tag:blogger.com,1999:blog-55398801783530505162024-03-13T09:01:23.084-07:00Super SaradaDIETAS, TREINOS E DICAS... TREINE COMO UM HOMEM E TENHA O CORPO DE UMA DEUSA...Super Saradahttp://www.blogger.com/profile/17291703274885548388noreply@blogger.comBlogger85125tag:blogger.com,1999:blog-5539880178353050516.post-78365400048705773002012-08-31T06:06:00.000-07:002012-08-31T06:10:56.270-07:00TREINO PARA DEFINIÇÃO ABDOMIAL<br />
<a href="http://www.dicasdetreino.com.br/wp-content/uploads/2012/05/abdomen_definido.jpg"><img src="http://www.dicasdetreino.com.br/wp-content/uploads/2012/05/abdomen_definido.jpg" /></a><br />
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Para começarmos, gostaria de deixa-los cientes de que para que algo possa ser definido, há a necessidade de que exista. Então aos iniciantes com 40kg de massa corpórea peço que antes de tudo procurem saber mais sobre hipertrofia muscular. Pois vejamos, para que você tenha um peitoral talhado, não adianta você ter um peitoral em formato de tábua, antes há a necessidade de que se desenvolva o músculo. Ossos definidos não são legais, acredite. <br />
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Dessa forma, dividirei a rotina em 2 partes. Onde 8 semanas serão dedicadas a hipertrofia e outras 8 ao processo de definição. <br />
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FASE 1 – HIPERTROFIA <br />
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O objetivo aqui é hipertrofiar os músculos da região do abdômen. Mas que fique claro as nossas princesas gafanhotas que não iremos dilatar sua barriga nem lhe deixar com um aspecto inchado, o que será trabalhado são os músculos, os famosos gominhos que ainda estão cobertos por uma camada de gordura. Esse é um trabalho que exigirá dedicação física e mental, pois os resultados não serão visualizados nessa fase, eles estarão lá, mas você ainda não poderá enxerga-los. <br />
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Nessa fase sugiro que o treinamento dos demais músculos também esteja visando hipertrofia, pois andar para frente e para trás ao mesmo tempo não é muito viável. <br />
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Então é claro, a dieta também não foge desse padrão. Você deve fazer uma dieta hipercalórica, hiperproteica e com uso médio de carboidratos, privilegiando os carbos de alto índice glicêmico no desjejum e no pós treino e, nos demais horários, os de baixo índice glicêmico. A fonte de gordura pode ser retirada do azeite de oliva, já é suficiente. Em 2 refeições por semana (eu disse por semana, não por dia) você pode e deve fazer uma refeição “lixo”, comendo qualquer besteira que você goste, porém é claro, sem exageros. As refeições devem ser feitas de 3 em 3 horas, sendo em torno de 6 refeições diárias. <br />
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Você está meio confuso com algum termos, então vou dar exemplo de alguns, mas sugiro que faça uma pesquisa mais aprofundada depois, a internet está ai e não é nada que não se ache de forma simples. <br />
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Dieta hipercalórica é aquela onde você consome mais calorias do que gasta durante o dia, contando com seu metabolismo basal e suas atividades diárias. A dieta hiperproteica é uma dieta com alto consumo de proteínas, sugiro que seja usado o protocolo de 2g/kg corporal para as mulheres e 3g/kg corporal para os homens, exemplo de proteínas que podem ser usadas são: Peito de frango, filé de peixe, carnes magras, claras de ovo e etc. <br />
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Em relação a carboidratos de baixo índice glicêmico sugiro Arroz e macarrão, ambos integrais; aveia e batata doce. <br />
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Não preciso nem dizer que refrigerantes, doces, chocolates e demais porcarias devem ser cortados da dieta, exceto na refeição lixo a qual você tem direito. <br />
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Ok, já lhe dei a parte mais difícil, agora não me peça um cardápio por que seria anti ético da minha parte, este é um trabalho para um nutricionista. <br />
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Dada a dieta, como suplementação sugiro o uso de um shake contendo 30g de whey protein (de qualidade, por favor) com 1g/kg corporal de dextrose, 5g de creatina também cairiam bem, todos misturados com água, imediatamente após o treino. <br />
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Esse é o básico com um bom custo x benefício, há mais suplementos que podem ser adicionados à dieta nessa fase, mas esse shake já lhe ajudará muito. <br />
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Feitas as considerações sobre dieta e suplementação, que venha o treino! <br />
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O treino será dividido em séries A-B-C, sendo realizadas com um dia de descanso total entre cada uma delas, sugiro segunda, quarta e sexta. <br />
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Diferente do que a maioria das pessoas acham, o abdômen não é tão diferente dos demais músculos do nosso corpo, então não há a necessidade de se realizar 300 abdominais por dia para que você consiga resultados, e sim alguns exercícios com sobrecarga e repetições um pouco mais altas, ou você já viu um cara enorme realizando supino reto só com a barra? Não né. Então por que não realizar séries de abdominais com peso extra também? <br />
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Vamos ao treino: <br />
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SÉRIE A: <br />
Supra 90º com carga <br />
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Execução: Deite – se em um colchonete na posição simples de se realizar abdominais, então levante suas pernas de forma que haja um ângulo de 90º entre suas pernas e a parte posterior da coxa (perna é do joelho pra baixo, ok?), então segure uma anilha atrás da cabeça, mas sem apoia – la na cabeça e realize movimentos curtos, sem tirar as costas do chão, apenas os ombros. <br />
Supra na bola suíça <br />
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Execução: Deite se em uma bola suiça, encaixando sua coluna nela, porém com o quadril quase fora da bola e realize movimentos amplos na parte negativa, desça o máximo alongando bem o abdômen e movimentos curtos no momento da contração. <br />
Infra Solo <br />
<br />
Execução: Deite em um colchonete, estique seus braços e posicione – os embaixo das suas costas com as mãos embaixo dos glúteos, deitando sobre eles. Então levante sua pernas esticadas até realizar um ângulo de 90º entre elas e seu tronco. <br />
<br />
SÉRIE B: <br />
Infra banco com carga <br />
<br />
Execução: Sente – se em na ponta de um banco, incline seu tronco para trás e apoie suas mãos na parte de trás do banco, coloque um halter na ponta dos pés ou use caneleiras, então realize o movimento de trazer seus joelhos na direção do peito flexionando as pernas e de estender as pernas para baixo em diagonal. <br />
Infra Solo <br />
<br />
Execução: Deite se em um colchonete, estique seus braços e posicione – os embaixo das suas costas com as mãos embaixo dos glúteos, deitando sobre eles. Então levante sua pernas esticadas até realizar um ângulo de 90º entre elas e seu tronco. <br />
Abdominal cruzado <br />
<br />
Execução: Deite se em um colchonete na posição simples de se realizar abdominais, então apoie seu calcanhar esquerdo no seu joelho direito, então com as mãos atrás da cabeça realize movimentos cruzados como se fosse tocar o joelho esquerdo com o cotovelo direito. Movimentos curtos mas girando bem o tronco, terminando a série mude o lado e realize novamente. <br />
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SÉRIE C: <br />
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Supra 90º com carga <br />
<br />
Execução: Deite – se em um colchonete na posição simples de se realizar abdominais, então levante suas pernas de forma que haja um ângulo de 90º entre suas pernas e a parte posterior da coxa (perna é do joelho pra baixo, ok?), então segure uma anilha atrás da cabeça, mas sem apoia – la na cabeça e realize movimentos curtos, sem tirar as costas do chão, apenas os ombros. <br />
Infra banco com carga <br />
<br />
Execução: Sente – se em na ponta de um banco, incline seu tronco para trás e apoie suas mãos na parte de trás do banco, coloque um halter na ponta dos pés ou use caneleiras, então realize o movimento de trazer seus joelhos na direção do peito flexionando as pernas e de estender as pernas para baixo em diagonal. <br />
Abdominal cruzado <br />
<br />
Execução: Deite se em um colchonete na posição simples de se realizar abdominais, então apoie seu calcanhar esquerdo no seu joelho direito, então com as mãos atrás da cabeça realize movimentos cruzados como se fosse tocar o joelho esquerdo com o cotovelo direito. Movimentos curtos mas girando bem o tronco, terminando a série mude o lado e realize novamente. <br />
<br />
Esses são os exercícios que devem ser realizados na fase 1. Sendo que na execução a fase concêntrica (quando você contrai o músculo) deve ser realizada de forma explosiva, em um segundo. E a fase excêntrica de forma mais lenta. Serão realizadas 3 séries em cada exercício, até a falha muscular. Com 30 segundos de descanso entre as séries. E lembrando, falha não é parar quando começa a doer, e sim quando seu músculo já não consegue realizar o movimento de forma perfeita. Eu particularmente só paro quando começo a ter cãibras, ou seja, no pain no gain. <br />
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FASE 2 – DEFINIÇÃO MUSCULAR <br />
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O objetivo nessa fase é queimar a gordura que há por cima dos seus six packs, para que o trabalho desenvolvido na fase anterior possa ser visualizado e você se torne feliz para sempre. <br />
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Como na fase anterior, seria de grande valor que o foco do seu treino em geral seja visando definição muscular, usando técnicas de alta intensidade como drop sets, bi sets, superséries e rest pause. Se você ainda não sabe o que são essas técnicas sugiro que leia meu ultimo artigo “Coxas definidas e glúteos esculpidos. Qual o segredo?”. Lá eu explico de forma simples como utilizar cada uma delas. <br />
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Também muito importante e mais difícil, a dieta. Nessa fase você deve usar uma dieta hipocalórica, que se caracteriza por uma dieta com menos calorias que você gasta no seu dia a dia. Você ainda deve mantar à parte hiperproteica da dieta, a qual será muito importante para evitar o catabolismo muscular, que é quando seu corpo usa o próprio músculo como fonte de energia, então o consumo de proteínas de torna muito importante, sendo a base da dieta. Para as mulheres; 2,5g/kg corporal por dia, para os homens 4g/kg corporal de proteína por dia. Refeições ainda devem ser feitas de 3 em 3 horas. <br />
<br />
A ingestão de carboidratos será reduzida, sendo usada da seguinte forma: <br />
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Dia 1: 200g <br />
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Dia 2: 150g <br />
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Dia 3: 100g <br />
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Dia 4: zero carbo. <br />
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Seguindo essa rotina, sem se importar com dia da semana. Nessa fase você pode e deve fazer 1 refeição lixo por semana, tenha bom senso e não a faça no dia de zero carbo, por favor. Essa refeição lixo serve para que seu corpo não se acostume à dieta e também faz bem ao psicológico. <br />
<br />
Sobre a fonte de carboidratos manteremos o mesmo esquema da fase de hipertrofia, sendo alto índice glicêmico no desjejum e no pós treino, e baixo nos demais horários. Os alimentos ainda podem seguir o mesmo padrão. <br />
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Que fique claro, treino sem dieta ou dieta sem treino são perda de tempo. Aqui não há necessidade de aeróbicos, a não ser que você não tenha disciplina na dieta, então terá que arrumar uma forma de queimar as calorias extras. <br />
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Sobre a suplementação, sugiro o uso de um bom termogênico. Também repito amigos, um bom. Não adianta comprar um monte de suplementos de uma marca vagabunda, vale mais um porem com qualidade. <br />
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Sugiro o uso do Oxyelite, antes é claro, consulte um médico ou tenha bom senso, se você tem algum problema cardíaco ou insônia passe longe dele. <br />
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O Oxyelite irá acelerar seu metabolismo e auxiliar na queima de gordura abdominal. Também irá reduzir seu apetite e melhorar seu humor, mas pode causar insônia. <br />
<br />
Jamais use mais que a dose recomendada, pois o dobro dos comprimidos não gera o dobro dos resultados, e sim o dobro dos colaterais. <br />
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Use uma cápsula em jejum, e faça sua primeira refeição meia hora depois. Conte de 5 a 6 horas e use mais uma capsula. Já é o suficiente. <br />
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Mantenha o shake pós treino da fase de hipertrofia, porém reduza a dextrose para 20g. E não esqueça de contar essas 20g como carboidrato quando for montar sua dieta. <br />
<br />
Sugiro o uso de BCAA’s no pré e pós-treino, serão muito importantes para a síntese de proteínas e para evitar o catabolismo muscular. Uma dica é comprar BCAA em pó, o custo x benefício é muito melhor. <br />
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Então essa é a suplementação básica, como disse na fase anterior, você pode adicionar outros suplementos, mas o fundamental é isto que foi passado. <br />
<br />
O treino será dividido em séries A-B-C, sendo realizadas com um dia de descanso total entre cada uma delas, sugiro segunda, quarta e sexta. <br />
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Série A: <br />
Supra 90º com carga – Drop Set <br />
<br />
Execução: A execução do exercício é a mesma da fase anterior, porém você irá usar uma anilha de 10kg e fará até a falha, logo em seguida pegue uma anilha de 5kg e faça novamente até a falha, terminando pegue uma anilha de 2kg e faça até a falha. Sem descanso entre essas sub-séries. Fechando as 3 você terminou uma série. Repita mais 2x. <br />
Supra bola – Rest Pause (3 séries) <br />
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Série B: <br />
Infra Banco + Infra solo <br />
<br />
Execução: A execução continua a mesma, porém será realizada uma série de infra banco sem carga extra até a falha, então sem descanso deite – se e realize uma série de infra solo. Faça 3 séries. <br />
Abdominal cruzado sem parar <br />
<br />
Execução: Também a mesma, porém você troca os lados sem descansar até fechar 3 séries de cada lado. <br />
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SÉRIE C: <br />
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Super-série de Supra 90º – Infra solo – abdominal cruzado <br />
<br />
Execução: Realize uma série de cada um de forma seguida e sem descanso entre elas. Totalizando 4 séries de cada um. <br />
<br />
Aqui um breve resumo sobre Drop Set e Rest pause: <br />
<br />
Drop Set – Você fará a primeira série com a sua carga máxima, ao falhar diminua 10% da carga e execute novamente sem descansar, então diminua mais 10% e execute mais uma vez, até a falha. Essas 3 sub – séries formam uma série, então você descansa 30 segundos e faz isso mais 2 vezes. <br />
<br />
Rest Pause – Você irá executar a primeira série, então descanse 10 segundos e faça novamente seu máximo, então descansa mais 10 seg e execute novamente. Isso foi uma série, descanse 30 seg e repita mais 2 vezes. <br />
<br />
Mantenha o mesmo esquema de execução na fase concêntrica e na excêntrica, sempre treinando ate a falha, afinal seu musculo não sabe contar. O descanso deve variar entre 25 e 30 segundos, nunca mais que isso. <br />
<br />
No mais é isso caros leitores, essa rotina não é para qualquer um. Ainda mais na fase 2, que exigirá muita determinação tanto no treinamento quanto na dieta, a restrição de carboidratos deixará você com um pouco de mal humor e não tão disposto, mas não relaxe, no final tudo valerá a pena. <br />
<br />
E não esqueçam “Sem dor, sem ganhos, sem glória”. <br />
<br />
Abraços e ótimos treinos! <br />
<br />
O post publicado possui autorização expressa do autor, todo o conteúdo exposto é de responsabilidade do mesmo. <br />
<br />
Enviado por Douglas Guimarães graduando de Educação Física pela UFPRSuper Saradahttp://www.blogger.com/profile/17291703274885548388noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5539880178353050516.post-39721287882037063452012-08-31T05:50:00.000-07:002012-08-31T06:02:21.961-07:00COXAS DEFINIDAS E GLÚTEOS ESCULPIDOS<div style="text-align: justify;">
</div>
<div style="text-align: center;">
<img height="574" id="il_fi" src="http://2.bp.blogspot.com/-7bwc33PtvFk/Tmdkh7cRS3I/AAAAAAAAABA/tvD6LhyDn7Y/s1600/alice%252Bmatos%252B7.jpg" style="padding-bottom: 8px; padding-right: 8px; padding-top: 8px;" width="382" /><br />
