Não importa qual seja seu objetivo é muito importante saber quantas calorias diárias seu corpo precisa.
Vamos lá meninas!!!!!
Conta para mulheres:
Faça a conta com o peso que você quer ficar e nao o que você está.
peso em kg x 2.2 x 11 = NÚMERO DE CALORIAS QUEPRECISA POR DIA.
Ex: 60 x 2.2 x 11= 1452 calorias por dia.
De acordo com seu objetivo você pode mudar o numero (11) da conta para menos ou mais.
ex: se você quer "ganhar peso" aumente o numero da conta para (12)
ex: 60 x 2.2 x 12 = 1584 calorias
Mas se você quer perder muito peso faça a conta com (10)
Eu sempre de início faço a conta com 11 por que está no meio termo e à partir dos resultados vai se mexendo nos números.
Depois é preciso dividir o RATIO para saber quanto de gordura, proteina e carbs precisa em cada refeiçao:
De inicio eu gosto de quebrar as calorias em 30% de carb 40% de prot e 30% de fat
o.30 x calorias= x/4 = gramas de carb que vai ingerir por dia
0.40 x calorias=x/4 = gramas de prot por dia
0.30 x calorias = x/9 = gramas de gordura
Ex: 0.30x 1452= 435/4 = 108g de carb
Para fazer a cutting phase ( fase de secar)
20% de carb
40% de prot
40% de fat (estudam comprovam que ingerir gordura boa emagrece por que usamos a gordura como fonte de energia)
Para ganho de massa ( quando já se está magra e quer ganhar massa) bulk phase
45-50% de carb
30-35% de prot
15-25% de fat
Para amanutenção ( depois que se conquista o corpo desejado)
40% de carb
35% de prot
25% de fat
Existem várias sugestões de distribuição, posso apresentar algumas:
60% Carbos 25% Proteínas 15% Lípidos
55% Carbos 30% Proteínas 15% Lípidos
Estas duas vêem a importância dos carbos enquanto fontes de energia, preservam a proteína ingerida para a sua devida função - a plástica (construir e reparar músculo).
50% Carbos 30% Proteínas 20% Lípídos
Um pouco mais de Lipídios, um pouco menos de hidratos. Penso que é bom para o inverno porque precisamos de mais gordura para regular a temperatura...sim, eles são termoreguladores.
50% Carbos 40% Proteína 10% Lípidos
Talvez para emagrecer, apesar de 40% ser muita proteína e poder levar a consequências menos positivas nos rins...
40% Carbos 40% proteína 20% Lípidos
Isto é uma dieta pobre em carbos, parecida com a Atkins...mas não deve ser seguida muito tempo, pode levar a perdas musculares por utilização da proteína como fonte de energia.
ATENÇÃO:
A CONTA PARA OS HOMENS PODE SER FEITA COM 24.0 AO INVES DE 22.0 OK?
MAS EU RECOMENDO ESSE SITE : CONTAS PARA OS HOMENS MUITO INTERESSANTE PORQUE NO FINAL DA MATÉRIA JÁ TEM UMA CALCULADORA BEM EFICAZ.
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