ÍNDICE GLICÊMICO X NUTRIÇÃO

O índice glicêmico de um alimento se refere à velocidade com a qual o carboidrato presente no mesmo irá aumentar os níveis de glicose no sangue. Os carboidratos de alto índice glicêmico (rápida digestão e absorção) atravessam o sistema digestório e chegam rapidamente à corrente sanguínea. Essa situação eleva os níveis de glicose, aumentando a secreção de insulina. Já os carboidratos de baixo índice glicêmico (lenta digestão e absorção) passam lentamente pelo sistema digestório e chegam aos poucos na corrente sanguínea, mantendo baixos os níveis de insulina.

Quando utilizados corretamente, os diferentes tipos de carboidrato (nas horas certas) poderão trazer muitos benefícios para a prática esportiva, exemplo: mais energia para o treino, maior estoque de glicogênio muscular e no fígado, glicose estabilizada durante a prática da atividade, retardamento da fadiga, melhor recuperação muscular e menos acúmulo de gordura localizada.

Aprenda a utilizar:

1- Pré-treino: Na maioria das refeições devemos consumir carbos de baixo índice glicêmico, para controlarmos o aumento a insulina a todo o momento e aumentar a queima de gordura. Antes do exercício é crucial que você consuma esse tipo de carboidrato, para garantir que você fique bem disposto na próxima 1 hora-1h30 após o início do treino. Consuma de 30-50g de carboidratos de baixo índice glicêmico 1 hora antes do exercício juntamente com 10-20g de proteínas.

SUGESTÕES: Alimentos integrais, cereais, batata doce, maçã, pera, iogurte light, barrinha de proteínas, arroz com feijão e carne (apesar do arroz sozinho ser de alto índice glicêmico, quando misturado com feijão – fibras e carne-proteínas, o índice glicêmico se torna baixo), etc.

2- Durante o treino: Só será necessário que você consuma carboidratos durante o exercício caso ele dure mais do que 1h30-2h00 e seja de alta intensidade. Durante, você deverá consumir carboidratos de médio-alto índice glicêmico, como por exemplo, a maltodextrina ou até mesmo uma mistura de maltodextrina com dextrose (essa mistura tem mostrado mais eficácia no fornecimento de energia).

3- Pós-treino: Aqui os carboidratos de alto índice glicêmico são imprescindíveis. Se você deixar de fazer uma refeição após o treino, fará com que seu corpo utilize as proteínas musculares como fonte de energia, anulando todo o seu esforço. Ingerir 40g-100g de carboidratos de absorção rápida irá aumentar a secreção de insulina o que recupera seus estoques de glicogênio e carrega aminoácidos aos músculos. Além dos carboidratos, coloque de 20-25g de proteínas para atuar no desenvolvimento muscular.

SUGESTÕES: Pão branco, banana, bolo, suco de laranja, melancia, mel, granola, arroz, macarrão, batata, milho, frutas secas, etc.

DICA: Os potencializadores de insulina são excelentes no pós-treino, pois facilitam a entrada de nutrientes nos músculos, melhorando sua recuperação e desenvolvimento. A dica é sempre então consumir carboidratos de alto índice glicêmico com proteínas (nunca um deles sozinho) e utilizar suplementos como: creatina, gymnema silvestre, sulfato de vanádio, ALA, bebidas esportivas e antioxidantes.


Nutricionista Giovana Guido

Importante: sempre se alimente de 3-3 horas, assim você mantém o bom funcionamento do metabolismo, melhora a queima e gordura e evita vários picos de insulina durante o dia todo.

REFERÊNCIAS:

KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.

BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.

OS MELHORES CARBOIDRATOS PARA CONSTRUÇÃO DE MASSA MUSCULAR E OTIMIZAÇÃO DA SAÚDE

Os resultados obtidos do treinamento atlético dependem muito de como você administra a secreção do hormônio insulina em seu corpo. A presença de insulina é importante para manter o anabolismo natural do corpo. O anabolismo é a interação sinérgica de hormônios anabólicos, fatores de crescimento e nutrientes que controlam o crescimento do tecido muscular. Ninguém ainda entendeu exatamente como tudo isso ocorre, porém, a insulina é uma componente chave e influencia todos os caminhos que constroem músculos dentro de nossa fisiologia.

A maioria dos atletas sabe que a insulina facilita a passagem de nutrientes para as células. Porém, não muitos sabem que insulina também trabalha em conjunto com secreção de hormônio de crescimento e interage sinergisticamente com o hormônio T4 da tiróide dentro do fígado, para assim produzir o potente e de vida curta fator de crescimento muscular conhecido como; Fator de Crescimento tipo Insulina (IGF-1). Este é o fator de crescimento que constrói músculos grandes.

Fator de Crescimento tipo Insulina (IGF-1) requer muita insulina para trabalhar e prolongar sua vida ativa (1,3). Algumas pesquisas demonstram que a insulina aumenta o anabolismo e o perfil hormonal depois do exercício intenso. Para manter esse anabolismo durante todos os dias, nós dependemos muito dos níveis deste hormônio. Então suas escolhas alimentares governam sua queima de gordura e sua construção muscular diariamente.

A escolha de alimentos errados depois de treinar compromete totalmente o resultado do seu treinamento. Estes descuidos ocasionam uma parada no crescimento muscular e na perda de gordura.

A insulina é secretada na circulação sangüínea em resposta aos alimentos que nós ingerimos. Alimentos com alto teor de carboidratos ocasionam um maior impacto no açúcar sanguíneo e na insulina . Então, sua seleção de carboidratos durante o dia e noite pode ajudar a construir ou destruir seus resultados.

O que é um carboidrato ?