<br />Pernas enormes e Glúteos esculpidos. Qual é o segredo? <br /><br />Vocês são muito dedicas, vão à academia todos os dias, realizam todos os tipos de ginástica da sua academia, os Bodys da vida, passam horas pedalando na bike e nada de resultados. Nada de pernas como das ex panicat Juliana Salimeni. Onde está o erro de vocês? <br /><br />Na frase anterior quase tudo está errado. Se você faz isso que citei então aproveite, esse artigo irá mudar muita coisa em você. Vamos voltar ao básico, vamos falar um pouco de BALANÇO CALÓRICO. <br /><br />Há dois tipos de saldo, o positivo e o negativo. Quando você ingere mais calorias que gasta, você irá ganhar peso, caracterizando – se por um saldo positivo. Quando você gasta mais calorias que ingere, irá perder peso, caracterizando – se por um saldo…? Muito bem, negativo. <br /><br />“Ai Douglas, é isso mesmo que eu quero, quero perder peso e ganhar pernas, então qual dos dois eu sigo?” <br /><br />Seguinte, você segue um Trem, se pendura nele e, logo que passar por um penhasco você se joga dele. QUERIDAS, VOCÊ GANHA OU PERDE, VOCÊ ANDA PARA FRENTE OU PARA TRÁS, OS DOIS AO MESMO TEMPO É EXTREMAMENTE COMPLICADO. (Não gosto da palavra impossível, mas nesse caso estaríamos bem próximos dela). <br /><br />Voltado, o que vai lhe dar o maior estímulo para hipertrofia será sua dieta, então você pode fazer o melhor treino do mundo, se não fizer uma dieta específica para o seu objetivo, sendo então hipercalórica e hiperprotéica, você não chegará a lugar algum. <br /><br />Ah, então se você quer ter um balanço calórico positivo, por que ficar queimando calorias de graça com exercícios aeróbicos minha querida gafanhota magrela? <br /><br />Não falo aqui de saúde num geral, mas de resultados reais, então se os busca, abandone os exercícios aeróbicos, use os apenas como um pequeno aquecimento antes do seu treino com pesos faça uma dieta específica e no restante do dia apenas descanse (Não estou dizendo para abandonar seus demais afazeres, pois quem irá lavar nossas roupas e cozinhar nossos peitos de frango se não vocês? Falo de atividades físicas, que fique bem claro) Calma, estou apenas brincando, ou não. <br /><br />Dessa vez nem vou me aprofundar em dieta ou suplementação, apenas feita as considerações iniciais, vamos ao nosso assunto principal, o treinamento. <br /><br />Estava pensando em escrever um artigo com o título de “TREINE MENOS, CRESÇA MAIS”. Porém acabei optando por este, mas a ideia geral é que a maioria de vocês não peca por falta de treinamento, mas por excesso de quantidade, e falta de qualidade. <br /><br />Como passo grande parte do meu tempo dentro de uma sala de pesos, é muito comum me deparar com as mesmas pessoas todos os dias, e essas mesmas pessoas treinam os mesmo músculos todos os dias. Mulheres chegam na academia com o objetivo de ganhar pernas, então o pobre professor monta seu treinamento dividido por musculatura, e a gafanhota sabichona ignora os membros superiores e faz pernas todos os dias. <br /><br />É simples, na concepção de vocês musculação é um exercício anabólico (de construção) ou catabólico (de destruição)? <br /><br />“ooooh, anabólico, eu construo músculos!” QUÉÉÉÉ, ERRADO. <br /><br />Musculação é uma atividade extremamente catabólica, nelas você estimula microlesões nas suas fibras musculares, então passar mais que o tempo necessário realizando séries não é vantajoso e sim, prejudicial. O músculo cresce no descanso. <br /><br />Quanto tempo é suficiente? O tempo que for necessário para você completar suas séries, sem fofoquinhas, sem assistir novela durante o treino, sem fazer tricô, sem FRESCURAS. Apenas realize sua série, descanse o tempo necessário para realizar a próxima, tome seu shake pós treino e vá para sua casa descansar. <br /><br />Meus treinos de perna por exemplo jamais passam de 40 minutos. <br /><br />“Ah ok, então descanso 1 minuto ou 30 segundos?” <br /><br />Descanse o quanto for necessário, se em 10 segundos você consegue realizar mais algumas repetições ok, faça as depois de 10 segundos de descanso. Acabou, é simples. <br /><br />Sobre quantidade de séries e repetições, uso o padrão de 3 séries. Agora quando me perguntam sobre número de repetições sou claro, O MÚSCULO NÃO SABE CONTAR. <br /><br />Divido minhas séries da seguinte forma: <br />Submáxima<br />Falha concêntrica ou parcial<br />Falha excêntrica ou total <br /><br />Então a primeira série deve ser realizada até que você sinta bem a musculatura trabalhando, a segunda série de ser até que chegue à falha positiva e a terceira se houver possibilidade de auxílio do seu treinador ou parceiro de treino, até a falha total. <br /><br />Falha positiva é quando você não consegue mais realizar o movimento de forma ampla e perfeita. Falha negativa é quando você chega a falha positiva, então um parceiro de treino lhe auxilia nesse movimento enquanto você faz a negativa sozinho, até que não consiga mais realizar se quer a fase negativa do movimento. <br /><br />Certo? <br /><br /> Então vou passar uma sugestão de rotina, vou pelo interesse geral das meninas, que seria pernas grandes, glúteos desenhados, abdômen chapado e membros superiores trabalhados, porém femininos. A seguir: <br /><br /> SEGUNDA FEIRA – Parte anterior da coxa, panturrilhas e circuito de abdominais. <br /><br />TERÇA FEIRA – Circuito de Peitorais, ombros, trapézios e tríceps. <br /><br />QUARTA FEIRA – Glúteos, panturrilhas e circuito de abdominais. <br /><br />QUINTA FEIRA – Costas e bíceps. <br /><br />SEXTA FEIRA – Parte posterior da coxa, panturrilhas e circuito de abdominais. <br /><br />SÁBADO E DOMINGO – Descanso <br /><br />Sugiro a realização de alongamentos leves, porém específicos antes e após o treinamento, não com o objetivo de promover flexibilidade, mas para auxiliar na recuperação muscular. <br /><br />“Obrigado Douglas, agora… Quais exercícios eu faço?” <br /><br />Bom, você deve sempre começar com um exercício isolador, eu, por exemplo, no meu treino de peito, sempre começo com um crucifixo antes de fazer o famoso supino, que é o exercício mais importante do meu treinamento. Por quê? Em exercícios de supino, o músculo tríceps é muito recrutado, mas como é um músculo menor, acaba chegando a falha antes do peitoral, que é o meu objetivo, então começo isolando o peitoral e pré fadigando – o para então quando chegar no meu exercício principal, pode acionar o que resta das fibras musculares comprometendo o mínimo do tríceps. <br /><br />Ou seja, o exercício mais importante do treinamento de vocês são os agachamentos e avanços, então sempre comece com um<a href="http://www.dicasdetreino.com.br/wp-content/uploads/2012/08/agachamento.jpg"><img src="http://www.dicasdetreino.com.br/wp-content/uploads/2012/08/agachamento.jpg" /></a> exercício isolador, como cadeira extensora ou flexora, para então passar para os básicos. E capriche neles, pois não são exercícios de 4 apoios que farão que seu bumbum cresça, este é um exercício modelador apenas, o que lhe dará glúteos de verdade são os agachamentos e avanços, e mais que isso, vá além. <br /><br />Não gosto de aconselhar agachamento livre por que são poucas pessoas que tem auxílio de um treinador, então para sua segurança use o Smith, agache como se estivesse sentando em uma cadeira, barra em cima dos ombros e quadril alinhado a barra, nada de colocar o quadril lá atrás como no agachamento livre, mantenha os joelhos a frente e sente se em uma cadeira imaginária, porém seja ousada e desça além dos 90º, desça até quase tocar o bumbum no chão, amplitude máxima de movimento para maior recrutamento de fibras, não me importa o peso que você irá usar, mas como irá usa-lo. Vocês já viram aqueles meninos magrelos erguendo 100kg no supino e descendo a barra até a metade? Sabe o que eles estão treinando? Seus egos. (leia o artigo “treine seu corpo, não seu ego”). É o mesmo que eu penso de vocês quando vão fazer um leg press e descem o suporte até 90º. Você tem algum problema no joelho ou deficiência mental? Se não, desça até tocar seu joelho no peito, se feito de forma correta e com um peso aceitável não acarretará em nenhuma lesão. Agora se você é uma desesperada que soca peso no exercício e faz com a maior pressa do mundo, dane – se o personal trainer, contrate um médico e aproveite suas lesões. <br /><br />Outra coisa importante, o que vocês acham daqueles caras que tem braços enormes, costas largas e peitorais estufados, porém pernas que parecem duas linguicinhas? É o mesmo que eu penso de vocês que tem pernas enormes porém braços que parecem uma mistura de gelatina com mortadela. Não tem graça nenhuma ter uma Deusa ao seu lado da cintura para baixo, mas quando você vai pegá – la sentir aquela pelanca balançando. Então pelo amor do seu whey protein, treine membros superiores com a mesma dedicação que treina os inferiores. <br /><br />“Então ok Douglas, agora pare de encher o saco e passe a ficha ai”. <br /><br />Vou passar meu café. Como vocês acham que eu compro meu peito de frango de cada dia? <br /><br />O mais importante está ai, as técnicas. Já lhes dei o caminho das pedras, agora se querem que eu as leve no colo até lá há duas soluções. A primeira é contratar um profissional que possa auxiliar na realização das suas metas, mas se não houver disponibilidade/eficiência no lugar onde você mora faça uma consultoria online. <br /><br />Para a alegria de vocês trabalho com isso, juntamente com uma nutricionista montamos seu treinamento, dieta e suplementação personalizados de acordo com seus objetivos e necessidades. Então fique a vontade para clicar no link abaixo e me adicionar no facebook, me avisando é claro que tem interesse na minha consultoria. Então conversamos por lá e veremos a possibilidade de trabalharmos juntos em prol de um mundo mais bonito e hipertrofiado. Indiquem aos seus maridos e amigos também, pois sou atleta de fisiculturismo e treinamento masculino é comigo mesmo. <br /><br />Então é isso ai, obrigado novamente, espero ter ajudado um pouco na evolução física de vocês. Abraços, bons treinos e não se esqueça: NO BRAIN, NO PAIN, NO GAIN, NO GLORY. <br /><br /> <b>PARTE 2</b><br />
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Antes de qualquer coisa, presumo que os
leitores do site estão cientes que há uma grande diferença na
constituição física de homens e mulheres, diferentes quantidades e
distribuição de massa muscular, e principalmente uma grande diferença na
produção de hormônios, pois nossas donzelas são desprovidas de
testículos. Que bom não é?</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
E também é claro, mulheres e homens têm objetivos diferentes com a musculação. Geralmente.</div>
<div style="text-align: justify;">
Sendo assim, qual a diferença na rotina
de treino de uma mulher querendo ter pernas e glúteos definidos e de um
monstrinho querendo separação muscular mais evidente? NENHUMA.</div>
<div style="text-align: justify;">
Bom, para que não haja revolta, devo
dizer que uma diferença existe sim, que são os exercícios para os
glúteos. Porém um homem que visa ter pernas definidas, não deve fugir
muito da rotina que uma mulher também realiza, o que realmente difere
são os exercícios para o bumbum, que geralmente (há exceções, acredite)
os homens não fazem.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
E, gostaria de deixar bem claro que
apenas seguir a rotina que estou propondo sem que haja uma alimentação
adequada para esse objetivo e uma vida disciplinada fora da academia,
será tempo perdido. Mas como já falei de dieta e suplementação em
postagens anteriores, não irei dizer nada além de pedir que voltem ao
artigo anterior e revisem o que foi passado.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Também gostaria de pedir de coração as
mulheres, desencanem dos aeróbicos, não que 10 minutinhos de aquecimento
vá lhe fazer mal. Porém correr 30 minutos saltitando num pé só e
alternando velocidade antes do treino irá acabar com seu estoque de
glicogênio e seu treino com pesos não renderá. Traduzindo, aeróbico em
excesso acaba com o “combustível” do seu lindo musculo. Ai não adianta
ficarem reclamando de pelancas, braços gordinhos e bundinha de pombo. No
Pain. No Gain é para vocês também amadas fêmeas, então Go hard or Go
Home.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Sendo assim, gafanhotas, vamos ao objetivo principal do artigo, treinamento com pesos visando definição muscular. Vou passar uma rotina específica de
divisão dos grupos musculares e sequência de exercícios, para isso vou
usar algumas técnicas de alta intensidade, as quais explicarei mais
detalhadamente no final do post.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Essa rotina pode ser seguida por 6 a 8
semanas, não tenho como explicar a execução perfeita de cada exercício,
então aconselho que peçam auxilio de um profissional de educação física. Então a base do treinamento série A-B,
sendo A (Quadríceps e panturrilhas) e B (Posterior de coxa e glúteos). O
objetivo é alternar o treino A e o B nas segundas, quartas e sextas.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Por exemplo:</div>
<div style="text-align: justify;">
Segunda = A</div>
<div style="text-align: justify;">
Quarta = B</div>
<div style="text-align: justify;">
Sexta = A</div>
<div style="text-align: justify;">
Então na semana seguinte inverte – se a ordem, ficando:</div>
<div style="text-align: justify;">
Segunda = B</div>
<div style="text-align: justify;">
Quarta = A</div>
<div style="text-align: justify;">
Sexta = B</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
E também tão importante quanto.. Bom,
antes vou dizer por que treinar os membros superiores é tão importante
quanto treinar perna. É simples, nosso corpo é um amante do equilíbrio,
então se uma parte dele não desenvolve, ele freia o desenvolvimento das
outras para que não haja grande desproporcionalidade. Então, se você não
se dedicar ao treino de braços, dificilmente terá as pernas que sempre
sonhou.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Então todas as terças feiras, faremos o treino C (Peito, ombro e tríceps). E todas as quintas o treino D (Costas e bíceps). Detalhe importante, sempre faremos 3
séries em cada exercício. De quantas repetições professor? Até a falha
gafanhota, seu músculo não sabe contar.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div style="text-align: justify;">
Você deve treinar além da dor, mesmo que
sua perna esteja doendo, continue até que ela não consiga mais manter a
execução perfeita do exercício, então você para. Outro detalhe muito importante é a
intensidade, então jamais ultrapasse os 30 segundos de descanso entre
séries e entre exercícios.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Tudo isso que eu disse você deve levar
para o resto da sua vida, agora a parte que você tanto esperou pode ser
mudada de acordo com suas necessidades. A estrutura é essa, já os
exercícios tem essas possibilidades de mudança. Então vamos lá
marombeirinhas.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<b>Série A:</b></div>
<ol style="text-align: justify;">
<li><i>Cadeira Extensora – Drop Set.</i></li>
<li><i>Agachamento no Smith – 1 série de 20 repetições</i></li>
<li><i>Agachamento sumô</i></li>
<li><i>Leg Press – Rest Pause</i></li>
<li><i>Adutor</i></li>
<li><i>Panturrilha sentada</i></li>
<li><i>Panturrilha no Leg Press – Rest Pause</i></li>
</ol>
<div style="text-align: justify;">
<b>Série B:</b></div>
<ol style="text-align: justify;">
<li><i>Flexor deitado – Drop Set</i></li>
<li><i>Avanço degrau no step</i></li>
<li><i>Stiff</i></li>
<li><i>Abdutor – Rest Pause</i></li>
<li><i>Glúteo 4 apoios</i></li>
<li><i>Elevação de quadril com a bola suíça + 3 segundos de isometria</i></li>
</ol>
<div style="text-align: justify;">
<b>Série C: </b></div>
<ol style="text-align: justify;">
<li><i>Crucifixo reto</i></li>
<li><i>Supino reto</i></li>
<li><i>Elevação lateral</i></li>
<li><i>Elevação frontal alternada</i></li>
<li><i>Desenvolvimento posterior – Rest Pause</i></li>
<li><i>Remada em pé</i></li>
<li><i>Tríceps testa</i></li>
<li><i>Tríceps pulley corda – drop set</i></li>
</ol>
<div style="text-align: justify;">
<b>Série D:</b></div>
<ol style="text-align: justify;">
<li><i>Pulley Frente Aberto</i></li>
<li><i>Pulley Frente Fechado Supinado</i></li>
<li><i>Remada Sentada – Rest Pause</i></li>
<li><i>Extensão de lombar</i></li>
<li><i>Rosca Alternada</i></li>
<li><i>Rosca Scoth</i></li>
</ol>
<div style="text-align: justify;">
<b>Abdominais</b>: Segundas,
quartas e sextas, sendo divido em supra, infra e oblíquos. Uma região
por dia, 2 ou 3 exercícios para cada região, utilizando carga adicional
em 1 exercício.</div>
<div style="text-align: justify;">
É isso ai meninas, espero que se
divirtam e façam amizade com a dor, ela será sua grande aliada nessa
caminhada. Não tem segredo, qualquer consulte seu profissional, e se
mesmo assim ainda tiver dúvida, sempre que puder posso ajudar por aqui
(pelos comentários) ou pelo facebook.</div>
<div style="text-align: justify;">
Escrevo de forma simples, até por que
meu objetivo não é que vocês achem bonito e, sim, que entendam. Então
deixarei explicado de forma bem grosseira as técnicas que sugeri nos
exercícios a seguir. No mais, abraços e bons treinos!</div>
<div style="text-align: justify;">
<b>Drop Set</b> – Você fará a
primeira série com a sua carga máxima, ao falhar diminua 10% da carga e
execute novamente sem descansar, então diminua mais 10% e execute mais
uma vez, até a falha. Essas 3 sub – séries formam uma série, então você
descansa 30 segundos e faz isso mais 2 vezes.</div>
<div style="text-align: justify;">
<b>Rest Pause</b> – Você irá
executar a primeira série, então descanse 10 segundos e faça novamente
seu máximo, então descansa mais 10 seg e execute novamente. Isso foi uma
série, descanse 30 seg e repita mais 2 vezes.</div>
<div style="text-align: justify;">
<b>1 série de 20 repetições</b>
– Você irá colocar uma carga com a qual consiga fazer 10 repetições,
então irá executar, quando chegar na décima é provável que esteja
cansada, então a partir dai respire o quanto for necessário para descer
novamente e executar mais uma repetição, sendo assim até que se complete
20 repetições. Termine essa série e parta para o próximo exercício.</div>
<div style="text-align: justify;">
Espero que tenham gostado, tenham ótimos treinos e até a próxima!</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
O post publicado possui autorização expressa do autor, todo o conteúdo exposto é de responsabilidade do mesmo.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<b>Enviado por Douglas Guimarães graduando de Educação Física pela UFPR</b></div>
Super Saradahttp://www.blogger.com/profile/17291703274885548388noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5539880178353050516.post-17621145816937169382012-08-31T05:11:00.001-07:002012-08-31T05:11:08.858-07:00ENTENDA TUDO SOBRE CETOSE
Processo que está na base das dietas que restringem a ingestão de carboidratos e priorizam a ingestão de lipídios e proteínas, o estado de cetose ocorre quando o corpo vai buscar na gordura armazenada um recurso energético para <br />se manter. <br /> <br />Descubra porque existe tanta polêmica em <br />torno desse assunto: <br /> <br />1 - Mecanismo de emergência <br /> <br />Desde que você levantou da cama, se vestiu, iniciou as atividades diárias e até mesmo agora, enquanto está lendo essa matéria, o seu corpo tem consumido energia. <br />Na maior parte desse tempo, é doscarboidratos presentes em nossa dieta que o metabolismo tira o combustível necessário para se manter, mas existem <br />situações especiais em que essa dinâmica se altera. <br /> <br />“Os carboidratos são nossa fonte primária de energia. <br />Eles estimulam a secreção de insulina pelo pâncreas e a insulina age transportando a glicose do sangue para utilização das células ou para ser armazenada como energia de reserva”, explica o especialista em Nutrição Esportiva, Marcus Ávila. <br /> <br />“Quando a alimentação não apresenta <br />carboidratos, a glicose no sangue cai, suprimindo a produção de insulina pelo pâncreas, o que obriga o corpo a utilizar outras fontes energéticas. <br /> <br />Nesta situação, a gordura passa a ser a fonte principal para conseguir energia”. A essa mudança de rumos os especialistas dão o nome de cetose, um estado fisiológico no qual o corpo, para adquirir energia, produz corpos cetogênicos. “O fígado degrada gordura em ácidos graxos que, por sua vez, são <br />convertidos em corpos cetônicos. Esses corpos cetônicos são lançados na corrente sanguínea e podem ser utilizados como combustíveis pelo tecido muscular esquelético e cardíaco e ainda pelo córtex da supra-renal e tecido nervoso”, detalha o médico especialista em Nutrologia e Metabologia, Mohamad Barakat. <br /> <br />2 - Quando o alarme soa <br /> <br />Essa mudança no esquema de buscar combustível ocorre toda vez que falta glicose no organismo. “Basicamente o corpo utiliza a via cetogênica na ausência de glicose no sangue, falta de alimentação, no jejum prolongado e durante sessões de exercícios de longa duração e alta intensidade” diz Marcus Ávila. <br /> <br />Existe ainda uma situação anormal de produção de corpos cetogênicos chamada cetoacidose. “É uma situação associada ao diabetes tipo 1 e diabetes tipo 2 insulino dependente. Devido à ausência total de insulina, há uma produção maciça de corpos cetônicos acima dos valores fisiológicos”, detalha o especialista. <br /> <br />3 - Fadiga como resultado <br /> <br />Aquela moleza que temos quando passamos <br />por um longo período de jejum também está ligada ao processo de cetose. “Quando em cetose, a aquisição de energia acontece de forma mais lenta. <br /> <br />Para repor os nossos estoques de glicogênio precisamos realizar a <br />gliconeogênese a partir de aminoácidos, <br />o que nem sempre acompanha a necessidade de energia urgente do organismo em atividade”, explica Ávila. “Esta mudança <br />de via metabólica impõe uma queda de desempenho atlético, principalmente na <br />reposição de glicogênio para os músculos, pois, agora, precisam converter aminoácidos advindos da <br />ingestão de proteínas”. <br /> <br />O médico Barakat ressalta ainda que o <br />corpo tem uma espécie de escala de importância para este fornecimento de energia e que a prioridade são sempre os <br />órgãos vitais. <br /> <br />4 - Uso em dietas <br /> <br />Baseado nessa espécie de recurso de emergência do corpo para obter energia, alguns especialistas criaram programas alimentares que visam provocar um estado <br />metabólico de cetose reduzindo o consumo de carboidratos e elevando o consumo de gorduras e proteínas. <br /> <br />O objetivo da dieta chamada de cetogênica seria o de reduzir os <br />estoques de gordura do corpo. De acordo com Marcus Ávila, o primeiro a utilizar esse conceito foi o cardiologista <br />americano Robert Atkinks, há mais de 40 anos. <br /> <br />“No princípio de Atkins, um consumo maior de proteínas e gorduras era <br />estimulado