vão voltar a ser como antes. Bom, nada é para sempre, se você comprar um guarda chuva e sair andando em um dia chuvoso provavelmente não irá se molhar, mas não adianta depois de usar 3 horas seguidas achar que já pode viver sem o guarda chuva e será impermeável, não. Mesma coisa vale para a dieta, se fizer dieta por anos, terá seu belo corpo por anos, caso um dia jogue tudo para o alto, os seus seios e bumbum vão todos para baixo, não há como fugir disso.

E a dica mais importante de todas, consulte um nutricionista ESPORTIVO ou um NUTRÓLOGO. Eu não conheço nenhuma de vocês e não tenho formação que me permita passar dieta e suplemento para ninguém, o que posso fazer é dar uma luz geral e explicar sobre. Porém são estes os profissionais que darão o melhor para vocês, pois como eu já disse, nada mais importante que a individualidade biológica, cada uma de vocês é um ser humano único e com características muito específicas, não pequem nisso.

Então é isso mulherada, tentei ser o mais breve e simples possível, meu objetivo sempre é que vocês entendam o que quero lhes passar, não me importo em mostrar que sei algo usando termos técnicos e palavras de difícil leitura, me importo sim em ajudar. Se houver alguma dúvida específica fiquem a vontade aqui ou até mesmo no meu facebook, porém é claro, o artigo está aqui, não adianta vir com perguntas gerais que não irei ter tempo nem paciência para responder, sejam específicas que terei o maior prazer em ajuda – las.

No mais, treinem como monstras, comam como uma leoa e durmam como ursas.

E lembrem – se gafanhotas, treino sem dieta é como um carro sem pneu.

NO EAT NO GAIN. Beijão e bons treinos!

O post publicado possui autorização expressa do autor, todo o conteúdo exposto é de responsabilidade do mesmo.

Enviado por Douglas Guimarães graduando de Educação Física pela UFPR

segunda-feira, 30 de julho de 2012

AEROBIOSE EM JEJUM¸ FAZER OU NÃO FAZER?

 
"A gordura queima na fogueira dos carboidratos"! Quem nunca leu esta expressão em alguns livros ou ouviu de alguns professores¸ mestres e doutores referindo-se a ineficiência de realizar aerobiose em jejum? De uma forma geral¸ eles afirmam que a oxidação de lipídios só ocorre na presença de glicose. Após um período de jejum de aproximadamente 7-9 horas¸ segundo eles¸ não adianta realizar uma atividade aeróbica moderada para potencializar a lipólise¸ pois a reserva de glicogênio apresenta-se insuficiente para tal processo.

Em nossa experiência prescrevendo exatamente a atividade aeróbia em jejum durante quase duas década observamos justamente o contrário. Vale ressaltar que não é apenas a prática que corrobora a maior oxidação de gorduras quando o aeróbico é realizado em jejum. O pesquisador sueco Torbjorn Akerfeldt aponta ser possível solicitar três vezes mais gordura se exercitando pela manh㸠em jejum¸ comparado à mesma atividade promovida no período da tarde após as refeições. Akerfeldt ainda recomenda pelo menos seis horas em jejum antes da atividade. Nessa situação¸ acredita Akerfeldt¸ que o organismo não tenha muito glicogênio estocado para ser solicitado como fonte de energia¸ ou seja¸ teria que ir direto aos depósitos de gordura para fornecimento de energia para que se possa completar a atividade.

Desde a publicação de seus estudos na renomada¸ mas extinta Revista norte americana Muscle Midia¸ no início da década de 1990¸ utilizamos sua proposta baseando-nos na tentativa com diversos atletas do bodybuilding internacional com sucesso. Nessa época estávamos no interior do maior templo do bodybuilding radical¸ nada menos do que a Temple Gym em Birmingham no Reino Unido. Muito embora não sedimentado em estudos conclusivos nessa época¸ nos foi muito eficiente a estratégia. Devem imaginar a estranhes que nos causou presunções opostas a efetividade de tal prática! Porém alguns estudos animadores vêm sedimentando nossas experiências.

