Dieta
Café da manha:
- leite desnatado com 1 colher pequena de chocolate em pó
- 4 fatias de pão integral com manteiga light
-suco Ades
Lanche da manha:
- 4 claras de ovos e 2 batatas cozidas
- 1 dose de Whey Protein
Almoço:
- arroz parabolizado
- frango grelhado
- batata assada
Lanche da tarde:
- macarrão integral
- frango grelhado
Antes do treino:
- maltodextrina e bcaa
Depois do treino:
- 1 dose de Whey Protein Isolado e bcaa
Jantar:
- frango grelhado
- batata assada
Antes de dormir:
- 1 dose de Whey Protein Isolado
Treino
Segunda: Quadríceps e panturrilhas; 5 exercícios e 3 séries de cada
Terça: Superiores e abdome; 2 exercícios para cada grupo, 3 séries de 15-20 repetições
Quarta: Posterior de coxa e glúteo; 3 exercícios, 3-4 séries de 8-10 repetições
Quinta: Descanso
Sexta: Quadríceps, posterior e glúteo; 6 exercícios de intensidade alta, as séries são decididas de acordo com a falha concêntrica da musculatura.
Alguns dos Exercícios
- Tríceps pulley
- Leg 45
- Cadeira adutora
- Mesa flexora
- Afundo
- 4 apoios com perna estendida
- Leg horizontal
- Graviton
- 4 apoios
- Cadeira extensora
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