e não era permitido comer nenhum tipo de carboidratos, inclusive o das frutas e verduras”, diz. <br /> <br />“Este tipo de dieta foi alvo de muitas críticas durante anos, sob o receio de promover aumento de colesterol e doenças <br />cardíacas”. Ainda segundo Marcus outros especialistas também se basearam no princípio para desenvolver diferentes programas alimentares. <br /> <br />“O conceito de Atkins deu origem a várias outras modalidades de dietas como a South Beach, Dr. Stillman, etc, todas contendo muita proteína e gordura que promoviam a cetose, porém, de forma muito acentuada e descontrolada”. <br /> <br />5 - Os prós <br /> <br />Para o especialista em Nutrição Esportiva Marcus Ávila, as dietas cetogênicas atuais são seguras e podem <br />trazer benefícios à saúde. “Hoje em dia, os programas cetogênicos se baseiam em uma ingestão moderada de proteínas, gorduras e uma restrição controlada de carboidratos. <br /> <br />A distribuição de macronutrientes em uma dieta cetogênica é cerca de 70-75% de calorias provenientes de gorduras, 20-25% de proteínas e 5-10% de carboidratos”, explica – lembrando que as gorduras são mais calóricas que os outros macronutrientes. “Como não há mais a indicação de se aumentar o consumo de alimentos ricos em gorduras e proteína o que acontece é uma cetose leve, controlada e capaz de mobilizar bastante gordura, obtendo-se uma redução <br />gradual da quantidade de gordura corporal”. Outra vantagem apontada por <br />Ávila nas dietas cetogênicas é a manutenção da massa magra. <br /> <br /> “A maior parte das pessoas que desejam perder gordura acreditam que a melhor opção para isto é realizar o balanço energético negativo, ingerindo menos calorias que o gasto diário. Desta forma, pode-se sim conseguir ajustar o percentual de gordura, mas pode ocorrer também a redução de um volume considerável de massa magra”, aponta. “Um programa cetogênico é uma boa estratégia para se conseguir reduzir a gordura corporal promovendo um prejuízo mínimo à massa magra”. Menor apetite, menor desejo por doces, maior eliminação de sódio e menor retenção de líquidos, melhora dos sintomas pré-menstruais, <br />redução acentuada do colesterol total e LDL, controle da resistência insulínica <br />e maior eficiência da ação da insulina também são benefícios apontados pelo <br />especialista como resultado das dietas cetogênicas e a perda de gordura por ela <br />promovida. <br /> <br />6 - Os contras <br /> <br />O médico Mohamed Barakat, por sua vez, lembra que o comitê de nutrição da American Heart Association publicou <br />recentemente um alerta científico de que as dietas ricas em proteínas apresentam riscos à saúde. “Segundo o relatório, tais dietas podem produzir perda de peso em curto prazo através de desidratação. <br /> <br />A perda de peso também pode ocorrer através da restrição calórica, que é resultante do fato de que as <br />dietas são relativamente intragáveis, por isso as pessoas comem menos”, afirma. Para o especialista, uma dieta sempre deve ser equilibrada visando melhor qualidade de vida e bem-estar, promovendo a saúde. <br /> <br />O profissional coloca em cheque os benefícios das dietas cetogênicas. “Assim que se inicia uma dieta cetogênica, grandes quantidades de água serão perdidas levando a pessoa a crer que está ocorrendo uma redução significativa de peso. <br /> <br />Entretanto, a maior perda é de água ao invés de gordura”, diz. “Qualquer melhora nos níveis de colesterol sanguíneo e controle da insulina seria devido à perda de peso, e não à mudança na composição. Ainda de acordo com Barakat apenas grupos muito específicos poderiam se beneficiar das dietas que visam produzir corpos cetogênicos. “É importante lembrar que as dietas cetogênicas só trarão algum benefício à saúde quando utilizadas em casos patológicos, como controle no tratamento da epilepsia, disfunções neurais, hepatopatias, dentre outras”, conta. <br /> <br />“O mais importante é ressaltar que toda dieta deve ser acompanhada e preconizada por médicos especialistas ounutricionistas, para evitar quaisquer <br />prejuízos ao organismo. <br /> <br />Deve-se tomar muito cuidado com dietas da moda e sempre procurar um profissional para o acompanhamento”, alerta. <br /> <br />7 - Contra-indicações <br /> <br />Para Barakat, uma dieta de alto teor de proteínas é especialmente perigosa para pacientes com diabetes “porque pode acelerar a progressão da doença renal <br />diabética”. <br /> <br />Marcus Ávila afirma que, além dos diabéticos, quem consome álcool de forma abusiva também deve evitar dietas que promovam a produção de corpos cetogênicos. <br /> <br />“Não deve ser utilizada também por indivíduos alcoolistas porque apesar da <br />baixa frequência, pode ocorrer cetoacidose alcoólica”. <br /> <br />8 - Suplementos <br /> <br />A suplementação alimentar desempenha um papel fundamental tanto para evitar o processo de cetose quanto para quem decidiu adotar uma dieta com <br />esse princípio. <br /> <br />Durante a prática esportiva, é fundamental fornecer carboidratos <br />suficientes para que o organismo transforme em energia. <br /> <br />Neste caso entram em cena os suplementos à base de carboidratos ou que tenham este macronutriente em sua composição como: maltodextrina, dextrose, <br />ribose, os hipercalóricos e os energéticos. <br /> <br />Já quem deseja adotar uma dieta cetogênica deve incluir no programa alimentar as proteínas.“Os suplementos alimentares têm um papel importante nas dietas cetogênicas como repositores energéticos antes e pós-treino e na síntese proteica, como poupadores musculares”, diz o médico Barakat. <br /> <br />“Pode-se utilizar suplementos como óleo de coco, TCM, whey protein. Deve-se observar os rótulos para que não consumam grandes quantidades de carboidratos”. <br /> <br />Outras proteínas como soy protein e albumina, os aminoácidos, a creatina, as vitaminas e minerais são as indicações de Ávila para os programas alimentares cetogênicos.<br />
<br /> <a href="http://revistasuplementacao.com.br/noticia/Entenda_tudo_sobre_Cetose.699">Fonte: REVISTA SUPLEMENTAÇÃO - ANO 04 - EDIÇÃO 15</a>
Super Saradahttp://www.blogger.com/profile/17291703274885548388noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5539880178353050516.post-29387670610447633162012-08-31T05:09:00.000-07:002012-08-31T05:09:26.960-07:00MULHERES X SUPLEMENTAÇÃO
<a href="http://www.dicasdetreino.com.br/wp-content/uploads/2012/06/Mulher_suplemento.jpg"><img height="425" src="http://www.dicasdetreino.com.br/wp-content/uploads/2012/06/Mulher_suplemento-300x200.jpg" width="640" /></a><br /><br />As verdadeiras marombeiras possuidoras de conhecimento eu excluo dessa questão específica, porém a seguinte pergunta respondo com frequência quando se trata de mulheres: AH MAS SE EU TOMAR ESSE TRECO EU NÃO VOU ENGORDAR NÉ? <br /><br />Gafanhotas inocentes, possuidoras do dom divino da beleza e de sede por evolução física e mental, lhes darei com muito carinho o que falta para que atinjam seus objetivos estéticos, a maravilhosa e edificante, INFORMAÇÃO. Que, espero sinceramente, posteriormente seja transformada em conhecimento, queridas fêmeas que enfeitam nosso mundo másculo dos ferros. <br /><br />Ainda não entrando no nosso tema principal, vamos deixar claro a vocês senhoras e senhoritas, que nenhum tipo de alimento nesse mundo engorda. Mais específico ainda, NENHUM macronutriente engorda. O que são esses benditos macros? São as proteínas, carboidratos e lipídeos, vulgo, gorduras. <br /><br />Mas como assim Douglas, carboidrato não engorda? GORDURA NÃO ENGORDA? Não. O que engorda é o EXCESSO e a má escolha de quais fontes usar. <br /><br />Certo, mas então me dê um exemplo prático?! Azeite de oliva é uma fonte de gordura que se usada na quantidade correta será benéfico para seu corpo. Como também a batata doce é uma boa fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico, que seria uma boa escolha para o seu dia-a-dia, exceto, claro, no pós treino e no desjejum, que seriam os horários nos quais nosso corpo necessita de carboidratos simples, de rápida absorção. <br /><br />Para cada objetivo há um certo protocolo a se seguir, melhor ainda, para cada indivíduo a um certo esquema praticamente específico de se montar uma dieta, pois sempre a individualidade biológica necessita ser respeitada. <br /><br />Objetivos pelos quais gosto de dividir minhas orientações são DEFINIÇÃO MUSCULAR E HIPERTROFIA. <br /><br />Amigas, que mais uma vez fique claro, a DIETA é muito importante para que conquistem o corpo dos seus sonhos, e sem dúvida nenhuma a prática de uma atividade física e o devido repouso também. A suplementação entra como um UP nessa combinação de estímulos. Então suplementar sem antes ter uma dieta bacana será jogar seu tempo e dinheiro fora. <br /><br />Sendo assim, o ideal seria que todos pudéssemos contar com uma equipe de profissionais que trabalhassem em prol da nossa evolução física. Mas como a grande maioria dos leitores não são Eike Batista e Bill Gates prefiro falar no melhor custo x benefício. <br /><br />Agora vamos entrar em uma situação hipotética para depois iniciarmos algumas sugestões de como suplementar de acordo com seu objetivo. <br /><br />Vamos supor que estou lidando com 2 tipos de mulheres, uma delas busca hipertrofia e a outra definição muscular. Agora vou dizer o que a fêmea 1, da HIPERTROFIA, já tem, sendo então: <br />TREINO ADEQUADO A SEU OBJETIVO E PARTICULARIDADES<br />DIETA HIPERCALÓRICA E HIPERPROTÉICA<br />REPOUSO IDEAL <br /><br />Então essa senhorita tem um rendimento médio e gostaria de investir em suplementação, o que deveria usar para acelerar seus ganhos de massa muscular? Do meu ponto de vista, colocarei em ordem respectiva de importância o que e como usar. <br /><br />SHAKE DE PROTEÍNA DE RÁPIDA ABSORÇÃO + CARBOIDRATO <a href="http://www.dicasdetreino.com.br/wp-content/uploads/2012/06/Whey_protein_2.jpg"><img src="http://www.dicasdetreino.com.br/wp-content/uploads/2012/06/Whey_protein_2-300x125.jpg" /></a>SIMPLES <br /><br />Tradução: Whey Protein + Dextrose <br /><br />Quando usar: Imediatamente após seu treino com pesos e logo que acordar. <br /><br />Por que usar: No pós treino seu corpo necessita urgentemente de nutrientes para que possa iniciar o processo de recuperação muscular, sendo que alimentos sólidos normais tem absorção mais lenta que este tipo de shake. No desjejum é o mesmo sentido, seu corpo passou em média 8 horas em jejum, necessita urgente de nutrientes. <br /><br />Dica: Whey protein é uma proteína extraída do soro do leite, há todo um processo para que chegue na loja bem bonitinha no potinho para você comprar, então pelo amor de São Anabolismo das Causas Impossíveis, não use leite. Whey não é pra ser gostosinho igual nescau, é pra ser absorvido rapidamente, então misture cerca de 300ml de água num shake contendo 1 scoop de whey e no mínimo 1 scoop de dextrose. <br /><br />CREATINA <br /><br />Quando usar: Juntamente com seu shake pós treino, 5g é a dose padrão. <br /><br />Por que usar: Não vou explicar nada fisiologicamente e nem falar sobre ATP, então explicando de forma bem simples e bruta, a creatina vai auxiliar no processo de recuperação muscular e no ganho de força. <br /><br />Dica: Tome no mínimo 3L de água pura por dia quando estiver administrando creatina, poupe seus rins, eles agradecem. <br /><br />PROTEÍNA DE ABSORÇÃO GRADUAL ANTES DE DORMIR <br /><br />Tradução: Caseína/Albumina. <br /><br />Quando usar: Antes de dormir, gafanhota. <br /><br />Por que usar: Para evitar que seu corpo passe tanto tempo em jejum e promover um sono mais anabólico, lembrando que o músculo cresce no descanso. <br /><br />Dica: Syntha 6 é uma boa opção, sendo que a absorção total do produto dura cerca de 8 horas. <br /><br />Gafanhoras hipertrofiadas, é claro que há mais opções, mas em relação a custo x benefício é o que teríamos para dar um belo up no seu processo de construção muscular. <br /><br />Agora vamos a fêmea 2, que busca definição muscular. Hipoteticamente ela já possui: <br />TREINO ADEQUADO A SEU OBJETIVO E PARTICULARIDADES<br />DIETA HIPOCALÓRICA E HIPERPROTÉICA<br />REPOUSO IDEAL <br /><br /><a href="http://www.dicasdetreino.com.br/wp-content/uploads/2012/06/Whey_Protein.jpg"><img src="http://www.dicasdetreino.com.br/wp-content/uploads/2012/06/Whey_Protein.jpg" /></a>Mesmo esquema, vamos a suplementação com bom custo x benefício: <br /><br />SHAKE DE PROTEÍNA DE RÁPIDA ABSORÇÃO + CARBOIDRATO SIMPLES <br /><br />Dica: Mesmo esquema da galera da hipertrofia, porém o objetivo principal seria evitar o catabolismo muscular, que é frequente em dietas visando definição. Catabolismo seria quando o músculo usa a si mesmo como fonte de energia. Importante nessa fase será usar menos carboidrato que na fase de hipertrofia, sugiro algo em torno de 15-20g. <br /><br />POLIVITAMÍNICOS <br /><br />Quando usar: No desjejum. <br /><br />Por que usar: Geralmente em dietas hipocalóricas há restrição de muitos alimentos, sendo que o indivíduo acaba negligenciado o uso de algumas fontes importantes de vitaminas, então o polivitamínico irá preencher os espaços vazios. <br /><br />Dica: Nesse tipo de dieta é comum que o indivíduo fique estressado pela baixa quantidade de carboidratos na dieta, sendo que em situações de stress o corpo libera um hormônio extremamente catabólico, conhecido por cortisol. Dessa forma, abuse da suplementação com vitamina C, pois o uso de cerca de 3g dessa vitamina reduz bastante os efeitos maléficos desse hormônio, além de claro, prevenir gripes. <br /><br />TERMOGÊNICOS <br /><br />Quando usar: Cada produto tem sua particularidade, a maioria usa – se em jejum, porém deve – se ler a sugestão de uso de cada produto e suas especificidades. <br /><br />Por que usar: Termogênicos aceleram o metabolismo, ou seja, queimam as calorias extras. <br /><br />Dica: Jamais use além da dose recomendada pelo fabricante, cada produto tem certas combinações específicas de ingredientes, então não ache que o dobro da dose irá gerar o dobro de resultados, o que acarretará será o dobro de efeitos colaterais. Então tenha bom senso e juízo. <br /><br />Ok gafanhotas torneadas e longilíneas? Tenho apenas algumas considerações finais para que possam ir passear nas lojas de suplementos e serem felizes. <br /><br />Uma delas é: Treino, dieta e repouso estão acima de qualquer suplemento existente no mercado. <br /><br />Para as suplementofóbicas eu aconselho que deixem de ser mulheres das cavernas e desfrutem dos benefícios da ciência, suplementos nunca substituirão alimentos e o contrário também vale, então a combinação de ambos será extremamente benéfica a vocês, parem de viajar achando que tudo engorda e que depois que parar de usar as coisas vão voltar a ser como antes. Bom, nada é para sempre, se você comprar um guarda chuva e sair andando em um dia chuvoso provavelmente não irá se molhar, mas não adianta depois de usar 3 horas seguidas achar que já pode viver sem o guarda chuva e será impermeável, não. Mesma coisa vale para a dieta, se fizer dieta por anos, terá seu belo corpo por anos, caso um dia jogue tudo para o alto, os seus seios e bumbum vão todos para baixo, não há como fugir disso. <br /><br />E a dica mais importante de todas, consulte um nutricionista ESPORTIVO ou um NUTRÓLOGO. Eu não conheço nenhuma de vocês e não tenho formação que me permita passar dieta e suplemento para ninguém, o que posso fazer é dar uma luz geral e explicar sobre. Porém são estes os profissionais que darão o melhor para vocês, pois como eu já disse, nada mais importante que a individualidade biológica, cada uma de vocês é um ser humano único e com características muito específicas, não pequem nisso. <br /><br />Então é isso mulherada, tentei ser o mais breve e simples possível, meu objetivo sempre é que vocês entendam o que quero lhes passar, não me importo em mostrar que sei algo usando termos técnicos e palavras de difícil leitura, me importo sim em ajudar. Se houver alguma dúvida específica fiquem a vontade aqui ou até mesmo no meu facebook, porém é claro, o artigo está aqui, não adianta vir com perguntas gerais que não irei ter tempo nem paciência para responder, sejam específicas que terei o maior prazer em ajuda – las. <br /><br />No mais, treinem como monstras, comam como uma leoa e durmam como ursas. <br /><br />E lembrem – se gafanhotas, treino sem dieta é como um carro sem pneu. <br /><br />NO EAT NO GAIN. Beijão e bons treinos! <br />— <br />O post publicado possui autorização expressa do autor, todo o conteúdo exposto é de responsabilidade do mesmo. <br /><br />Enviado por Douglas Guimarães graduando de Educação Física pela UFPRSuper Saradahttp://www.blogger.com/profile/17291703274885548388noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5539880178353050516.post-43067196929562865442012-07-30T04:29:00.000-07:002012-07-30T04:29:05.220-07:00AEROBIOSE EM JEJUM¸ FAZER OU NÃO FAZER?<h3>
</h3>
<div style="text-align: center;">
<strong><strong></strong></strong> <img height="400" src="http://4.bp.blogspot.com/-eGZF_PeAccw/T7dQtlqCAII/AAAAAAAAAxk/uXBV_Xc9Zhg/s400/cardio-workouts.jpeg" width="266" /></div>
<div style="text-align: justify;">
"A gordura queima na fogueira dos carboidratos"! Quem nunca leu esta expressão em alguns livros ou ouviu de alguns professores¸ mestres e doutores referindo-se a ineficiência de realizar aerobiose em jejum? De uma forma geral¸ eles afirmam que a oxidação de lipídios só ocorre na presença de glicose. Após um período de jejum de aproximadamente 7-9 horas¸ segundo eles¸ não adianta realizar uma atividade aeróbica moderada para potencializar a lipólise¸ pois a reserva de glicogênio apresenta-se insuficiente para tal processo. <br /><br />Em nossa experiência prescrevendo exatamente a atividade aeróbia em jejum durante quase duas década observamos justamente o contrário. Vale ressaltar que não é apenas a prática que corrobora a maior oxidação de gorduras quando o aeróbico é realizado em jejum. O pesquisador sueco Torbjorn Akerfeldt aponta ser possível solicitar três vezes mais gordura se exercitando pela manh㸠em jejum¸ comparado à mesma atividade promovida no período da tarde após as refeições. Akerfeldt ainda recomenda pelo menos seis horas em jejum antes da atividade. Nessa situação¸ acredita Akerfeldt¸ que o organismo não tenha muito glicogênio estocado para ser solicitado como fonte de energia¸ ou seja¸ teria que ir direto aos depósitos de gordura para fornecimento de energia para que se possa completar a atividade. <br /><br />Desde a publicação de seus estudos na renomada¸ mas extinta Revista norte americana Muscle Midia¸ no início da década de 1990¸ utilizamos sua proposta baseando-nos na tentativa com diversos atletas do bodybuilding internacional com sucesso. Nessa época estávamos no interior do maior templo do bodybuilding radical¸ nada menos do que a Temple Gym em Birmingham no Reino Unido. Muito embora não sedimentado em estudos conclusivos nessa época¸ nos foi muito eficiente a estratégia. Devem imaginar a estranhes que nos causou presunções opostas a efetividade de tal prática! Porém alguns estudos animadores vêm sedimentando nossas experiências. <br /><br />No estado alimentado¸ a fonte predominante de energia é a reserva de glicogênio hepático e muscular¸ e a maior participação dos lipídios ocorre somente após 20-25 minutos de atividade. As proteínas¸ por meio da via proteolítica¸ são responsáveis por apenas 5-15% do fornecimento de energia neste processo. Já no estado de jejum¸ devido à baixa reserva de glicogênio e conseqüente reduzida participação da via glicolítica¸ a fonte predominante de energia são as gorduras¸ por meio da beta-oxidação¸ ou seja¸ os triglicerídeos são quebrados em glicerol e ácidos graxos e este último é convertido em Acetil CoA para posterior entrada no ciclo de Krebs e oxidação (CHAMPE¸ HARVEY¸ FERRIER¸ 1996). A literatura científica comprova que durante o aeróbio em jejum a presença de glicerol e ácidos graxos livres no sangue é significativamente maior do que no estado alimentado¸ reflexo da maior participação de gorduras (BOCK¸ RICHTER¸ RUSSEL et al¸ 2005; PACY¸ BARTON¸ WEBSTER¸ GARROW¸ 1985). <br /><br />No jejum¸ a participação das proteínas se mantém entre 5-15% no processo de geração de energia¸ ou seja¸ o catabolismo muscular não é intenso desde que você não exagere no tempo e utilize alguns suplementos anti-catabólicos a fim de reduzir a proteólise. <br /><br />Torbjorn relatou em seus experimentos que a proteína degradada diminuiu ao invés de aumentar durante a aerobiose em jejum. Em outras palavras¸ não se experimenta catabolismo muscular¸ mesmo em jejum. Em decorrência da grande utilização de ácidos graxos como fonte de energia no aeróbio em jejum. Segundo Champe e colaboradores (1996)¸ ocorre um aumento significativo na produção de corpos cetônicos¸ responsáveis pela acidose sanguínea e conseqüente queda no rendimento¸ além de toxicidade quando presente em grandes quantidades. <br /><br /> O objetivo do aeróbico em jejum não é melhora de rendimento e sim maior queima de gorduras. <br /><br />É importante salientar que sempre aconselhamos¸ mesmo para atletas confirmados¸ a introduzirem a aerobiose em jejum progressivamente¸ pois nem todas as pessoas se adaptam facilmente a atividades com essa natureza. Em estado de repouso¸ o organismo pode se adaptar ao jejum com certa facilidade¸ mas durante exercícios¸ a situação pode não ser tão simples. Muitas pessoas não conseguem se adaptar de forma eficiente à aerobiose em jejum e podem até desmaiar¸ reação de defesa do organismo que pode provocar danos neurais (AUER¸ 1983; DE COURTEN-MEYERS et al.¸ 2000). Portanto¸ muito cuidado ao introduzir esse tipo de proposta. Normalmente¸ recomendamos para indivíduos aparentemente saudáveis¸ iniciar com um tempo de execução em torno de oito a 10 minutos¸ adicionando mais dois minutos a cada duas sessões até chegar a um período de 20 a 40 minutos de atividade. <br /><br /> Mas afinal¸ qual a relação da expressão "A gordura queima na fogueira dos carboidratos?" <br /><br /> No interior do ciclo de Krebs¸ existe um intermediário denominado oxalacetato¸ que é um dos responsáveis pelo funcionamento adequado do ciclo e oxidação do metabólito. A glicose é o principal precursor deste intermediário¸ ou seja¸ quando as reservas de glicogênio estão reduzidas a sua produção fica comprometida e o ciclo não "gira" com perfeição¸ não oxidando as gorduras de uma forma eficaz segundo alguns doutores. Informamos aos desinformados que a glicose não é o único precursor do oxalacetato¸ a via proteolítica também tem participação em menor grau (CURI¸ LAGRANHA¸ 2003). Além disso¸ nosso organismo é inteligente o suficiente para deixar reservada uma quantidade suficiente de glicose nas reservas corporais para atividade importantes¸ ou seja¸ a glicose ainda participará da produção deste intermediário¸ em menor grau é claro. Esta menor produção de oxalacetato causará uma queda de rendimento do indivíduo¸ mas ressaltamos novamente: o objetivo não é rendimento¸ e sim a oxidação de gorduras. </div>