No estado alimentado¸ a fonte predominante de energia é a reserva de glicogênio hepático e muscular¸ e a maior participação dos lipídios ocorre somente após 20-25 minutos de atividade. As proteínas¸ por meio da via proteolítica¸ são responsáveis por apenas 5-15% do fornecimento de energia neste processo. Já no estado de jejum¸ devido à baixa reserva de glicogênio e conseqüente reduzida participação da via glicolítica¸ a fonte predominante de energia são as gorduras¸ por meio da beta-oxidação¸ ou seja¸ os triglicerídeos são quebrados em glicerol e ácidos graxos e este último é convertido em Acetil CoA para posterior entrada no ciclo de Krebs e oxidação (CHAMPE¸ HARVEY¸ FERRIER¸ 1996). A literatura científica comprova que durante o aeróbio em jejum a presença de glicerol e ácidos graxos livres no sangue é significativamente maior do que no estado alimentado¸ reflexo da maior participação de gorduras (BOCK¸ RICHTER¸ RUSSEL et al¸ 2005; PACY¸ BARTON¸ WEBSTER¸ GARROW¸ 1985).

No jejum¸ a participação das proteínas se mantém entre 5-15% no processo de geração de energia¸ ou seja¸ o catabolismo muscular não é intenso desde que você não exagere no tempo e utilize alguns suplementos anti-catabólicos a fim de reduzir a proteólise.

Torbjorn relatou em seus experimentos que a proteína degradada diminuiu ao invés de aumentar durante a aerobiose em jejum. Em outras palavras¸ não se experimenta catabolismo muscular¸ mesmo em jejum. Em decorrência da grande utilização de ácidos graxos como fonte de energia no aeróbio em jejum. Segundo Champe e colaboradores (1996)¸ ocorre um aumento significativo na produção de corpos cetônicos¸ responsáveis pela acidose sanguínea e conseqüente queda no rendimento¸ além de toxicidade quando presente em grandes quantidades.

O objetivo do aeróbico em jejum não é melhora de rendimento e sim maior queima de gorduras.

É importante salientar que sempre aconselhamos¸ mesmo para atletas confirmados¸ a introduzirem a aerobiose em jejum progressivamente¸ pois nem todas as pessoas se adaptam facilmente a atividades com essa natureza. Em estado de repouso¸ o organismo pode se adaptar ao jejum com certa facilidade¸ mas durante exercícios¸ a situação pode não ser tão simples. Muitas pessoas não conseguem se adaptar de forma eficiente à aerobiose em jejum e podem até desmaiar¸ reação de defesa do organismo que pode provocar danos neurais (AUER¸ 1983; DE COURTEN-MEYERS et al.¸ 2000). Portanto¸ muito cuidado ao introduzir esse tipo de proposta. Normalmente¸ recomendamos para indivíduos aparentemente saudáveis¸ iniciar com um tempo de execução em torno de oito a 10 minutos¸ adicionando mais dois minutos a cada duas sessões até chegar a um período de 20 a 40 minutos de atividade.

Mas afinal¸ qual a relação da expressão "A gordura queima na fogueira dos carboidratos?"

No interior do ciclo de Krebs¸ existe um intermediário denominado oxalacetato¸ que é um dos responsáveis pelo funcionamento adequado do ciclo e oxidação do metabólito. A glicose é o principal precursor deste intermediário¸ ou seja¸ quando as reservas de glicogênio estão reduzidas a sua produção fica comprometida e o ciclo não "gira" com perfeição¸ não oxidando as gorduras de uma forma eficaz segundo alguns doutores. Informamos aos desinformados que a glicose não é o único precursor do oxalacetato¸ a via proteolítica também tem participação em menor grau (CURI¸ LAGRANHA¸ 2003). Além disso¸ nosso organismo é inteligente o suficiente para deixar reservada uma quantidade suficiente de glicose nas reservas corporais para atividade importantes¸ ou seja¸ a glicose ainda participará da produção deste intermediário¸ em menor grau é claro. Esta menor produção de oxalacetato causará uma queda de rendimento do indivíduo¸ mas ressaltamos novamente: o objetivo não é rendimento¸ e sim a oxidação de gorduras.

Algumas dicas importantes nesta atividade referem-se à utilização de algum termogênico antes do aeróbico a fim de potencializar a lipólise¸ a ingestão de 500 ml de água para prevenir desidratação¸ pois a água drena fluidos para dentro da célula e evita a quebra protéica; e a administração de aminoácidos de cadeia ramificada anteriormente com o objetivo de diminuir o catabolismo protéico e a espera de 20-30 minutos para realizar a primeira refeição do dia após esta atividade¸ pois o organismo continua a utilizar ácidos graxos após o exercício durante este tempo.

