A divulgação cada vez maior desses benefícios tem gerado expectativas e dúvidas de diversas ordens por parte do público feminino que decide praticar musculação. Vou listar três questões das mais comuns com os devidos esclarecimentos.
Que tipo de treino produz maior ganho de massa muscular em mulheres?
Apesar de conhecerem os benefícios funcionais e estéticos da musculação, algumas mulheres não treinam com uma sobrecarga apropriada para garantir os melhores resultados. Muitas têm a visão equivocada de que séries com muitas repetições (20 ou mais) com baixa resistência aumentam mais o gasto calórico e podem levar a uma maior perda de peso.
Na prática não é bem isso que acontece. O gasto calórico durante uma sessão como essa é modesto.
Quando o objetivo for emagrecimento os exercícios de musculação produzirão melhores resultados a partir da associação do gasto calórico obtido na sessão com o ganho de massa muscular que aumenta o consumo calórico durante todo o dia e, principalmente, dá um empurrãozinho para que as mulheres assumam um estilo de vida mais ativo gastando ainda mais calorias.
Uma vantagem do treinamento de musculação é a possibilidade de se evoluir a carga de trabalho com diferentes combinações de resistência (peso utilizado) e número de repetições.
Para garantir um aumento da massa muscular efetivo o ideal é que o treino evolua para o trabalho com resistências mais elevadas (65 à 80% do máximo possível em cada exercício) com um número relativamente pequeno de repetições (6 à 12), três vezes por semana.
Em pelo menos uma dessas sessões as cargas devem levar à exaustão ou próximo disso. O peso deve ser aumentado quando um objetivo de repetições for atingido (6 à 12, por exemplo).
Nunca é demais lembrar que esse é um modelo de treino que deve ser encarado como um objetivo a ser alcançado. Para isso, o mais importante é sempre considerar as condições iniciais e resposta ao treinamento, além, é claro, de procurar orientação adequada para que os ganhos sejam efetivos sem exageros para mais ou para menos.
As mulheres podem aumentar a musculatura do braço e do ombro como os homens?
Essa é uma preocupação frequente para muitas mulheres por não quererem perder a feminilidade com o avançar do treinamento. Mas a resposta a essa pergunta é tranquilizadora. Em condições normais (somente treinamento e no máximo alguma suplementação) isso dificilmente acontece.
No processo de maturação as mulheres desenvolvem uma menor quantidade de fibras musculares, especialmente nos ombros e braços, não permitindo que esses músculos cresçam além da conta.
Com a evolução de um programa de treinamento de musculação a mulher tonifica os músculos de maneira geral de forma a deixá-la mais forte e com contornos mais definidos. Não há, portanto, razão para restringir a carga de trabalho para braços e ombros.
As mulheres devem treinar mais leve na terceira idade?
Os benefícios da musculação para as mulheres no período pós-menopausa são cada vez mais conhecidos, principalmente aqueles relativos ao ganho de massa óssea e força muscular para realizar suas tarefas diárias com mais facilidade e aumentar o gasto calórico.
Mas, por outro lado, a idade impõe certas limitações e aí fica a dúvida sobre qual seria a carga mais apropriada para reproduzir os ganhos obtidos por mulheres mais jovens.
O primeiro passo para definir a carga de trabalho ideal para alcançar esses benefícios é verificar a presença de problemas cardiovasculares ou que afetem os movimentos e que são mais comuns nessa idade.
Na presença desses problemas, cuidados específicos devem ser tomados para que a prática, antes de tudo seja segura, envolvendo a abordagem médica e de um professor capacitado.
Não havendo complicações as recomendações para essas mulheres pode tranquilamente seguir aquelas propostas para as mais jovens. Considerando-se a resposta individual, uma evolução para um treino com resistência moderada e 6 a 12 repetições por exercício, elevando um pouco a carga (exaustão) em pelo menos uma das três sessões semanais também recomendadas.
A utilização comum de uma série por exercício no período inicial deve evoluir para três séries para que na associação com o peso utilizado melhore os resultados.
A idade por si não impede a evolução para um trabalho mais intenso nem os resultados obtidos com esse trabalho. O cuidado mais importante a ser tomado por mulheres na terceira idade é entender que os resultados são atingidos em um tempo maior do que para as mais jovens e que isso deve ser considerado para conter a ansiedade e os exageros.
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