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<br />Algumas dicas importantes nesta atividade referem-se à utilização de algum termogênico antes do aeróbico a fim de potencializar a lipólise¸ a ingestão de 500 ml de água para prevenir desidratação¸ pois a água drena fluidos para dentro da célula e evita a quebra protéica; e a administração de aminoácidos de cadeia ramificada anteriormente com o objetivo de diminuir o catabolismo protéico e a espera de 20-30 minutos para realizar a primeira refeição do dia após esta atividade¸ pois o organismo continua a utilizar ácidos graxos após o exercício durante este tempo. <br /><br />Destaca-se ainda que outro horário satisfatório para a inclusão de trabalho aeróbio efetivo para queima de gordura seria imediatamente após a sessão de treino com pesos. Após um treino com sobrecargas¸ que irá variar de acordo com os grupos musculares treinados¸ entre 30 e 40 minutos¸ costuma-se aproveitar o tempo que falta para completar uma hora ou uma hora e pouco¸ em um cicloergômetro qualquer. Nessa atividade extra já haveria uma solicitação lipídica maior¸ porque glicogênio já fora requerido em quantidade expressiva na atividade com pesos. Salientamos que essa estratégia não é utilizada no período off season¸ a não ser que a pessoa esteja concentrando mais gordura corporal do que o esperado nessa fase da preparação. <br /><br />Diante disto¸ é evidente que a aerobiose em jejum é mais eficaz com o objetivo de maior oxidação de gorduras¸ contudo¸ o indivíduo sempre deve estar atento para não exagerar no tempo¸ da intensidade e no uso prolongado desta técnica¸ afinal todo exagero na vida é desaconselhado. <br /><br /> Por Osvaldo Rosário Neto e Waldemar Guimarães <br /> </div>
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REFERÊNCIAS <br /><br /> CHAMPE¸ P. C.; HARVEY¸ R. A.; FERRIER¸ D. R. Bioquímica Ilustrada. 4 ed. Porto Alegre: Artmed¸ 1996. <br /><br />BOCK¸ K.; RICHTER¸ E. A.; RUSSEL¸ A. P. et al. Exercise in the fasted state facilitates fibre type specific intramyocellular lipid breakdown and stimulates glycogen resynthesis in humans. J Physiol¸ v. 564¸ n. 2¸ p. 649-660¸ 2005. <br /><br />PACY¸ P. J.; BARTON¸ N.; WEBSTER¸ J.; GARROW¸ J. S. The energy cost of aerobic exercise in fed and fasted normal subjects. The American Journal of Clinical Nutrition¸ p. 764-768¸ 1985. <br /><br />CURI¸ R.; LAGRANHA¸ C. J.; PROCOPIO¸ J. Ciclo de Krebs como fator limitante na utilização de ácidos graxos durante o exercício aeróbico. Arq Bras Endocrinol Metab¸ v.47¸ n.2¸ p. 135-143¸ 2003. <br /><br /> AUER¸ R. N. Progress review: hypoglycemic brain damage. Stroke¸ v. 17¸ n. 4¸ p. 699-708¸ 1986. <br /><br />DE COURTEN-MYERS¸ G.; HWANG¸ J. H.; DUNN¸ R. S.; MILLS¸ A. S.; HOLLAND¸ S. K.; WAGNER¸ K. R.; MYERS¸ R.E. Hypoglycemic brain injury: potentiation from respiratory depression and injury aggravation from hyperglycemic treatment overshoots. J Cereb Blood Flow Metab¸ v. 20¸ n. 1¸ p. 82-92¸ 2000. </div>Super Saradahttp://www.blogger.com/profile/17291703274885548388noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5539880178353050516.post-71256246074424643852012-07-25T09:01:00.000-07:002012-07-25T09:01:43.156-07:00DIETA DE ATLETAS<div style="text-align: center;">
<img height="640" src="http://belezaefitness.files.wordpress.com/2010/10/carolflex1.jpg?w=480&h=720" width="425" /></div>
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A dieta tem um papel fundamental na vida de um atleta ou esportista. É ela que contribui para o alcance de melhores resultados.<br />
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São os nutrientes que o indivíduo ingere que proporcionam força, velocidade e resistência, elementos necessários para os treinos. Os nutrientes são o substrato essencial na recuperação muscular e do organismo como um todo.<br />
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Pessoas ativas precisam aderir à reeducação alimentar. Alguns alimentos-chave não podem faltar na dieta. A seguir, uma lista dos alimentos que devem estar presentes diariamente na dieta:<br />
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1- Leite e iogurte desnatados: são alimentos ricos em: água, cálcio, proteínas de alta qualidade, vitamina A e D, fósforo, etc. Consuma pelo menos um copo grande de leite ou iogurte pela manhã, e outro à tarde e/ou noite. Acrescente em seus lanches intermediários queijos brancos e requeijão. Lembrando: a gordura do leite é a ruim (saturada), por isso, consuma os laticínios nas versões desnatados/light. <br />
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2- Banana: A banana é uma fruta rica em carboidratos, vitaminas do complexo B e potássio. É ótima opção para um lanche rápido. É rica em energia, ainda que não seja muito calórica. Melhor se misturada com algum cereal (aveia, granola, linhaça) e mel! Excelente lanche pré-treino!<br />
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3- Peixes: Carne branca, leve e de fácil digestão. Sua gordura é boa (raridade entre os alimentos de origem animal!) e necessária ao organismo. A proteína do peixe é facilmente digerida e utilizada. Caso não consiga consumir porções de peixe pelo menos 3x/semana, suplemente com cápsulas de ômega 3 (óleo de peixe) – 2x/dia.<br />
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4- Aveia: Carboidrato de baixo índice glicêmico. Demora mais para virar glicose no sangue e evita acúmulo de gordura. A aveia é rica em energia, fibras, vitaminas e minerais. Com a aveia é possível se enriquecer qualquer preparação e torná-la mais saudável, tais como: bolos, panquecas, omeletes, sopas, etc. Utilize-a na alimentação pré-treino ou antes de dormir para que a energia seja mais prolongada.<br />
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5- Azeite de oliva: Rico em gorduras monoinsaturadas, que são aquela gorduras consideradas boas e que não se acumulam como gordura localizada e/ou nas artérias. As gorduras monoinsaturadas fornecem energia, produzem hormônios e não são engordativas. O azeite de oliva também possui vitamina E, um antioxidante poderoso para quem faz atividade física, evitando que as células sejam danificadas. Consuma o azeite de oliva todos os dias na salada do almoço e jantar. Você também pode utilizá-lo sobre o pão ou torradas, na hora do lanche.<br />
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6- Peito de frango: Fonte de proteína bem magra, com alto percentual de proteína por porção. O peito de frango é de fácil digestão, rápida absorção, 0% gordura, 0% carboidrato e baixo sódio. Consuma preferencialmente o peito de frango grelhado, ou ao molho de tomate. Evite o peito de frango frito, à parmegiana ou à milanesa. Estas últimas são preparações que “engordam” muito o alimento. <br />
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7- Oleaginosas: As gorduras das oleaginosas são boas e raramente se acumulam como gordura localizada, desde que se consuma 1 palma de mão em forma de concha ao dia. As oleaginosas pode ser ingeridas nos lanches pré-treino, antes do dormir. Também podem servir quando bater aquela vontade de comer salgadinhos, lanches industrializados, biscoitos cream-cracker, água e sal, e assim por diante. Misture com: amendoim, amêndoas, castanha de caju, castanha do Pará, macadâmia, avelã e pistache.<br />
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8- Batata doce: Rica em fibras e, portanto, sua liberação de energia no sangue é mais lenta do que os outros tipos de batata. Muito usada no meio esportivo. A batata-doce é uma boa estratégia para quem necessita aumentar carboidratos em seus cardápios e não quer ganhar gordura abdominal. A batata-doce também é rica em vitamina A. Consuma-a no pré-treino e/ou antes de dormir. <br />
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9- Chá verde: Consuma na forma de infusão ou em cápsulas. O chá verde, além de conter boas doses de cafeína, é um potente antioxidante. Benefícios do chá verde: melhora a concentração, dá mais energia durante os treinos (cafeína) e melhora recuperação. O chá verde evita a depressão do sistema imunológico e danificação de células (antioxidantes). Consuma-o diariamente: 5 xícaras de chá ou 2 cápsulas de 500mg cada.<br />
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10- Ovos: Caíram os mitos contra os ovos: não fazem mal à saúde, não engordam e não aumentam o colesterol. A gema possui uma quantidade significativa de colesterol, porém, o que aumenta o nosso colesterol é a gordura saturada. A gema do ovo não possui muita gordura saturada. A clara do ovo é 0% gordura e rica em albumina. A albumina é uma das melhores proteínas da natureza! A gema do ovo também possui muitos nutrientes, inclusive ferro e biotina! Ingira omeletes, ovos cozidos e mexidos, principalmente à noite. A albumina libera aminoácidos no sangue de forma lenta, sendo ótima no horário em que estamos dormindo.<br />
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REFERÊNCIAS:<br />
KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.<br />
BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005</div>Super Saradahttp://www.blogger.com/profile/17291703274885548388noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5539880178353050516.post-87076528609506522152012-07-25T08:58:00.003-07:002012-07-25T09:00:28.035-07:00BROWNIE CREMOSO DIET<br />
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width="400" /></div>
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<div style="text-align: center;">
Ingredientes: </div>
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<br /></div>
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</div>
<div style="text-align: center;">
- 3 ovos inteiros </div>
<div style="text-align: center;">
</div>
<div style="text-align: center;">
- 1 xícara de adoçante culinário </div>
<div style="text-align: center;">
</div>
<div style="text-align: center;">
- 1 xícara de farinha de trigo </div>
<div style="text-align: center;">
</div>
<div style="text-align: center;">
- 1/2 xícara achocolatado diet </div>
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</div>
<div style="text-align: center;">
- 100 g de chocolate ao leite diet </div>
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</div>
<div style="text-align: center;">
- 1 xícara(chá) de margarina light </div>
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</div>
<div style="text-align: center;">
- 1 xícara de nozes ou castanha do Pará picadas </div>
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</div>
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Modo de Preparo </div>
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<div style="text-align: center;">
Em uma batedeira colocar os ovos e o Tal e Qual, bater até obter um creme claro. Reservar. </div>
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<div style="text-align: center;">
Leve ao microondas a manteiga e o chocolate por 1 minuto até derreter. Coloque a mistura na tigela da batedeira, bata um pouco, misture a farinha de trigo e o achocolatado e bata mais um pouco. Desligue a batedeira e acrescente as nozes ou amêndoas. Unte uma forma pequena ou forre-a com papel manteiga. Leve ao forno, preaquecido a 250ºC por 6 minutos, quando levantar uma crosta diminua para 220º C e deixe mais 5 minutos. A massa estará mole, porém a lateral e em cima estará firme, é o ponto. Se passar fica um bolo normal.</div>
Super Saradahttp://www.blogger.com/profile/17291703274885548388noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5539880178353050516.post-81227984159300799422012-07-13T04:28:00.000-07:002012-07-13T04:33:11.093-07:00ÍNDICE GLICÊMICO X NUTRIÇÃO<br />
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<a href="http://nutricionistagiovanaguido.files.wordpress.com/2011/09/batata-corada.jpg"><img src="http://nutricionistagiovanaguido.files.wordpress.com/2011/09/batata-corada.jpg?w=640&h=426" /></a><br />
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O índice glicêmico de um alimento se refere à velocidade com a qual o carboidrato presente no mesmo irá aumentar os níveis de glicose no sangue. Os carboidratos de alto índice glicêmico (rápida digestão e absorção) atravessam o sistema digestório e chegam rapidamente à corrente sanguínea. Essa situação eleva os níveis de glicose, aumentando a secreção de insulina. Já os carboidratos de baixo índice glicêmico (lenta digestão e absorção) passam lentamente pelo sistema digestório e chegam aos poucos na corrente sanguínea, mantendo baixos os níveis de insulina. <br />
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Quando utilizados corretamente, os diferentes tipos de carboidrato (nas horas certas) poderão trazer muitos benefícios para a prática esportiva, exemplo: mais energia para o treino, maior estoque de glicogênio muscular e no fígado, glicose estabilizada durante a prática da atividade, retardamento da fadiga, melhor recuperação muscular e menos acúmulo de gordura localizada. <br />
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Aprenda a utilizar: <br />
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1- Pré-treino: Na maioria das refeições devemos consumir carbos de baixo índice glicêmico, para controlarmos o aumento a insulina a todo o momento e aumentar a queima de gordura. Antes do exercício é crucial que você consuma esse tipo de carboidrato, para garantir que você fique bem disposto na próxima 1 hora-1h30 após o início do treino. Consuma de 30-50g de carboidratos de baixo índice glicêmico 1 hora antes do exercício juntamente com 10-20g de proteínas. <br />
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SUGESTÕES: Alimentos integrais, cereais, batata doce, maçã, pera, iogurte light, barrinha de proteínas, arroz com feijão e carne (apesar do arroz sozinho ser de alto índice glicêmico, quando misturado com feijão – fibras e carne-proteínas, o índice glicêmico se torna baixo), etc. <br />
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2- Durante o treino: Só será necessário que você consuma carboidratos durante o exercício caso ele dure mais do que 1h30-2h00 e seja de alta intensidade. Durante, você deverá consumir carboidratos de médio-alto índice glicêmico, como por exemplo, a maltodextrina ou até mesmo uma mistura de maltodextrina com dextrose (essa mistura tem mostrado mais eficácia no fornecimento de energia). <br />
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3- Pós-treino: Aqui os carboidratos de alto índice glicêmico são imprescindíveis. Se você deixar de fazer uma refeição após o treino, fará com que seu corpo utilize as proteínas musculares como fonte de energia, anulando todo o seu esforço. Ingerir 40g-100g de carboidratos de absorção rápida irá aumentar a secreção de insulina o que recupera seus estoques de glicogênio e carrega aminoácidos aos músculos. Além dos carboidratos, coloque de 20-25g de proteínas para atuar no desenvolvimento muscular. <br />
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SUGESTÕES: Pão branco, banana, bolo, suco de laranja, melancia, mel, granola, arroz, macarrão, batata, milho, frutas secas, etc. <br />
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<a href="http://nutricionistagiovanaguido.files.wordpress.com/2011/09/mac3a7c3a3-verde.jpg"><img src="http://nutricionistagiovanaguido.files.wordpress.com/2011/09/mac3a7c3a3-verde.jpg?w=150&h=150" /></a> DICA: Os potencializadores de insulina são excelentes no pós-treino, pois facilitam a entrada de nutrientes nos músculos, melhorando sua recuperação e desenvolvimento. A dica é sempre então consumir carboidratos de alto índice glicêmico com proteínas (nunca um deles sozinho) e utilizar suplementos como: creatina, gymnema silvestre, sulfato de vanádio, ALA, bebidas esportivas e antioxidantes. <br />
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<a href="http://nutricionistagiovanaguido.wordpress.com/2011/07/31/formulas-manipuladas-suplementacao-personalizada-online/"> Nutricionista Giovana Guido</a><br />
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Importante: sempre se alimente de 3-3 horas, assim você mantém o bom funcionamento do metabolismo, melhora a queima e gordura e evita vários picos de insulina durante o dia todo. <br />
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REFERÊNCIAS: <br />
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KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002. <br />