Destaca-se ainda que outro horário satisfatório para a inclusão de trabalho aeróbio efetivo para queima de gordura seria imediatamente após a sessão de treino com pesos. Após um treino com sobrecargas¸ que irá variar de acordo com os grupos musculares treinados¸ entre 30 e 40 minutos¸ costuma-se aproveitar o tempo que falta para completar uma hora ou uma hora e pouco¸ em um cicloergômetro qualquer. Nessa atividade extra já haveria uma solicitação lipídica maior¸ porque glicogênio já fora requerido em quantidade expressiva na atividade com pesos. Salientamos que essa estratégia não é utilizada no período off season¸ a não ser que a pessoa esteja concentrando mais gordura corporal do que o esperado nessa fase da preparação.

Diante disto¸ é evidente que a aerobiose em jejum é mais eficaz com o objetivo de maior oxidação de gorduras¸ contudo¸ o indivíduo sempre deve estar atento para não exagerar no tempo¸ da intensidade e no uso prolongado desta técnica¸ afinal todo exagero na vida é desaconselhado.

Por Osvaldo Rosário Neto e Waldemar Guimarães
 
REFERÊNCIAS

CHAMPE¸ P. C.; HARVEY¸ R. A.; FERRIER¸ D. R. Bioquímica Ilustrada. 4 ed. Porto Alegre: Artmed¸ 1996.

BOCK¸ K.; RICHTER¸ E. A.; RUSSEL¸ A. P. et al. Exercise in the fasted state facilitates fibre type specific intramyocellular lipid breakdown and stimulates glycogen resynthesis in humans. J Physiol¸ v. 564¸ n. 2¸ p. 649-660¸ 2005.

PACY¸ P. J.; BARTON¸ N.; WEBSTER¸ J.; GARROW¸ J. S. The energy cost of aerobic exercise in fed and fasted normal subjects. The American Journal of Clinical Nutrition¸ p. 764-768¸ 1985.

CURI¸ R.; LAGRANHA¸ C. J.; PROCOPIO¸ J. Ciclo de Krebs como fator limitante na utilização de ácidos graxos durante o exercício aeróbico. Arq Bras Endocrinol Metab¸ v.47¸ n.2¸ p. 135-143¸ 2003.

AUER¸ R. N. Progress review: hypoglycemic brain damage. Stroke¸ v. 17¸ n. 4¸ p. 699-708¸ 1986.

DE COURTEN-MYERS¸ G.; HWANG¸ J. H.; DUNN¸ R. S.; MILLS¸ A. S.; HOLLAND¸ S. K.; WAGNER¸ K. R.; MYERS¸ R.E. Hypoglycemic brain injury: potentiation from respiratory depression and injury aggravation from hyperglycemic treatment overshoots. J Cereb Blood Flow Metab¸ v. 20¸ n. 1¸ p. 82-92¸ 2000.

quarta-feira, 25 de julho de 2012

DIETA DE ATLETAS


A dieta tem um papel fundamental na vida de um atleta ou esportista. É ela que contribui para o alcance de melhores resultados.

São os nutrientes que o indivíduo ingere que proporcionam força, velocidade e resistência, elementos necessários para os treinos. Os nutrientes são o substrato essencial na recuperação muscular e do organismo como um todo.

Pessoas ativas precisam aderir à reeducação alimentar. Alguns alimentos-chave não podem faltar na dieta. A seguir, uma lista dos alimentos que devem estar presentes diariamente na dieta:

1- Leite e iogurte desnatados: são alimentos ricos em: água, cálcio, proteínas de alta qualidade, vitamina A e D, fósforo, etc. Consuma pelo menos um copo grande de leite ou iogurte pela manhã, e outro à tarde e/ou noite. Acrescente em seus lanches intermediários queijos brancos e requeijão. Lembrando: a gordura do leite é a ruim (saturada), por isso, consuma os laticínios nas versões desnatados/light.

2- Banana: A banana é uma fruta rica em carboidratos, vitaminas do complexo B e potássio. É ótima opção para um lanche rápido. É rica em energia, ainda que não seja muito calórica. Melhor se misturada com algum cereal (aveia, granola, linhaça) e mel! Excelente lanche pré-treino!

3- Peixes: Carne branca, leve e de fácil digestão. Sua gordura é boa (raridade entre os alimentos de origem animal!) e necessária ao organismo. A proteína do peixe é facilmente digerida e utilizada. Caso não consiga consumir porções de peixe pelo menos 3x/semana, suplemente com cápsulas de ômega 3 (óleo de peixe) – 2x/dia.