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BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.</div>Super Saradahttp://www.blogger.com/profile/17291703274885548388noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5539880178353050516.post-49939383894400006132012-07-03T04:15:00.000-07:002012-07-03T04:15:33.366-07:00OS MELHORES CARBOIDRATOS PARA CONSTRUÇÃO DE MASSA MUSCULAR E OTIMIZAÇÃO DA SAÚDE<a href="http://www.facebook.com/pages/Fernando-Santos-Grilo/185803758202130" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img height="400" src="http://www.marombapura.blog.br/fernandosantosgrilo/wp-content/uploads/2012/04/produtos-integrais1-236x300.jpg" width="314" /></a>Os resultados obtidos do treinamento atlético dependem muito de como você administra a secreção do hormônio insulina em seu corpo. A presença de insulina é importante para manter o anabolismo natural do corpo. O anabolismo é a interação sinérgica de hormônios anabólicos, fatores de crescimento e nutrientes que controlam o crescimento do tecido muscular. Ninguém ainda entendeu exatamente como tudo isso ocorre, porém, a insulina é uma componente chave e influencia todos os caminhos que constroem músculos dentro de nossa fisiologia. <br /><br />A maioria dos atletas sabe que a insulina facilita a passagem de nutrientes para as células. Porém, não muitos sabem que insulina também trabalha em conjunto com secreção de hormônio de crescimento e interage sinergisticamente com o hormônio T4 da tiróide dentro do fígado, para assim produzir o potente e de vida curta fator de crescimento muscular conhecido como; Fator de Crescimento tipo Insulina (IGF-1). Este é o fator de crescimento que constrói músculos grandes. <br /><br />Fator de Crescimento tipo Insulina (IGF-1) requer muita insulina para trabalhar e prolongar sua vida ativa (1,3). Algumas pesquisas demonstram que a insulina aumenta o anabolismo e o perfil hormonal depois do exercício intenso. Para manter esse anabolismo durante todos os dias, nós dependemos muito dos níveis deste hormônio. Então suas escolhas alimentares governam sua queima de gordura e sua construção muscular diariamente. <br /><br />A escolha de alimentos errados depois de treinar compromete totalmente o resultado do seu treinamento. Estes descuidos ocasionam uma parada no crescimento muscular e na perda de gordura. <br /><br />A insulina é secretada na circulação sangüínea em resposta aos alimentos que nós ingerimos. Alimentos com alto teor de carboidratos ocasionam um maior impacto no açúcar sanguíneo e na insulina . Então, sua seleção de carboidratos durante o dia e noite pode ajudar a construir ou destruir seus resultados. <br /><br />O que é um carboidrato ? <br /><br />A forma mais simples de carboidrato é conhecida como uma única molécula de açúcar chamada glicose.Para ser utilizado como energia por todas as células do corpo, todos os carboidratos devem ser transformados em glicose. Quimicamente, a glicose é conhecida como um monossacarídeo (mono = um, saccharide = doce). <br /><br />Duas moléculas de glicose formam um dissacarídeo. Açúcar de mesa comum é um dissacarídeo chamado sacarose. Outros dissacarídeos comuns são a maltose e a lactose. <br /><br />Todos os carboidratos são cadeias da molécula de glicose unidas (polissacarídeos). Nos alimentos, estes polissacarídeos são chamados de amido. No músculo, estes polissacarídeos armazenados são chamados de glicogênio. <br /><br />Fibras dietéticas são estruturas complexas que contêm muitos tipos diferentes de moléculas de açúcar, mas elas são diferentes dos outros tipos de carboidratos porque elas não podem ser digeridas. Humanos não possuem as enzimas digestivas que quebram os laços que unem as fibras dietéticas. Então, elas passam pelo sistema digestivo intactas. <br /><br />O que está errado com os carboidratos da nossa alimentação atual? <br /><br />Nós somos o produto da industrialização. A partir de 1709 começaram a aparecer máquinas para refinar os cereais e tudo isso para que os alimentos tivessem uma vida de prateleira mais longa, ou seja, uma maior durabilidade. Como nossa alimentação é baseada nos cereais como trigo, aveias, milho e arroz, o grão original depois de refinado se tornou um grande inimigo de nossa saúde. <br /><br />O refinamento constante dos cereais integrais durante os séculos recentes resultou em conseqüências medonhas a nossa saúde. A incidência de obesidade, diabetes e doença cardiovascular estão aumentando a cada momento. Isto está diretamente relacionado com o aumento do consumo de comidas refinadas. <br /><br />Alimentos altamente refinados obrigam uma enorme liberação de insulina. Eles também são absorvidos rapidamente e inundam o fluxo de sangue com açúcar (glicose). O pâncreas secreta insulina no sangue em uma tentativa para eliminar esta inundação de glicose. Com o passar do tempo as células ficam resistentes a este bombardeio constante de insulina que os alimentos refinados ocasionam. <br /><br />Estes altos níveis de insulina fazem as nossas células perderem a sensibilidade para este hormônio (particularmente nas células musculares), e o pâncreas têm que trabalhar mais para secretar cada vez mais insulina, tudo para completar o trabalho de transporte de nutrientes para as células. Depois de anos deste abuso fisiológico, o pâncreas se rende e não produz mais insulina. <br /><br />Quando isto acontece, o diagnóstico médico denomina que a pessoa se tornou diabética . Enquanto algumas pessoas estão geneticamente predispostas a desenvolver esta condição, na grande maioria dos casos, ela é completamente evitável. <br /><br />De fato, o aparecimento do diabetes é como ganhar um troféu que diz ” parabéns, por anos de abuso dietético, agora você conseguiu finalmente matar seu pâncreas “. É uma doença que tem implicações fatais a saúde e uma vez você tem isto, você leva para o resto de seus dias. A propósito, que estão normalmente reduzidos em número. <br /><br />Como os carboidratos trabalham? <br /><br />Se lembre, glicose é a forma utilizável de carboidrato. Todos os carboidratos (açúcares e amidos) deve ser quebrados até glicose. Este processo é chamado digestão. <br /><br />Monossacarídeos (frutose, glicose, galactose) são rapidamente absorvidos no intestino delgado atingindo o fluxo de sangue onde eles viajam para ser usados como uma fonte de energia através de células. Todos os outros carboidratos (polissacarídeos) têm que ser hidrolisados(quebrados em moléculas menores) através de digestão no intestino delgado. <br /><br />Nós pensávamos em carboidratos de duas formas diferentes, simples e complexo. Como se comportam os carboidratos simples e complexo em nosso organismo. Antes, se acreditava amplamente que os carboidratos complexos como arroz ou batatas eram digeridos lentamente e todos os carboidratos simples (açúcares) eram rapidamente absorvidos. Porém, a pesquisa científica da digestão humana demonstrou que estas suposições estavam erradas. <br /><br />Como pessoas preocupadas em manter a saúde, nós precisamos esquecer das palavras simples e complexo quando falamos sobre carboidratos. Nós agora precisamos pensar em ficar próximos dos carboidratos de Baixo Índice Glicêmico e bem longe dos carboidratos de Alto Índice Glicêmico. <br /><br />O que é Índice Glicêmico? <br /><br />Por causa do impacto profundo em nossa saúde, cientistas começaram a investigar a resposta fisiológica de diferentes alimentos nos níveis de açúcar sanguíneo. O Ìndice Glicêmico (IG) dos alimentos é baseado no efeito imediato destes nos níveis de glicose no sangue. <br /><br />O Índice Glicêmico foi criado com valores de 0 a 100 de acordo com a variação dos níveis de açúcar no sangue depois de ingerir um determinado carboidrato. Alimentos de digestão rápida têm um valor mais alto. A resposta de açúcar no sangue deles é rápida e alta. A substância que produz a maior subida em açúcar no sangue é a glicose pura. Então, o IG da glicose é 100. <br /><br />Todo outro alimento é classificado entre 100 e zero. Carboidratos, que lentamente lançam glicose no fluxo sanguíneo, tem um baixo índice glicêmico. Alimentos com um IG alto produzem uma grande entrada de glicose no sangue. Esta entrada repentina de glicose no sangue é emparelhada por outra de insulina numa tentativa de controlar níveis de glicose no sangue. <br /><br />Alimentos com IG alto produzem fortes flutuações dos níveis de glicose no sangue, ocasionando também altos níveis de insulina. Alimentos com IG baixo, em virtude da lenta digestão e absorção, produzem subidas graduais de glicose no sangue e pouco eleva os níveis de insulina. Foram provados, que baixos níveis de insulina trazem grandes benefícios para saúde. <br /><br />Por que o IG é um fator tão importante? <br /><br />É bastante simples, selecionando alimentos de Médio e Baixo IG, você diminuirá a quantia de insulina secretada e promoverá sensibilidade dos tecidos à ação da mesma. Isto por conseqüência faz com que a insulina se torne mais efetiva em seu corpo. <br /><br />O conceito de IG foi desenvolvido primeiro em 1981 pelo Dr. David Jenkins (professor de Nutrição na Universidade de Toronto, Canadá) para diabéticos como uma ajuda para selecionar alimentos e também a quantidade administrada de insulina. Este trabalho de inicial foi ampliado tremendamente por cientistas da Universidade de NSW, Sydney Austrália. O fator IG é agora uma estratégia nutricional importante para ajudar a prevenir e controlar o diabetes, doenças de coração, e obesidade. <br /><br />Para os Fisiculturistas e todas as pessoas que pretendem otimizar sua própria saúde, o conhecimento do Índice Glicêmico dos carboidratos tem um valor inestimável. <br /><br />v · Nos permite controlar e manipular secreção natural de insulina para obter o máximo efeito anabólico de seu treinamento. <br /><br />v · Manipulando os níveis de insulina nas horas posteriores a um treinamento intenso irá facilitar o máximo a passagem de nutrientes para os músculos, acelerando a recuperação e a adaptação celular. <br /><br />v · Um das partes mais difíceis para perda de gordura visando uma melhor definição está na sensação de fome que ocorre todo o tempo. Não é necessário sofrer tanto para perder gordura. Alimentos com baixo IG ajudam a suprimir naturalmente o apetite. <br /><br />v · Controlando a secreção de insulina ao usar alimentos de médio e baixo IG assegura a perda de gordura corporal e mantém o anabolismo (síntese de novos tecidos) durante todo o dia. <br /><br /> Está tudo na digestão. <br /><br />O que faz um carboidrato ser diferente do outro em sua avaliação na classificação de seu valor glicêmico? Isto tudo tem a ver com o estado físico do carboidrato no alimento. Quando são consumidos carboidratos em seu estado natural, como todos os grãos integrais, aveias, cevada, trigo integral e legumes, o alimento levará muito mais tempo para ser digerido (hidrolisado/quebrado em partículas menores) e seus monossacarídeos entrarão mais lentamente no fluxo sanguíneo. Estes alimentos terão um índice glicêmico mais baixo. <br /><br />Então o grão integral ou alimento não processado sempre terá um efeito mais gradual por entrar vagarosamente no fluxo sanguíneo. (Há algumas exceções, como batatas e diferentes tipos de arroz branco.) <br /><br />O outro aspecto que governa digestão de um carboidrato é a relação de dois tipos diferentes de amido presente nos alimentos. Estes dois amidos são chamados amilose e amilopectina. <br /><br />As moléculas de amilopectina são maiores, mais abertas e mais fáceis digerir. Assim, esses alimentos que tem pouca amilose e muita amilopectina, serão mais rapidamente absorvidos no fluxo sanguíneo e terão um índice glicêmico mais alto. Alguns exemplos de alimentos com alto teor de amilopectina e baixo teor de amilose são farinha de trigo e o arroz branco. Estes exemplos têm um valor glicêmico alto. <br /><br />Outros alimentos com mais amilose que amilopectina são o arroz integral, macarrão integral de sêmola de trigo e todos os tipos de legumes. Então, estes carboidratos possuem baixos valores glicêmicos. <br /><br /> O mito Açúcar. <br /><br />Muitas pessoas acreditam que uma dieta saudável significa evitar todo o açúcar. Se lembre, açúcar (sacarose) são duas moléculas unidas juntas (um dissacarídeo). Açúcar é uma molécula de glicose unida a uma molécula de frutose. <br /><br />Frutose é o único açúcar que é uma exceção à regra de IG. A Frutose precisa viajar ao fígado para poder ser utilizada, onde ela é lentamente convertida a glicose. Assim a resposta do açúcar no sangue para frutose é muito pequena, tem um IG de somente 20. <br /><br />Assim quando nós consumimos açúcar normal (sacarose), a metade disto é glicose e a outra parte é frutose. Sacarose tem um IG na taxa de 60-65. A glicose pura tem um IG na taxa de 100. <br /><br />Compare isto para outro tipo de dissacarídeo chamado maltose, que são duas moléculas de glicose. Maltose tem um IG muito alto de 95-100, uma diferença grande para sacarose. Então, fique atento a estas diferenças entre os diferentes tipos de açúcar. <br /><br />O IG de um alimento está baseado na leitura da glicose sanguínea após a ingestão de 50 gramas de um determinado carboidrato. <br /><br />Enquanto 50 gramas de glicose pura (um carboidrato refinado) fornecem 200 Kcal, 50 gramas de Lentilha fornecem apenas 55 Kcal. Outra observação importante é que a Glicose possui um alto IG (100), e a Lentilha um valor mais baixo (40). <br /><br />O segredo da perda de peso e tecido adiposo está baseado em dois fatores: 1) No balanço da quantidade de calorias ingeridas e calorias gastas em nossas atividades diárias. <br /><br />2) No Índice glicêmico dos carboidratos que ingerimos; visto que um controle na secreção de insulina é fundamental para a sensação de saciedade e para evitar o acúmulo de gordura corporal. <br /><br />É uma combinação perfeita. <br /><br />A lista com o Índice glicêmico dos carboidratos têm o objetivo de auxiliar a construir tecido muscular e perder tecido adiposo. <br /><br />No topo da lista, estão os carboidratos com um IG alto (entre 100-60), estes carboidratos só devem ser consumidos nas primeiras três horas após o treino porque eles aumentam rapidamente o nível de glicose e insulina no sangue. <br /><br />A janela de três horas após o treino é o melhor momento para consumir porções pequenas de carboidratos com alto índice glicêmico. <br /><br />Carboidratos com IG alto consumidos juntamente com proteínas de whey (Isolados de Whey ) de boa qualidade nas 3 horas depois do treino estimulam uma melhor síntese dos nutrientes pelas células musculares. Também provê uma abundância de peptídeos de aminoácidos prontamente absorvidos pelos músculos. Estes dois fatores incentivam o anabolismo e o ganho de massa muscular, tendo em vista que o estímulo já foi acionado pelo treinamento de resistência com pesos. <br /><br /> Depois da Janela de 3 horas; o que devemos ingerir? <br /><br />Carboidratos que produzem uma baixa, mas constante resposta de insulina e els são os de baixo IG e normalmente possuem números abaixo de 60. Depois das três horas iniciais pós-treino, para facilitar um ótimo transporte de nutriente para as células musculares e manter a glicose e a insulina niveladas a taxas mais baixas na corrente sanguínea, você deveria selecionar esta categoria de alimentos. <br /><br />Quando você examina a lista; percebe que os alimentos com IG baixo são todos aqueles não processados, ou seja, a família dos integrais não refinados. Estes alimentos não são processados e naturalmente com um alto de fibras. Ironicamente, quando o homem processou os alimentos para vesti-los com sabor e conveniência eliminou os nutrientes que ele foi projetada para prover! Isto desarrumou totalmente nossa fisiologia e biologia. <br /><br />Alimentos com baixo IG, ingeridos em intervalos regulares durante o dia contribuem para nossa saúde aumentando a sensibilidade das células à insulina além de promoverem lançamento constante de energia e de nutrientes para as células musculares. <br /><br />Alimentos com baixo IG propiciam um ótimo ambiente para síntese de tecido muscular porque asseguram baixos níveis de glicose e insulina no sangue. Isto inibe o apetite, mantém uma boa disposição e um nível constante de energia, e ainda promove a perda de gordura corporal. <br /><br />O que pensar sobre a mistura de alimentos? <br /><br />É raramente nós comemos somente carboidratos! <br /><br />Há algumas boas regras que vão nos ajudar bastante: <br /><br />v Alimentos com alto teor de fibras como os cereais integrais, os legumes e saladas tendem a abaixar o IG dos alimentos e reduzir a velocidade da absorção de glicose no fluxo de sangue. Para perda de gordura e ganhos em músculo, esta é geralmente uma ótima opção. <br /><br />v Alimentos com alto teor protéico (carnes, frango, peixe) quando ingeridos com carboidratos tendem a abaixar o IG dos mesmos. E na maioria das ocasiões, é também uma boa opção para perda de gordura e ganho de músculo. <br /><br />v Qualquer alimento com alto teor de gordura também tende a baixar o IG dos carboidratos. Isto acontece em virtude de sua absorção lenta. Porém, esta necessariamente não é uma coisa escolha. Temos que tomar cuidado com a gordura porque ela possui uma densidade calórica maior em relação ao carbo e a proteína, desta forma ela deixa de ser uma boa escolha. <br /><br /> Nem todos os carboidratos são iguais. <br /><br />Um atleta mal informado pode assumir erradamente que todas as formas de macarrão, arroz e outros amidos que compõem nossas escolhas de carboidrato são iguais. Em termos do impacto deles na glicose sanguínea e nos níveis de insulina, pode haver uma diferença enorme. <br /><br />Todos os macarrões não são realmente iguais em termos de índice glicêmico. Macarrão feito de farinha de trigo refinada tem um alto valor glicêmico (80), considerando um outro tipo de macarrão feito de trigo integral e sêmola de trigo é a melhor escolha para atletas com um IG de 40. Estes são formas extremamente duras de trigo. O tamanho das grandes partículas deste tipo de amido faz com que o ataque das enzimas se torne mais difícil e isto faz da digestão um processo muito mais lento. <br /><br />Também há uma diferença grande em várias formas de arroz branco, que é um alimento muito consumido pela população brasileira. Arroz branco com alto teor de amilopectina e baixa amilose tem uma digestão muito rápida. Por conseguinte, este tipo de arroz tem um IG muito alto (95)! <br /><br />Outras formas de arroz branco são o oposto. Eles têm um alto teor de amilose em relação a amilopectina e por conseguinte possuem um IG de 40-50. Isto pode fazer uma diferença grande nos seus níveis de glicose no sangue, particularmente se você confia em arroz para lhe fornecer energia durante sua fase de dieta. <br /><br />Na dúvida é melhor optar pelo arroz integral, porque seu conteúdo mais elevado em fibras faz com que a digestão se torne mais lenta e logicamente seu IG mais baixo. <br /><br /> Os efeitos poderosos de suco de limão e do vinagre. <br /><br />A acidez de um alimento tende a abaixar o Índice glicêmico do mesmo. Adicionando somente 20 mililitros de vinagre em uma salada ou qualquer outro tipo de prato, nota-se uma queda bastante acentuada no índice glicêmico do mesmo. O suco de limão também tem o mesmo efeito poderoso do vinagre. <br /><br />Alimentos com alto teor de acidez tendem a puxar o freio do estômago ocasionando um esvaziamento gástrico mais lento reduzindo a velocidade da entrega do alimento para o intestino delgado. Digestão mais lenta significa uma subida menos dramática da glicose no sangue, com a secreção de insulina baixa você terá mais energia para suas atividades. Assim, continue acrescentando aquele vinagre e o suco de limão para suas saladas e alimentos em geral. Você estará fazendo muito mais para você do que simplesmente adicionar sabor. <br /><br /> Em resumo, fazendo o IG trabalhar para você. <br /><br />A natureza criou os alimentos de uma maneira correta, ou seja, não deveriam ser refinados porque deveriam ser absorvidos lentamente. <br /><br />Atualmente o homem moderno retirou todos os nutrientes dos alimentos deixando-o pobre e refinado, e tudo isso aumentou sua velocidade de absorção. <br /><br />Agora pagamos caro o preço desta transformação visto que a cada dia aumenta o número de pessoas com problemas como diabetes, doenças do coração, obesidade e hipertensão. <br /><br />Na realidade temos que ficar atento no seguinte esquema: <br /><br />Ingerir carboidratos de médio índice glicêmico nas 3 horas posteriores ao treino, nas outras 21 horas do dia, devemos ingerir carboidratos de baixo índice glicêmico. <br /><br />Alimentos com médio IG criarão um ambiente ótimo para acelerar crescimento muscular. Então, durante as outras 21 horas do dia, selecionando carboidratos do mais baixo IG, você manterá níveis baixos de glicose e insulina no sangue e isso maximiza o ganho de tecido muscular como também a perda de gordura.<br />
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Fonte: <a href="http://www.suplementacaoesaude.blogspot.com/">www.suplementacaoesaude.blogspot.com</a>Super Saradahttp://www.blogger.com/profile/17291703274885548388noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5539880178353050516.post-66567733889694025212012-06-29T05:06:00.000-07:002012-06-29T05:13:29.526-07:00OS 10 MELHORES SUPLEMENTOS PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
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Saiba quais são os dez melhores suplementos para ganho de massa muscular com seus prós e contras.</div>
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<img height="400" src="http://temdicas.com/wp-content/uploads/2010/11/exercicios-fisicos-para-deixar-os-bracos-fortes-e-durinhos.jpg" width="313" /> </div>
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<b>10º Lugar – Packs/Paks/Etc </b><br /><br />Prós – A maioria apresenta um alto índice de vitaminas e minerais, o que pode ajudar na manutenção do corpo humano, prevenir overtraining e ajudar na recuperação muscular. <br /><br />Contras – Custo x Benefício ruim, o que o torna um multivitamínico muito caro. Devido ao grande marketing e o seu nome extremamente chamativo, este produto pode gerar uma expectativa fora do real para o inocente iniciante. <br /><br /><b>9º Lugar – BCAAs</b><br /><br />Prós – São aminoácidos de cadeia ramificada, essenciais para a reconstrução e recuperação muscular. <br /><br />Contras – São encontrados em altas quantidades nos Wheys Proteins, o que prejudica o custo x benefício do produto. </div>
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<b>8º Lugar – ZMA </b></div>
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Prós – ZMA é um composto mineral que ajuda na estimulação e liberação do hormônio mais anabólico do corpo, a testosterona. O que conseqüentemente gera um aumento de massa muscular e força. </div>
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Contras – Os resultados não são visíveis em um curto período de tempo, mas isto é apenas um problema para os apressadinhos que esperam resultados da noite para o dia ou geram uma expectativa exagerada sobre o produto. </div>
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<b>7º Lugar – Glutamina </b></div>
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Prós – Glutamina é o aminoácido mais abundante no corpo humano, é produzido naturalmente pelo mesmo. Após o treino ocorre uma queda drástica deste aminoácido o que pode prejudicar a recuperação, a suplementação pode evitar este problema e aprimorar o ganho de massa muscular. </div>
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Contras – O custo x benefício deste suplemento é muito ruim, a duração é pouca pelo preço de cada dose. </div>
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<b>6º Lugar – Hipercalóricos </b></div>
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Prós – Contém doses cavalares de calorias, o que é perfeito para quem tem problemas para ganhar peso e massa muscular. </div>
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Contras – A maioria dos produtos contém uma mistura pobre de proteínas e carboidratos, se o seu uso for abusivo ou incorreto pode gerar acúmulo de gordura. </div>
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<b>5º Lugar – Substitutos de Refeição </b></div>
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Prós – Podem substituir uma refeição em um horário onde o consumo de alimentos se torna inviável. Contém grande quantidade de proteínas, carboidratos de baixo índice glicêmico, vitaminas, minerais e fibras. </div>
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Contras – Produto se torna muito caro quando comparado a uma boa refeição sólida que pode conter o mesmo ou mais nutrientes importantes para o crescimento muscular. </div>
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<b>4º Lugar – NO2, Óxido Nítrico </b></div>
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Prós – Gera um aumento de força e explosão muscular devido ao aumento dos vasos sanguíneos. </div>
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Contras – Tem um custo x benefício ruim comparado a creatina que tem propriedades semelhantes, porém é mais barata. </div>
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<b><br />3º Lugar – Multivitaminicos </b></div>
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Prós – Aceleram a recuperação muscular e contribuem para a manutenção do corpo humano. Vital para a saúde. </div>
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Contras – Uma dieta bem balanceada pode suprir toda a necessidade do corpo por vitaminas e minerais, afetando o custo x benefício do produto. </div>
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<b><br />2º Lugar – Creatina </b></div>
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Prós – O suplemento mais famoso do mundo gera um aumento expressivo de força, explosão muscular e ganho de massa muscular. </div>
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Contras – Pode sobrecarregar os rins. </div>
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<b><br />1º Lugar – Whey Protein e outras proteínas </b></div>
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Prós – De nada adianta usar qualquer outro tipo de suplemento, se a sua dieta está carente em proteínas. Proteína é o nutriente chave para quem realmente deseja conquistar massa muscular. E Whey Protein é a proteína de absorção mais rápida no mundo e apresenta um aminograma completo. </div>
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Contra – Wheys de qualidade podem ser bem caros. </div>
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Conclusão </div>
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Estes foram os 10 melhores suplementos para o ganho de massa muscular, independente da colocação de cada um deles, todos podem contribuir para o ganho de massa. Uma dieta balançada em conjunto destes suplementos pode trazer grandes resultados. Com esta colocação em ordem de importância, você pode avaliar qual suplemento deve ter mais prioridade na sua rotina.</div>Super Saradahttp://www.blogger.com/profile/17291703274885548388noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5539880178353050516.post-48180253629254667942012-06-27T04:25:00.003-07:002012-06-27T04:25:16.910-07:00COMO DEVE SER A DIETA DE UM ATLETA PROFISSIONAL?<h1 class="entry-title">
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Georges St-Pierre - UFC<br /><br /> Independente do esporte que pratica, um atleta deverá tomar um cuidado muito especial para o que come e bebe em seu dia-a-dia. Engana-se quem pensa que comer de tudo, não fazer escolhas e comer em excesso poderá melhorar o rendimento no esporte. Além do treinamento, a ingestão de líquidos e manipulação dietética são métodos importantes para melhorar o desempenho atlético. <br /><br />O primeiro passo para se tornar um campeão é fazer uma reeducação alimentar, que basicamente consiste em comer de 3-3 horas, aumentar consumo de produtos naturais, integrais e saudáveis, diminuir consumo de besteiras (salgadinhos, lanches, fast-foods, doces, refrigerantes, frituras e bolachas), diminuir sal e açúcar, aumentar consumo de líquidos e saber equilibrar os grupos alimentares no dia. <br /><br />O próximo passo é adequar a composição corporal desejada no esporte, por exemplo: o atleta deverá passar por uma avalição física e de composição corporal para saber se necessita aumentar massa muscular, eliminar gordura ou manter o peso, isso é particular de cada esporte, porém, a maioria exige um baixo % de gordura e um aumento moderado ou grande na massa muscular. O excesso de gordura num corpo é considerado “peso morto”, então, estratégias para sua redução são importantes. <br /><br />As necessidades nutricionais dos atletas são determinadas de acordo com seus objetivos, esquemas e treinamento (intensidade x frequência x duração diária) e sua massa corporal. <br /><br />O objetivo da Nutrição Esportiva é estabelecer uma estratégia executável e eficiente de suprimento de energia, nutrientes e líquidos, a fim de sustentar o trabalho muscular por um período prolongado e na maior intensidade possível.</div>
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<a href="http://nutricionistagiovanaguido.files.wordpress.com/2011/09/batata-doce-4.jpg" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="" class="alignnone size-thumbnail wp-image-1230" height="125" src="http://nutricionistagiovanaguido.files.wordpress.com/2011/09/batata-doce-4.jpg?w=150&h=125" title="Batata doce 4" width="150" /></a> De forma geral, as fontes de carboidratos saudáveis devem ser aumentadas, uma vez que a maioria dos atletas consome excesso de gorduras e proteínas. Por mais que as gorduras tenham uma participação significativa de energia durante o exercício, elas não devem ser consumidas em excesso, uma vez que o seu estoque é ilimitado, porém, o estoque de carboidratos (glicogênio) é bem menor, então, os atletas precisam de mais carboidratos do que gorduras e proteínas. Atletas que consomem poucos carboidratos tornam-se rapidamente fadigados e o desempenho diminui, então, este nutriente é prioridade. Em treinos que durem mais do que 1h30-2h00 o ideal é consumir uma bebida com carboidratos durante o exercício também. Logo após o treino, consumir uma mistura de carbo com proteína (esta última é importante para fazer a manutenção e aumento da massa muscular).</div>
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<a href="http://nutricionistagiovanaguido.files.wordpress.com/2011/09/berries.jpg" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="" class="alignnone size-thumbnail wp-image-1231" height="99" src="http://nutricionistagiovanaguido.files.wordpress.com/2011/09/berries.jpg?w=150&h=99" title="Berries" width="150" /></a> Outro aspecto importante são as vitaminas e minerais, principalmente os antioxidantes. O exercício intenso causa estresse e degradação do corpo e a função dos antioxidantes é prevenir esses danos e melhorar a recuperação do organismo. Os principais antioxidantes são: Vitaminas A, C e E, zinco, selênio, betacaroteno, luteína, resveratrol e licopeno. Podem ser consumidos como suplementos também, numa dosagem maior.</div>
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<a href="http://nutricionistagiovanaguido.files.wordpress.com/2011/09/c3a1gua-2.jpg" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="" class="alignnone size-thumbnail wp-image-1232" height="150" src="http://nutricionistagiovanaguido.files.wordpress.com/2011/09/c3a1gua-2.jpg?w=120&h=150" title="Água 2" width="120" /></a> A hidratação é primordial, então o consumo de líquidos deve sempre estar presente em grandes quantidades, afinal, a desidratação também é um dos motivos da fadiga e queda de desempenho.</div>
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<a href="http://nutricionistagiovanaguido.files.wordpress.com/2011/09/whey-designer.jpg" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="" class="alignnone size-thumbnail wp-image-1233" height="150" src="http://nutricionistagiovanaguido.files.wordpress.com/2011/09/whey-designer.jpg?w=150&h=150" title="Whey Designer" width="150" /></a>Os <strong>suplementos</strong>
estão presentes na rotina dos atletas, então, eles devem ser
consumidos, porém, com uma boa orientação profissional. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /><br />Os suplementos mais utilizados e eficazes são: whey protein, glutamina, BCAA’s, hipercalóricos, bebidas esportivas (com carboidrato e eletrólitos), creatina, cafeína, caseína, antioxidantes e barrinhas energéticas/de proteína. Desde que bem utilizados, os suplementos são excelentes para ajudar a enriquecer a alimentação e cobrir eventuais falhas/deficiências, oferecendo um bom resultado. <br /><br />Essas são as coordenadas para melhora de desempenho partindo da alimentação, porém, um plano individual e detalhado, só mesmo ao consultar um nutricionista esportivo. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br />REFERÊNCIAS:<br /> BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005. <br /><br />MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004.</div>Super Saradahttp://www.blogger.com/profile/17291703274885548388noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5539880178353050516.post-45957346067354283132012-06-26T04:52:00.003-07:002012-06-26T04:52:42.902-07:00POR QUE MUSCULAÇÃO?<span class="hreview-aggregate"></span><br />
<div style="text-align: center;">
<img border="0" src="http://imagem.vilamulher.com.br/temp/porque-musculacao-180208.jpg" /></div>
<br /><div style="text-align: justify;">
A musculação é, hoje, uma das atividades mais recomendadas, seja para quem quer emagrecer, aumentar ou definir a musculatura, como também, evitar lesões e até tratá-las. Com a prática desse exercício, além de ficar "sarado" e com um corpo forte, você ficará saudável e bonito. <br /><br />Infelizmente, muitas pessoas evitam fazer exercícios com peso, pois apresentam receio e até medo de ficarem musculosas demais.<br /><br />Saiba que você somente ganhará músculos volumosos se você quiser, por isso é importante uma boa orientação, que esteja de acordo com o seu interesse e necessidade.<br /><br />Veja alguns benefícios que a musculação pode trazer:<br /><br />Praticando musculação regularmente, há uma enorme melhora na parte estética, pois trabalhando os músculos, você irá modelar o seu corpo, deixando-o mais firme e bonito. A gordura é disforme e em excesso deixa o seu corpo deformado. A musculação ajuda a eliminar gordura e aumenta a massa muscular, fazendo com que você fique mais bonito.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br />Através da musculação, você pode aumentar muito a sua força muscular, pois irá fortalecer os músculos, tornando uma pessoa mais forte. Ao treinar, você estará exercitando não só o corpo, mas também seu cérebro que fica mais eficiente no comando da massa muscular.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br />A musculação torna o coração mais saudável. Até pouco tempo, apenas as atividades aeróbias eram recomendadas para a saúde cardíaca, mas isto vem mudando. A musculação treina o coração para esforços intensos, enquanto os exercícios aeróbios preparam o coração para atividades suaves e prolongadas. Quando a pessoa fortalece os músculos, a freqüência cardíaca e a pressão arterial sobem menos com o esforço.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br />A musculação melhora a postura, pois a maioria dos casos de dores nas costas é relacionada à fraqueza muscular e à falta de flexibilidade. Assim sendo, o trabalho com peso é indicado nestes casos, pois os músculos (que sustentam os ossos) se tornam mais resistentes.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br />Você vai melhorar a sua auto-estima, ficando mais bonita, ágil, saudável, confiante e de bem consigo mesma.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br />Melhora o sono e o bem estar. Depois de fazer uma atividade aeróbia é normal você se sentir mais ágil e disposta. Daí para dormir bem é muito fácil.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br />A musculação rejuvenesce e mantém você jovem. A partir dos 30 anos, nós começamos a perder massa muscular e podemos chegar a perder 30% de massa magra até os 80 anos. Todos nós envelhecemos, mas quem faz musculação, retarda este envelhecimento. A perda muscular é amenizada para quem faz exercícios com peso.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br />A musculação ajuda a emagrecer. Todos os exercícios ajudam na perda de peso, em todos há um gasto calórico, uns menos, outros mais. A longo prazo, os exercícios com peso, apresentam um importante papel, pois aumentam a taxa metabólica basal.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br />Com a musculação, você vai amenizar, e muito, a celulite, pois aumentando a massa muscular, sua pele (em cima do músculo) fica mais lisa. A redução da gordura não melhora a aparência da pele. Ela pode ficar flácida e cheia de furinhos, mas se você fizer exercícios com pesos, evitará a flacidez e definirá os músculos, minimizando a celulite.<br /><br /><b>Você pode evitar doenças, entre elas:</b><br /><br /><b>Osteoporose -</b> A musculação estimula a produção de células ósseas fixando cálcio e aumentando a densidade óssea. Atividades aeróbias de impacto , como a corrida, também oferecem este benefício, mas os exercícios com peso são mais seguros para as articulações.<br /><br /><b>Artrose (desgaste das articulações) -</b> Quando os músculos são fortalecidos, propiciam maior estabilidade as articulações, promovendo menor desgaste entre os ossos.<br /><br /><b>Diabetes - </b>Quanto maior é a massa muscular, mais o organismo queima glicose (substância que em excesso no sangue causa o diabetes).<br /><br />Mas atenção! Intercale os dias de exercícios com peso, com exercícios aeróbios e faça alongamentos antes e depois das atividades. </div>
<br />Super Saradahttp://www.blogger.com/profile/17291703274885548388noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5539880178353050516.post-34518587773101137332012-06-26T04:43:00.002-07:002012-06-26T04:43:23.311-07:00COMO POUCO E NÃO EMAGREÇO! POR QUE?<div style="text-align: center;">
<img height="241" id="il_fi" src="http://www.camisinwonderland.com.br/wp-content/uploads/2011/08/dieta-1-mes.jpg" style="padding-bottom: 8px; padding-right: 8px; padding-top: 8px;" width="320" /></div>