4- Aveia: Carboidrato de baixo índice glicêmico. Demora mais para virar glicose no sangue e evita acúmulo de gordura. A aveia é rica em energia, fibras, vitaminas e minerais. Com a aveia é possível se enriquecer qualquer preparação e torná-la mais saudável, tais como: bolos, panquecas, omeletes, sopas, etc. Utilize-a na alimentação pré-treino ou antes de dormir para que a energia seja mais prolongada.

5- Azeite de oliva: Rico em gorduras monoinsaturadas, que são aquela gorduras consideradas boas e que não se acumulam como gordura localizada e/ou nas artérias. As gorduras monoinsaturadas fornecem energia, produzem hormônios e não são engordativas. O azeite de oliva também possui vitamina E, um antioxidante poderoso para quem faz atividade física, evitando que as células sejam danificadas. Consuma o azeite de oliva todos os dias na salada do almoço e jantar. Você também pode utilizá-lo sobre o pão ou torradas, na hora do lanche.

6- Peito de frango: Fonte de proteína bem magra, com alto percentual de proteína por porção. O peito de frango é de fácil digestão, rápida absorção, 0% gordura, 0% carboidrato e baixo sódio. Consuma preferencialmente o peito de frango grelhado, ou ao molho de tomate. Evite o peito de frango frito, à parmegiana ou à milanesa. Estas últimas são preparações que “engordam” muito o alimento.

7- Oleaginosas: As gorduras das oleaginosas são boas e raramente se acumulam como gordura localizada, desde que se consuma 1 palma de mão em forma de concha ao dia. As oleaginosas pode ser ingeridas nos lanches pré-treino, antes do dormir. Também podem servir quando bater aquela vontade de comer salgadinhos, lanches industrializados, biscoitos cream-cracker, água e sal, e assim por diante. Misture com: amendoim, amêndoas, castanha de caju, castanha do Pará, macadâmia, avelã e pistache.

8- Batata doce: Rica em fibras e, portanto, sua liberação de energia no sangue é mais lenta do que os outros tipos de batata. Muito usada no meio esportivo. A batata-doce é uma boa estratégia para quem necessita aumentar carboidratos em seus cardápios e não quer ganhar gordura abdominal. A batata-doce também é rica em vitamina A. Consuma-a no pré-treino e/ou antes de dormir.

9- Chá verde: Consuma na forma de infusão ou em cápsulas. O chá verde, além de conter boas doses de cafeína, é um potente antioxidante. Benefícios do chá verde: melhora a concentração, dá mais energia durante os treinos (cafeína) e melhora recuperação. O chá verde evita a depressão do sistema imunológico e danificação de células (antioxidantes). Consuma-o diariamente: 5 xícaras de chá ou 2 cápsulas de 500mg cada.

10- Ovos: Caíram os mitos contra os ovos: não fazem mal à saúde, não engordam e não aumentam o colesterol. A gema possui uma quantidade significativa de colesterol, porém, o que aumenta o nosso colesterol é a gordura saturada. A gema do ovo não possui muita gordura saturada. A clara do ovo é 0% gordura e rica em albumina. A albumina é uma das melhores proteínas da natureza! A gema do ovo também possui muitos nutrientes, inclusive ferro e biotina! Ingira omeletes, ovos cozidos e mexidos, principalmente à noite. A albumina libera aminoácidos no sangue de forma lenta, sendo ótima no horário em que estamos dormindo.

REFERÊNCIAS:
KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.
BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005

BROWNIE CREMOSO DIET



Ingredientes:

- 3 ovos inteiros
- 1 xícara de adoçante culinário
- 1 xícara de farinha de trigo
- 1/2 xícara achocolatado diet
- 100 g de chocolate ao leite diet
- 1 xícara(chá) de margarina light
- 1 xícara de nozes ou castanha do Pará picadas

Modo de Preparo

Em uma batedeira colocar os ovos e o Tal e Qual, bater até obter um creme claro. Reservar.
Leve ao microondas a manteiga e o chocolate por 1 minuto até derreter. Coloque a mistura na tigela da batedeira, bata um pouco, misture a farinha de trigo e o achocolatado e bata mais um pouco. Desligue a batedeira e acrescente as nozes ou amêndoas. Unte uma forma pequena ou forre-a com papel manteiga. Leve ao forno, preaquecido a 250ºC por 6 minutos, quando levantar uma crosta diminua para 220º C e deixe mais 5 minutos. A massa estará mole, porém a lateral e em cima estará firme, é o ponto. Se passar fica um bolo normal.