Por que comer pouco nem sempre faz emagrecer? <br /><br /> Comer pouco sem perder 1 grama sequer é uma das queixas mais frequentes nos consultórios médicos. Muitas vezes seguida de “devo ter algum problema na tireoide“. Até pouco tempo, isso era encarado como desculpa esfarrapada. Afinal, menos de 4% das pessoas com excesso de peso têm disfunções hormonais que podem interferir no emagrecimento. O médico fazia a invariável recomendação de fechar a boca e fim de papo. <br /> <br />Já não funciona assim. A ciência comprovou que comer muito pouco não ajuda a afinar, pelo contrário. Outra ideia furada é a de que gordinhos e gordinhas são pessoas sossegadas e os nervosos estressados são os magros. Nada disso: estresse engorda e incha porque faz reter líquidos. O que empata a sua dieta pode ser ainda a genética. Como você vê, as coisas mudaram. Para fechar essa questão, listamos aqui os erros alimentares que podem brecar a perda de peso e ajudamos você a tirar tudo de letra. <br /> <br /><b>Ato falho engorda </b><br /> <br />Antes de achar que a sua dificuldade em perder peso está relacionada a algum problema com o seu organismo, analise a sua atitude diante da comida. E comemore: virar esse jogo é bem mais fácil do que resolver qualquer disfunção. <br /> <b><br />Pouca comida, muitas calorias </b><br /> <br />Você pode comer pouco, mas, se escolher alimentos errados, como os super-refinados e gordurosos (doce, bolo, pão branco, fritura, salgadinhos, carnes gordas), pouco vira muito. Apostar em prato quase vazio, mas cheio de calorias também dispara a produção de gordura. Para perceber onde mora o perigo, use o truque do diário alimentar: “Você anota tudo o que entra no seu cardápio e confere no fim do dia como a baixa qualidade dos alimentos pode pesar na balança tanto quanto a quantidade”, diz a nutricionista Cynthia Antonaccio, autora do livro Boa Forma em 8 Semanas. <br /> <br /><b>Falta de atenção</b> <br /> <br />Se você cansou de ouvir a recomendação de fazer da refeição um ritual agradável sem se distrair com outras coisas, experimente comer um prato no capricho, do jeito que você gosta em frente à TV: vai chegar ao fim com a sensação de que não foi o suficiente. Outro teste: tome um café enquanto trabalha diante do computador. Em algum momento, você vai levar a xícara vazia à boca, porque não percebeu que já bebeu tudo. Conclusão: hora de comer, comer. <br /> <br />"Muita gente só registra na lista o que comeu durante as refeições e ignora tudo que belisca nos intervalos", diz a metabologista Fernanda D’Elia, de São Paulo. <br /><br /><b>Motivos para não emagrecer </b><br /> <br /><b>Metabolismo lento </b><br /> <br />Pode acontecer de o metabolismo ficar preguiçoso, queimando menos gordura, especialmente depois de uma dieta radical feita por um período longo — em que você perde muita massa magra (músculos). E isso engorda mesmo. Mas existem maneiras eficientes para dar um novo gás a esse sistema. <br /> <br /><b>Mais músculos </b><br /> <br />Está comprovado que, para manter o metabolismo queimando mais calorias durante 24 horas por dia, é importante você investir nos exercícios de força. “Eles proporcionam o aumento dos músculos — considerados queimadores naturais de calorias”, diz o fisioterapeuta Marcus Vinicius, diretor da Clínica N&T, no Rio de Janeiro. Mas nada de voltar à vida sedentária depois de chegar ao peso ideal. É preciso entender que o exercício é para sempre: parou de fazer, o metabolismo fica mais lento. <br /> <br /><b>Dieta acelerada </b><br /> <br />Agora, se você come pouco de verdade, malha muito e nada de emagrecer, pode ser mesmo que seu metabolismo esteja lento. Então, a recomendação é esquecer as dietas que prometem resultados rápidos. A solução é perder 10% do peso total ao longo de um ou dois meses e manter o novo peso por uns seis meses. Esse tempo dá chance ao seu organismo de começar a registrar o novo peso e permitir que o metabolismo se estabilize. Só depois você retoma a dieta para enxugar o que falta. Segundo o Registro Americano de Controle de Peso (órgão que fornece informações sobre as estratégias usadas por pessoas bem-sucedidas na perda e manutenção de peso), que acompanhou por mais de dez anos milhares de pessoas que seguiram dietas nos Estados Unidos, esse sistema de emagrecer funciona de verdade. O difícil é lidar com a ansiedade: poucas mulheres têm paciência de esperar muito para atingir a meta. <br /> <br />"Quem tem menstruação irregular, aumento de pelos e acne deve ir ao ginecologista para pesquisar se tem síndrome do ovário policístico, outra condição associada à resistência à insulina e que pode ser tratada, resolvendo boa parte do peso em excesso", orienta o nutrólogo Alexandre Merheb, do Rio de Janeiro. <br /> <br /><b>De olho na insulina </b><br /> <br />Quando comemos, a quantidade de insulina no sangue aumenta e em cerca de duas horas ela começa a trabalhar, capturando a glicose (açúcar) dos alimentos, em especial dos carboidratos. Se você engorda comendo alimentos muito calóricos, emagrece com uma dieta maluca e depois volta a ganhar peso, provoca turbulência na produção desse hormônio. A consequência pode ser a resistência do seu organismo à insulina, isto é, ele manda o pâncreas fabricar cada vez mais hormônio para resolver as mesmas funções de antes, aumentando seus níveis, o que dá mais fome e dificulta a perda de peso. Quando a insulina sobe e desce fora do padrão também pode ser sinal de diabetes tipo 2 – vale checar. <br /> <br /><b>Baixando a bola </b><br /> <br />Para desacelerar a produção da insulina, a recomendação é diminuir o consumo de carboidratos, preferindo os de baixo índice glicêmico (que demoram mais para serem transformados em glicose) e evitando os que viram açúcar muito rápido no sangue: doce, bolo, açúcar, pão branco, batata e arroz branco. <br /> <br /><b>Culpa da genética </b><br /> <br />Mãe, tias, avós, irmãos, todos gordinhos? Então o excesso de peso pode ter a ver com a sua história familiar. Daí, é verdade, fica mais difícil manter o corpo sequinho mesmo se você come pouco. Os últimos estudos na área da genética mostram que uma das causas da tendência a engordar é a produção excessiva da enzima lipase lipoprotéica, a principal responsável pelo armazenamento das gorduras nas células. Quando os genes determinam uma menor produção da proteína UCP (uncoupling protein ou proteína desacopladora) o resultado também é peso extra. “Nesse caso, o metabolismo aproveita tudo o que é consumido e gasta o mínimo de energia”, diz a metabologista Fernanda D’Elia. Não existe ainda tratamento para essa ingrata tendência, mas você pode controlar o peso se criar o hábito de comer na medida certa e priorizar alimentos de qualidade. A saída é adotar, para sempre, um estilo de vida em que os excessos fiquem de lado. O exercício também é um santo aliado para driblar a genética. <br /> <br /><b>O peso do stress </b><br /> <br />Pare um pouco e reflita com calma: será que a sua dificuldade em riscar os quilos extras do seu corpinho não tem a ver com stress? Além de deixar você nervosa e pronta para atacar a geladeira, a tensão constante estimula a produção de cortisol, hormônio que breca a perda de peso e engorda. Ele manda para o cérebro uma mensagem para reter líquido e gordura no organismo. Então, faça o possível para relaxar. “Para facilitar a tarefa, invista em alimentos ricos em substâncias que ajudam a reduzir o stress e ainda regulam a sensação de bem-estar”, orienta Cynthia. São eles: avelã, castanha-do-pará, alface, espinafre, brócolis, berinjela, grão-de-bico, soja, acerola, goiaba, banana, iogurte, peixes e frutos do mar. Os mais calóricos, como as castanhas, grãos e cereais, não podem ser consumidos com a mesma liberdade que a berinjela e a alface. Duas castanhas ou meia xícara de chá de grão-de-bico (ou soja) ao dia está na medida. <br /> <br /> <br /><b>Os erros cometidos </b><br /> <br />• Saudável <br />Erro: você abusa do suco de frutas. Sim, ele é bem mais nutritivo que refrigerante, mas também engorda. <br />Sugestão: alterne o suco com água e procure diluir mais a bebida. <br /> <br />• Emotiva <br />Erro: você devora bombons quando está triste, alegre ou ansiosa. <br />Sugestão: não estoque chocolate em casa nem no trabalho. Se não resistir, compre um só na lanchonete e saia rapidinho para não ter recaída. <br /> <br />• Festiva <br />Erro: você sucumbe facilmente às frituras para acompanhar o drinque ou o chope. <br />Sugestão: vá de carpaccio de carne ou de salmão. No máximo, uma isca de filé. <br /> <br />• Ativa <br />Erro: você come em dobro para compensar as reservas gastas com os exercícios. <br />Sugestão: dá para comer um pouco mais para repor as calorias, mas o dobro pode ser demais. <br /> <br />• Workaholic <br />Erro: almoçar, para você, só quando a agenda permite. <br />Sugestão: esforce-se para comer uma refeição de verdade nessa hora. Isso mantém o metabolismo ativo. <br /> <br />• Maníaca por dieta <br />Erro: você adora fazer dieta, e quanto mais radical ou maluca, melhor. <br />Sugestão: adote cardápios equilibrados e com no mínimo 1200 calorias diárias. Além de emagrecer, os hábitos saudáveis vão ajudá-la a manter o peso. <br /><br /> <a href="http://www.revistasuplementacao.com.br/noticia/Como_pouco_e_n%E3o_emagre%E7o%21_Por_qu%EA%3F_Parte_2.583">Fonte: Revista Boa Forma</a>Super Saradahttp://www.blogger.com/profile/17291703274885548388noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5539880178353050516.post-83444066473749451862012-06-26T04:38:00.000-07:002012-06-26T04:38:11.197-07:00SAIBA MAIS SOBRE OS ALIMENTOS QUE DESENHAM AS CURVAS<div style="text-align: center;">
<img height="290" id="il_fi" src="http://2.bp.blogspot.com/-9yCxnD3io_4/TfeP9JcgRaI/AAAAAAAAADo/L-IGu93ZKaw/s1600/corpo-sarado.jpg" style="padding-bottom: 8px; padding-right: 8px; padding-top: 8px;" width="216" /></div>
A genética ajuda: “Quem tem uma combinação ideal de genes responsáveis pelo aumento das fibras musculares não precisa se esfalfar na academia”, diz Tamara Mazaracki, especialista em medicina ortomolecular e nutrologia do Rio de Janeiro. Para quem não tem essa vantagem, o conselho é buscar reforço numa dieta adequada. “Cerca de 70% da massa muscular resulta da alimentação e do descanso, enquanto os outros 30% vêm dos exercícios de força”, explica Júlio Neves, médico especializado em qualidade de vida, de Salvador. Proteínas são essenciais: “Quem faz atividade física regular, mas não é atleta, deve consumir 15% das calorias provenientes da proteína”, diz o nutrólogo Alexandre Merheb, do Rio de Janeiro. “As iniciantes precisam ingerir 1,7 grama de proteína por quilo de peso corporal”, completa Júlio Neves. Exemplo: se você pesa 55 quilos, precisa de 93 gramas de proteína por dia ou cerca de 400 gramas de carne vermelha. Segundo a médica do esporte Fernanda Lima, chefe do Ambulatório de Medicina da Universidade de São Paulo, estudos mostram que acima de 1,78 grama de proteína não há aproveitamento do nutriente na formação da musculatura. Para um melhor aproveitamento dos nutrientes, Júlio Neves recomenda fazer a refeição no máximo 30 minutos após o treino. “Nesse intervalo, existe a chamada janela de absorção, em que os nutrientes são usados para a reposição, no fígado e nos músculos, do glicogênio, um tipo de <a href="http://www.revistasuplementacao.com.br/revistasuplementacao.com.br/?mode=materia&id=73&tit=Carboidratos:+reposi%C3%A7%C3%A3o+no+p%C3%B3s+treino">carboidrato</a> usado como fonte de energia para o crescimento muscular, mas que não é depositado sob a forma de gordura.” Isso significa que aquilo que você ingerir meia hora após os exercícios não vai se transformar em calorias extras. A nutricionista Flávia Abdallah, de São Paulo, destaca o papel dos carboidratos na formação muscular. “A proporção ideal é de 3 gramas de carboidratos para 1 grama de proteína.” Para melhorar a absorção das proteínas, ela sugere acrescentar alimentos ricos nas vitaminas C e E, além de betacaroteno.<br /><br /> <a href="http://www.revistasuplementacao.com.br/noticia/Saiba_mais_sobre_os_alimentos_que_desenham_curvas_.577">Fonte: Revista Boa Forma</a>Super Saradahttp://www.blogger.com/profile/17291703274885548388noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5539880178353050516.post-58833905921863616462012-06-22T04:33:00.003-07:002012-06-22T04:33:59.943-07:00COMO MELHORAR SUA DEFINIÇÃO MUSCULAR<h1 class="entry-title">
</h1>
<a href="http://nutricionistagiovanaguido.files.wordpress.com/2011/08/mulher-definida.jpg"><img alt="" class="alignnone size-full wp-image-1182" src="http://nutricionistagiovanaguido.files.wordpress.com/2011/08/mulher-definida.jpg?w=640" title="Mulher definida" /></a><br />
<br /><br />A moda hoje em dia é ficar forte e definido, ou seja: pouca gordura e muitos músculos aparentes. Porém, conseguir esse visual não é nada fácil, nem para homens, muito menos para mulheres… Ao adotar algumas estratégias nutricionais, os indivíduos conseguem um ótimo resultado visível no corpo! Confira: <br /><br /><b>1- Treino pesado:</b> os músculos não irão aparecer se você treinar levinho, sem aumentar os pesos com o passar dos períodos. Então, para conseguir um corpo tonificado e desenhado, treine pesado com a orientação de um bom profissional da Educação Física! <br /><br /><b>2- Doces e Carboidratos refinados:</b> alimentos à base de farinha branca e açúcar viram gordura corporal “na hora”, tanto para praticantes, quanto para atletas (claro, respeitando gasto calórico, genética e tipo de alimento). Mas a regra geral para melhorar sua definição é diminuir e/ou até mesmo excluir esses ingredientes de seu cardápio. Em pouquíssimos dias, você já notará diferença; <br /><br /><b>3- Proteínas: </b>Quem consome proteínas magras em quantidades indicadas para pessoas ativas, tem uma melhor definição e tonificação muscular, pois é a proteína que serve de substrato à fibra muscular. Detalhe: consumo diário e frequente de proteínas magras acelera o metabolismo, queimando mais gorduras; <br /><br /><b>4- Comer de 3/3 horas:</b> Essa prática faz com que o indivíduo coma menos em cada refeição, evitando estômago pesado, dilatação e acúmulo de gordura principalmente abdominal, além de manter o metabolismo acelerado; <br /><br /><b>5- Sal:</b> cuidado com o excesso de sal! Tanto o salzinho branco como os alimentos super ricos em sal e/ou sódio, causam retenção hídrica acabando com sua definição muscular! Reduza ao máximo: embutidos, queijos amarelos, comidas congeladas ou enlatadas, temperos prontos, biscoitos salgados, salgadinhos, refrigerantes, frituras, pizza e lanches, pães recheados, churrasco, etc. <br /><br /><b>6- Álcool: </b>Bebidas alcoólicas são calóricas e fermentam em sua grande maioria, além de tudo isso, o álcool retém líquidos no corpo, dando aspecto de inchaço se consumido com muita frequência, então, cautela ao consumir mais do que 1x/semana; <br /><br /><b>7- Diuréticos naturais: </b>existe a possibilidade de manipulação de fórmulas naturais à base de diuréticos. Alguns componentes, por exemplo: chá verde, cavalinha, porangaba, alcachofra, etc. Eles tiram inchaço e retenção. Porém, utilize apenas quantidades personalizadas para você. Eu faço as fórmulas especiais para meus clientes e eles apresentam resultado visível já no 1º mês de uso, desinchando rosto, abdômen e braços; <br /><br /><b>8- Excessos à noite:</b> comer muito à noite dilata estômago e intestinos, causa sensação de peso, inchaço e dificulta a digestão, causando má aparência física e maior acúmulo de gordura corporal; <br /><b><br />9- Intestino e rins: </b>garanta um bom funcionamento intestinal e renal diário, afinal, intestino preso e pouca produção de urina, causa inchaço, tirando a definição abdominal. Aumente o consumo de água.<br />
<br />
<br />
<br />
<a href="http://nutricionistagiovanaguido.files.wordpress.com/2011/08/dscn2717.jpg"><img alt="" class="size-full wp-image-1181" height="480" src="http://nutricionistagiovanaguido.files.wordpress.com/2011/08/dscn2717.jpg?w=640&h=480" title="DSCN2717" width="640" /></a><br />
<br />
<br />Fonte: <a href="https://nutricionistagiovanaguido.wordpress.com/">Nutricionista Giovana Guido</a><div id="site-title">
<span>
</span>
</div>Super Saradahttp://www.blogger.com/profile/17291703274885548388noreply@blogger.com2tag:blogger.com,1999:blog-5539880178353050516.post-12535547064275290532012-06-15T10:17:00.000-07:002012-06-15T10:40:03.428-07:00SOPA DOS ATLETAS<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="" style="clear: both; text-align: justify;">
Oi meninas!!! Tenho andado meio sem tempo para escrever... mas hoje quero falar da sopa dos atletas... eu sempre sigo o programa Você Bonita (adoro gente, super recomendo que vocês assitam tem muitas dicas sobre alimentação, atividade física, e beleza. Muito legal!!) enfim assitindo fiquei conhecendo a "sopa dos atletas", na hora não me enteressei porque não gosto de dietas a base de sopa (acho fraquinha e como malho preciso de estar bem alimentada), mas continuando a assitir achei que seria interessante testar já que ela me parece ser bastante nutritiva e eu preciso perder uns quilinhos (menina indicipilinada né... rs, to envergonhada <img id="il_fi" src="http://lh6.ggpht.com/_vY3Fm50QQkk/TEOjhqO8pmI/AAAAAAAAADM/kTLqRXMf8Kg/vergonha.gif" style="padding-bottom: 8px; padding-right: 30px; padding-top: 8px;" />, mas todo mundo passa por fases difícies né).</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: justify;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: justify;">
Bom meninas vou começar a dieta amanhã depois conto pra vocês se funciona e como fiz, ok! </div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: justify;">
Ah o vídeo com a receita ta logo abaixo se quiserem confirir...</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: justify;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: justify;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<iframe allowfullscreen='allowfullscreen' webkitallowfullscreen='webkitallowfullscreen' mozallowfullscreen='mozallowfullscreen' width='320' height='266' src='https://www.youtube.com/embed/H99lbwji07Q?feature=player_embedded' frameborder='0'></iframe></div>
<br />Super Saradahttp://www.blogger.com/profile/17291703274885548388noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5539880178353050516.post-887650836305691612012-06-13T04:22:00.001-07:002012-06-13T04:22:12.686-07:00O QUE EU FAÇO PRIMEIRO? AERÓBIO OU MUSCULAÇÃO?<!--[if gte mso 9]><xml>
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<br />
<div style="text-align: center;">
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<br />
Esta é uma dúvida muito comum, e a resposta vai ser resumida e com uma linguagem bem simples.<br /> Nosso corpo trabalha com metabolismos diferentes, todos ao mesmo tempo, porém com prioridades diferentes e em diferentes velocidades de produção. Nossa via de produção mais rápida vem do ATP, depois a glicólise (quebra de glicose), proteólise (quebra de proteínas) e a lipólise (processo mais complexo de quebra das gorduras).<br /> Basta lembrarmo-nos da nossa digestão, gorduras demoram mais a serem absorvidas, carboidratos simples e proteínas são absorvidas rapidamente. <br /><br />Bom, então vamos ao que interessa! <br /><br />Na musculação, para que um treino seja bem executado necessitamos ter um estoque de energia de produção rápida (ATP). Esta fonte de energia será a primeira a ser utilizada em qualquer estilo de treino, porém a musculação é a que mais necessita desta energia, são repetições curtas com muita carga. Quando começamos o treinamento através da parte aeróbia estamos utilizando a energia que seria importante para realizar uma contração muscular com carga alta, porem se este tipo de energia(ATP) não estiver mais disponível, entramos no metabolismo da glicose (açúcar) e das proteínas, e esse processo é um pouco mais lento, por isso sentimos que a força cai muito durante um exercício com pesos. Isso dificilmente aconteceria se deixássemos o treino aeróbio para o final, pois no treino aeróbio podemos trabalhar tranquilamente com o metabolismo da glicose e das gorduras. O contrário não aconteceria em um treino de musculação seguido do treino aeróbio pelo fato de já entrarmos no metabolismo da glicose e das gorduras.Super Saradahttp://www.blogger.com/profile/17291703274885548388noreply@blogger.com1tag:blogger.com,1999:blog-5539880178353050516.post-41006788144059963912012-06-01T05:23:00.000-07:002012-06-01T05:23:09.479-07:00FITNESS MODEL SEARCH 2012 - DESFILE ANDRESSA FERREIRA (CAMPEÃ)<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<object width="320" height="266" class="BLOGGER-youtube-video" classid="clsid:D27CDB6E-AE6D-11cf-96B8-444553540000" codebase="http://download.macromedia.com/pub/shockwave/cabs/flash/swflash.cab#version=6,0,40,0" data-thumbnail-src="http://0.gvt0.com/vi/9Zqct_5KGPQ/0.jpg"><param name="movie" value="http://www.youtube.com/v/9Zqct_5KGPQ&fs=1&source=uds" />
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<br />Super Saradahttp://www.blogger.com/profile/17291703274885548388noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5539880178353050516.post-90044344029778782642012-06-01T04:31:00.002-07:002012-06-01T04:31:18.640-07:00CORTAR CARBOIDRATO A NOITE REALMENTE EMAGRECE?<br />
<div style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;">
<img height="382" id="il_fi" src="http://3.bp.blogspot.com/-05BJNXqhicM/TV0dNj-yBDI/AAAAAAAAAFg/ZIlUVD7xx30/s400/paes.jpg" style="padding-bottom: 8px; padding-right: 8px; padding-top: 8px;" width="400" /></div>
<br />
Muito comum ouvirmos sempre a mesma coisa quando alguém pensa em começar um regime alimentar, que deve-se restringir a quantidade de carboidratos da alimentação, ou seja, nada de pães e massas, principalmente à noite! Comeu arroz, macarrão ou pão depois das 18h00 é praticamente um pecado. Um dos principais argumentos é que após o jantar vamos dormir e não iremos gastar tanta energia como durante o dia. <br /><br />Mas será que funciona? <br /><br />O que importa no final das contar é o balanço do dia. O que acontece muitas vezes é que ao cortar os carboidratos do jantar as pessoas passam a consumir menos calorias no dia e emagrecem, mas se elas dividirem esse mesmo valor calórico durante o dia (incluindo o jantar) elas também iriam emagrecer. <br /><br />
No meu primeiro texto neste blog escrevi sobre a diferença de perder peso e emagrecer e, ao cortar os carboidratos da dieta é mais ou menos isso o que ocorre. A pessoa perde peso rapidamente que não é, necessariamente, acompanhado de um emagrecimento. <br /><br />Os carboidratos são a principal fonte de energia do nosso cérebro e músculos. Ao ficarmos muitas horas sem comer alimentos fontes deste nutriente nosso organismos percebe sua falta e passa a produzi-lo a partir de outras fontes de energia. A partir disso é muito fácil assumir que nosso corpo irá utilizar a gordura como fonte de energia, mas infelizmente, nosso corpo não consegue converter gordura em carboidrato de modo eficiente, então ele passa a utilizar a proteína. Novamente seria ótimo se para solucionar esta equação fosse apenas necessário consumir alimentos fonte de proteínas. Porém, o que ocorre é que nosso corpo passa a utilizar a proteína contida na massa muscular. Isso mesmo, passamos a utilizar como fonte de energia nosso próprio músculo! <br /><br />Depois de utilizar a proteína muscular e formar carboidrato, a partir disso, nosso corpo consegue queimar gordura. Mas é fácil perceber que essa não é uma maneira nada eficiente para se tentar emagrecer. Existe uma frase na bioquímica que diz: “A gordura queima numa chama de carboidratos.” Por isso, é muito importante não cortar os carboidratos da alimentação, seja durante o dia ou a noite, a melhor solução é consumir os nutrientes de modo equilibrado, consumir os carboidratos de modo simples, como arroz integral, macarrão com molho de tomate ou pão com geléia, evitando grandes quantidades e recheios/molhos muito cremosos. <br />Manter uma dieta simples e mais natural possível é uma das formas de se conseguir uma alimentação saudável e balanceada. Por isso, da próxima vez que for jantar em um restaurante no lugar da saladinha com grelhado peça macarrão com molho de tomate sem exageros e durma tranquilo!<br />
<br />
<a href="http://www.revistasuplementacao.com.br/noticia/Cortar_carboidrato_%E0_noite_realmente_emagrece%3F_.309" target="_blank">Fonte: <b>Uol</b></a> Super Saradahttp://www.blogger.com/profile/17291703274885548388noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5539880178353050516.post-52820979231030107832012-05-31T04:26:00.000-07:002012-05-31T04:47:33.302-07:00OITO ALIMENTOS QUE AUXILIAM NO FUCIONAMENTO DA TIREODE<span style="font-size: large;">A glândula precisa de nutrientes, como o iodo, para produção de hormônios<br /><br />Situada no pescoço e com formato que lembra uma borboleta, a glândula tireoide é fundamental para liberar hormônios que garantem o funcionamento de todo o organismo. "Quando algo não vai bem, ou seja, quando há <a href="http://www.minhavida.com.br/temas/hipotireoidismo">hipotireoidismo</a> (produção insuficiente de hormônios) ou <a href="http://www.minhavida.com.br/saude/temas/130-hipertireoidismo">hipertireoidismo</a> (produção exagerada de hormônios), desde pele até coração podem ser afetados", explica a endocrinologista Vivian Ellinger, presidente da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM) - regional Rio de Janeiro.<br /><br />E o problema é mais comum do que parece. Segundo dados do Instituto da Tireoide, 15% da população acima de 45 anos sofre de problemas na tireoide. Entre as principais causas de problemas na tireoide está uma dieta desequilibrada, relacionada especialmente ao consumo de iodo, além de outros nutrientes, como o selênio. No Dia Internacional da Tireoide, comemorado em 25 de maio, separamos oito alimentos que garantem o bom funcionamento dessa glândula tão importante. <br /><br /><img src="http://images3.minhavida.com.br/imgHandler.ashx?mid=23213&w=628&h=370" /> <br /> </span><br />
<span style="font-size: large;"> Algas Marinhas<br /> </span><br />
<span style="font-size: large;"> Algas marinhas são uma fonte riquíssima de <a href="http://www.minhavida.com.br/temas/iodo">iodo</a> e ainda oferecem uma quantidade considerável de selênio, nutrientes fundamentais para a produção de hormônios pela tireoide, explica o nutrólogo Roberto Navarro, membro da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN). Mas não exagere no consumo. "Como o sal já é rico em iodo, a ingestão reforçada desse alimento deve ser feita apenas por quem apresenta deficiência desse elemento", alerta.</span><br />
<span style="font-size: large;"><br />Segundo o médico, o excesso de iodo pode levar ao hipotireoidismo, que é a baixa produção de hormônios pela tireoide. A quantidade ideal recomendada para um adulto saudável é de 150 microgramas por dia, que pode ser facilmente atingida sem qualquer adição extra de sal à comida pronta. </span><br />
<span style="font-size: large;"><br /><img src="http://images3.minhavida.com.br/imgHandler.ashx?mid=23214&w=628&h=370" /><br /><br /><b><span style="font-size: x-large;">Castanha-do-Pará </span></b></span><br />
<br />
<span style="font-size: large;"> Rica em <a href="http://www.minhavida.com.br/temas/sel%C3%AAnio">selênio</a> e ômega-3, uma gordura poli-insaturada, a castanha-do-pará fornece nutrientes que servem de matéria-prima para a produção de hormônios pela tireoide. "O ideal é consumir uma ou duas castanhas por dia", afirma a nutricionista Daniela Cyrulin, da Nutri & Consult, em São Paulo.</span><br />
<span style="font-size: large;"><br />A especialista também sugere adicionar a oleaginosa triturada em saladas, no arroz, em saladas de frutas ou até empanando peixes. Lembre-se apenas de consumir a castanha com moderação, já que ela é altamente calórica. Uma única unidade oferece 27 calorias.</span><br />
<span style="font-size: large;"><img src="http://images3.minhavida.com.br/imgHandler.ashx?mid=23215&w=628&h=370" /><br /><br /><b><span style="font-size: x-large;">Quinua</span></b><br /><br />"Por ser uma ótima fonte de proteínas vegetais, a quinua é muitas vezes comparada à soja", aponta Roberto Navarro. O alimento é rico em cálcio, ferro, fibras, magnésio, potássio e zinco. Quando o assunto é tireoide, entranto, quem ganha destaque mesmo é o selênio. A quantidade recomendada de ingestão de quinua é de duas colheres por semana, que podem ser adicionadas à salada, ao risoto ou, no caso da versão em flocos, a frutas e shakes.</span><br />
<span style="font-size: large;"><br /><img src="http://images3.minhavida.com.br/imgHandler.ashx?mid=23216&w=628&h=370" /><br /><b><span style="font-size: x-large;"><br /> Óleo de Peixe</span></b><br /> </span><br />
<span style="font-size: large;">Assim como as algas marinhas, o óleo de peixe também é rico em iodo, diz a nutricionista Daniela. Só fique atento para escolher as opções certas: salmão, sardinha e atum. O nutriente também pode ser encontrado em opções vegetais, como a chia e a linhaça. "O consumo recomendado é de 120 g de peixe três vezes por semana ou duas cápsulas de 1.000 mg para suplementação por dia", explica a especialista. No caso do uso de suplementos, um profissional deve ser consultado.</span><br />
<span style="font-size: large;"><br /><img src="http://images3.minhavida.com.br/imgHandler.ashx?mid=23217&w=628&h=370" /><br /><br /><b><span style="font-size: x-large;">Leite e Derivados </span></b><br /><br />Cálcio, vitamina D, vitamina A e iodo são os principais nutrientes presentes no leite. "Estes dois últimos são alguns dos principais responsáveis pelo bom funcionamento da tireoide", afirma Daniela Cyrulin. A quantidade diária recomendada é de três porções, podendo ser um copo de leite no período da manhã, um iogurte à tarde e duas fatias de queijo branco no fim do dia.<br /><br /><img src="http://images3.minhavida.com.br/imgHandler.ashx?mid=23219&w=628&h=370" /><br /><br /><b><span style="font-size: x-large;">Gema do Ovo</span></b><br /><br />A gema de ovo é conhecida por seus componentes antioxidantes, que favorecem principalmente a saúde ocular. Mas a pequena quantidade de iodo presente no alimento também é importante para a produção de hormônios pela tireoide. Além disso, a gema apresenta carotenoides (responsáveis pela cor amarelo alaranjada) que são uma pré-vitamina A, também importante para a glândula. "Uma parte da <a href="http://www.minhavida.com.br/temas/vitamina-A">vitamina A</a> que o corpo recebe já vem pronta e outra parte vem por meio de nutrientes que o próprio corpo transforma em vitamina A, que é o caso dos carotenoides", esclarece o nutrólogo Roberto. Desde que não seja frito, ovos podem ser consumidos diariamente.</span><br />
<span style="font-size: large;"><br /><img src="http://images3.minhavida.com.br/imgHandler.ashx?mid=23220&w=628&h=370" /><br /><b><span style="font-size: x-large;"> </span></b></span><br />
<span style="font-size: large;"><b><span style="font-size: x-large;">Carne Vermelha</span></b><br /> </span><br />
<span style="font-size: large;">"A carne vermelha é fonte de zinco e selênio, importantes para a produção hormonal", afirma a especialista Daniela. A nutricionista contrapõe, entretanto, que a carne também pode se tornar uma vilã da saúde, uma vez que contém quantias consideráveis de gordura saturada, prejudicial ao organismo quando em excesso. "Por isso, limite o consumo desse alimento a três bifes médios por semana", complementa.<br /><br /><img src="http://images3.minhavida.com.br/imgHandler.ashx?mid=23221&w=628&h=370" /> <br /><br /> <b><span style="font-size: x-large;">Laranja</span></b><br /><br />Rica em carotenoides e vitamina C, a laranja pode auxiliar no bom funcionamento da tireoide. A quantidade diária recomendada, entretanto, é pequena: uma laranja por dia. "Como essa fruta é altamente calórica, a ingestão deve ser controlada, lembrando que um suco contém pelo menos três unidades de laranja", lembra o nutrólogo Roberto.<br /><br />Fonte: <a href="http://www.minhavida.com.br/alimentacao/galerias/15192-oito-alimentos-que-auxiliam-no-funcionamento-da-tireoide#conteudoTxt">Minha Vida</a><br /></span>Super Saradahttp://www.blogger.com/profile/17291703274885548388noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5539880178353050516.post-2075678253637336252012-05-28T08:36:00.001-07:002012-05-28T08:37:13.093-07:00MOUSSE DE IOGURTE E NOZES<br />
<div style="text-align: justify;">
<img alt="http://4.bp.blogspot.com/-5CWs8bcxdk4/T4YGyWrOOuI/AAAAAAABlmQ/0QsHqBIAIeE/s1600/musse-iogurte-noze.jpg" src="http://4.bp.blogspot.com/-5CWs8bcxdk4/T4YGyWrOOuI/AAAAAAABlmQ/0QsHqBIAIeE/s1600/musse-iogurte-noze.jpg" /><br />
<br />
Ingredientes: <br />
<br />
- 2 col. (chá) de gelatina em pó sem sabor <br />
- 5 col. (sopa) de água <br />
- 1 caixinha de creme de leite light <br />
- 1 copo de iogurte natural desnatado <br />
- 1 col. (chá) de essência de baunilha <br />
- 6 col. (sopa) de adoçante culinário <br />
- 3 claras batidas em neve <br />
- 100 g de nozes moídas grosseiramente <br />
- 1 col. (sopa) de mel <br />
<br />
Modo de Preparo: <br />
<br />
Hidrate a gelatina na água. Em seguida, dissolva-a em banho-maria. Reserve. Coloque em uma tigela refratária grande o creme de leite, o iogurte, a essência de baunilha e o adoçante. Misture bem. Encaixe a tigela em uma panela e leve-a ao fogo, em banho-maria, mexendo até começar a ferver. Em seguida, acrescente a gelatina e, por último, as claras. Misture, vagarosamente, até ficar homogêneo. Retire do fogo e deixe esfriar. Distribua em 6 taças individuais e leve à geladeira por no mínimo 2 horas ou até ficar firme. Na hora de servir, polvilhe com as nozes. Rendimento: 6 porções Calorias por porção: 237 Tempo de preparo: 45 minutos mais 2 horas para gelar. <br />
<br />
Fonte: Boa Forma.Abril </div>Super Saradahttp://www.blogger.com/profile/17291703274885548388noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5539880178353050516.post-32060056508650863542012-05-28T05:39:00.001-07:002012-05-28T05:39:20.685-07:00MINIMIZE OS SINAIS DA CELULITE<!--[if gte mso 9]><xml>
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<img alt="" class="size-medium wp-image-728 aligncenter" height="190" src="http://doutoraliliane.com.br/blog/wp-content/uploads/2012/03/Alimentos-que-Reduzem-a-Celulite-300x190.jpg" title="Alimentos-que-Reduzem-a-Celulite" width="300" /></div>
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Para quem ainda têm dúvidas sobre o prevenção e minimização da celulite, a Doutora Liliane Oppermann, nutróloga e médica ortomolecular, preparou algumas dicas rápidas para auxiliar-los. <br /><br />Exercício e drenagem linfática dão uma boa amenizada na celulite. Mas esses cuidados podem ser em vão se você exagerar nas massas, doces e outros carboidratos refinados. Eles estimulam a produção do hormônio insulina, que, em excesso, deixa as células inflamadas, explica a médica ortomolecular. Resultado: furinhos nas coxas, bumbum e culotes. <br /><br />Tão importante quanto diminuir a porção desses itens é pensar no contra-ataque consumindo alimentos com ação anti-inflamatória. É o caso do abacaxi, aipo (ou salsão), arroz integral, salmão, iogurte natural desnatado, da aveia, berinjela, cebola, linhaça, alga e maçã. Aumente também o consumo de água e chás (verde, cavalinha, abacateiro) para dizer adeus à vilã da pele lisa. <br /><br />Fonte: <a href="http://www.dicasparaocorpo.com/">Dicas para o Corpo</a></div>Super Saradahttp://www.blogger.com/profile/17291703274885548388noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5539880178353050516.post-42667942745445303172012-05-24T08:40:00.001-07:002012-05-24T08:42:52.124-07:00CONHEÇA A DIETA QUE FAZ PERDER GORDURA<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
Olá Meninas....</div>
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<img height="180" src="http://2.bp.blogspot.com/-Q846kqq2Zx8/TpcH-eY9NII/AAAAAAAAAKY/99PRNt7eQI0/s320/abdominal_mulher3.jpg" width="320" />
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<br /></div>
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Quem não sonha em ter o abs chapado!? Todas nós, né meninas! Mas também sabemos o quanto é difícil acabar com aquela gordura abdominal que tanto nos incomoda, não existe mágica, tem que ter muita disciplina e dedicação (dieta equilibrada com alimentos corretos e atividade física). Veja no vídeo dicas preciosas para ajudar a alcançar nossos objetivos. Confira:</div>
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<br /></div>
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<iframe allowfullscreen='allowfullscreen' webkitallowfullscreen='webkitallowfullscreen' mozallowfullscreen='mozallowfullscreen' width='320' height='266' src='https://www.youtube.com/embed/QCz2zrf99m4?feature=player_embedded' frameborder='0'></iframe></div>
<br />Super Saradahttp://www.blogger.com/profile/17291703274885548388noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5539880178353050516.post-11224446232931195402012-05-24T06:17:00.001-07:002012-05-24T06:17:37.843-07:00SANDUÍCHE DE FRANGO LIGHT<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="http://4.bp.blogspot.com/-tmm4CfJHuOI/T740YGNAfII/AAAAAAAAAPI/3S6NhJtAa7E/s1600/sdf.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="240" src="http://4.bp.blogspot.com/-tmm4CfJHuOI/T740YGNAfII/AAAAAAAAAPI/3S6NhJtAa7E/s320/sdf.jpg" width="320" /></a></div>
<br /><br />Ingredientes:<div>
<br />- 1 kg de filé de frango <br />- 200 gramas de cenoura ralada <br />- Alface <br />- Tomate <br />- 2 pacotes de pão de forma <br /><br />Ingredientes para o Creme: <br /><br />- 400 g de cottage <br />- 1 colher de chá de molho inglês <br />- Sal <br />- Pimenta do reino <br />- 1 ovo cozido <br />- ½ xícara de suco de limão <br /><br />Modo de Preparo: <br /><br />Tempere e cozinhe o frango. Assim que o frango estiver cozido comece a desfiar. Em uma tigela, misture o frango desfiado com a cenoura e a maionese.Para fazer o recheio é só misturar todos os ingredientes em um liquidificador e aguardar, até que vire uma pasta. Deixe descansar na geladeira por uma hora.Depois, é só pegar o pão de forma e rechear com o frango e o creme. Bom apetite.<br /></div>Super Saradahttp://www.blogger.com/profile/17291703274885548388noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5539880178353050516.post-67576324008304123462012-05-23T06:58:00.003-07:002012-05-23T11:28:40.789-07:00DICAS INCRÍVEIS: BLOQUEADORES DE CARBOIDRATOS E GORDURAS<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<span style="font-size: x-large;">Emagreça com a ajuda dos Bloqueadores de Carboidratos e Gorduras</span></div>
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<span style="font-size: x-large;"><br /></span></div>
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<span style="font-size: x-large;">Veja os vídeos:</span></div>
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<span style="font-size: x-large;"><br /></span></div>
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<span style="font-size: x-large;">Bloqueadores de Carboidratos</span></div>
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<br /></div>
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<iframe allowfullscreen='allowfullscreen' webkitallowfullscreen='webkitallowfullscreen' mozallowfullscreen='mozallowfullscreen' width='320' height='266' src='https://www.youtube.com/embed/bbtkoy8Shng?feature=player_embedded' frameborder='0'></iframe></div>
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<span style="font-size: x-large;">Receita de Farinha de Feijão Branco </span></div>
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Para preparar a farinha de feijão branco rica em faseolamina para emagrecer, primeiro lave o feijão com água e deixe secar durante 3 dias (é preciso secar bem o feijão: no sol ou sobre o papel toalha. Nunca no forno. Porque, segundo Renata Ramos, o feijão só tem efeito emagrecedor se não for cozido). Quando estiver bem seco coloque o feijão no liquidificador e bata bem a ponto de parecer uma farinha. Utilize uma peneira para ir retirando as partes menos trituradas e volte a bater até que se transforme num pó bem fino. </div>
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Em geral cada quilo de feijão rende 200 gramas de farinha em pó. Coloque a farinha num frasco de vidro escuro bem fechado, num local seco e arejado. Este preparado pode ser guardado por 3 meses desde em perfeitas condições de armazenamento. </div>
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Misture uma colher de chá da farinha com um copo de água ou suco e tome 30 minutos antes do almoço e do jantar. </div>
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A farinha de feijão branco é uma grande fonte de faseolamina, substância que diminui em 20% a absorção de carboidrato das refeições, além de ter também a capacidade diminuir a sensação de fome. </div>
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<span style="font-size: x-large;">Receita da Farinha de Maracujá </span></div>
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Ingredientes: </div>
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- 6 maracujás </div>
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Modo de Preparo: </div>
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Ponha as frutas de molho por 15 minutos em 1 litro de água com 1 colher (sopa) de água sanitária. Depois, lave-as em água corrente e retire as polpas. Corte as cascas em tiras e leve ao forno médio por meia hora. Após esfriar, bata no liquidificador até virar farinha. Peneire e guarde. Consuma em até três meses. </div>
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<span style="font-size: x-large;">Biomassa de Banana Verde </span></div>
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É um alimento poderoso que ajuda a controlar a glicose, auxilia no emagrecimento e melhora o funcionamento do intestino. </div>
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Lave 6 bananas verdes uma a uma. Corte a ponta da casca e levar ao fogo, deixe cozinhar por 20 minutos coberto de água fervente na panela de pressão. Desligue o fogo em 8 minutos e deixe a pressão cozinhar as bananas. Espere o vapor escapar naturalmente. Ao término do cozimento mantenha as bananas na água quente da panela. Vá aos poucos separando a polpa da casca. Processe a polpa em processador ou liquidificador. Bata bem a polpa ainda quente até obter uma massa espessa e homogênea. Guarde o que não for usar em saco hermeticamente fechado em geladeira por até 8 dias.</div>
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<span style="font-size: x-large;">Bloqueadores de Gorduras</span></div>
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<br /></div>
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<br />Super Saradahttp://www.blogger.com/profile/17291703274885548388noreply@blogger.com0