A forma mais simples de carboidrato é conhecida como uma única molécula de açúcar chamada glicose.Para ser utilizado como energia por todas as células do corpo, todos os carboidratos devem ser transformados em glicose. Quimicamente, a glicose é conhecida como um monossacarídeo (mono = um, saccharide = doce).

Duas moléculas de glicose formam um dissacarídeo. Açúcar de mesa comum é um dissacarídeo chamado sacarose. Outros dissacarídeos comuns são a maltose e a lactose.

Todos os carboidratos são cadeias da molécula de glicose unidas (polissacarídeos). Nos alimentos, estes polissacarídeos são chamados de amido. No músculo, estes polissacarídeos armazenados são chamados de glicogênio.

Fibras dietéticas são estruturas complexas que contêm muitos tipos diferentes de moléculas de açúcar, mas elas são diferentes dos outros tipos de carboidratos porque elas não podem ser digeridas. Humanos não possuem as enzimas digestivas que quebram os laços que unem as fibras dietéticas. Então, elas passam pelo sistema digestivo intactas.

O que está errado com os carboidratos da nossa alimentação atual?

Nós somos o produto da industrialização. A partir de 1709 começaram a aparecer máquinas para refinar os cereais e tudo isso para que os alimentos tivessem uma vida de prateleira mais longa, ou seja, uma maior durabilidade. Como nossa alimentação é baseada nos cereais como trigo, aveias, milho e arroz, o grão original depois de refinado se tornou um grande inimigo de nossa saúde.

O refinamento constante dos cereais integrais durante os séculos recentes resultou em conseqüências medonhas a nossa saúde. A incidência de obesidade, diabetes e doença cardiovascular estão aumentando a cada momento. Isto está diretamente relacionado com o aumento do consumo de comidas refinadas.

Alimentos altamente refinados obrigam uma enorme liberação de insulina. Eles também são absorvidos rapidamente e inundam o fluxo de sangue com açúcar (glicose). O pâncreas secreta insulina no sangue em uma tentativa para eliminar esta inundação de glicose. Com o passar do tempo as células ficam resistentes a este bombardeio constante de insulina que os alimentos refinados ocasionam.

Estes altos níveis de insulina fazem as nossas células perderem a sensibilidade para este hormônio (particularmente nas células musculares), e o pâncreas têm que trabalhar mais para secretar cada vez mais insulina, tudo para completar o trabalho de transporte de nutrientes para as células. Depois de anos deste abuso fisiológico, o pâncreas se rende e não produz mais insulina.

Quando isto acontece, o diagnóstico médico denomina que a pessoa se tornou diabética . Enquanto algumas pessoas estão geneticamente predispostas a desenvolver esta condição, na grande maioria dos casos, ela é completamente evitável.

De fato, o aparecimento do diabetes é como ganhar um troféu que diz ” parabéns, por anos de abuso dietético, agora você conseguiu finalmente matar seu pâncreas “. É uma doença que tem implicações fatais a saúde e uma vez você tem isto, você leva para o resto de seus dias. A propósito, que estão normalmente reduzidos em número.

Como os carboidratos trabalham?

Se lembre, glicose é a forma utilizável de carboidrato. Todos os carboidratos (açúcares e amidos) deve ser quebrados até glicose. Este processo é chamado digestão.

Monossacarídeos (frutose, glicose, galactose) são rapidamente absorvidos no intestino delgado atingindo o fluxo de sangue onde eles viajam para ser usados como uma fonte de energia através de células. Todos os outros carboidratos (polissacarídeos) têm que ser hidrolisados(quebrados em moléculas menores) através de digestão no intestino delgado.

Nós pensávamos em carboidratos de duas formas diferentes, simples e complexo. Como se comportam os carboidratos simples e complexo em nosso organismo. Antes, se acreditava amplamente que os carboidratos complexos como arroz ou batatas eram digeridos lentamente e todos os carboidratos simples (açúcares) eram rapidamente absorvidos. Porém, a pesquisa científica da digestão humana demonstrou que estas suposições estavam erradas.

Como pessoas preocupadas em manter a saúde, nós precisamos esquecer das palavras simples e complexo quando falamos sobre carboidratos. Nós agora precisamos pensar em ficar próximos dos carboidratos de Baixo Índice Glicêmico e bem longe dos carboidratos de Alto Índice Glicêmico.

O que é Índice Glicêmico?

Por causa do impacto profundo em nossa saúde, cientistas começaram a investigar a resposta fisiológica de diferentes alimentos nos níveis de açúcar sanguíneo. O Ìndice Glicêmico (IG) dos alimentos é baseado no efeito imediato destes nos níveis de glicose no sangue.

O Índice Glicêmico foi criado com valores de 0 a 100 de acordo com a variação dos níveis de açúcar no sangue depois de ingerir um determinado carboidrato. Alimentos de digestão rápida têm um valor mais alto. A resposta de açúcar no sangue deles é rápida e alta. A substância que produz a maior subida em açúcar no sangue é a glicose pura. Então, o IG da glicose é 100.

Todo outro alimento é classificado entre 100 e zero. Carboidratos, que lentamente lançam glicose no fluxo sanguíneo, tem um baixo índice glicêmico. Alimentos com um IG alto produzem uma grande entrada de glicose no sangue. Esta entrada repentina de glicose no sangue é emparelhada por outra de insulina numa tentativa de controlar níveis de glicose no sangue.

Alimentos com IG alto produzem fortes flutuações dos níveis de glicose no sangue, ocasionando também altos níveis de insulina. Alimentos com IG baixo, em virtude da lenta digestão e absorção, produzem subidas graduais de glicose no sangue e pouco eleva os níveis de insulina. Foram provados, que baixos níveis de insulina trazem grandes benefícios para saúde.

Por que o IG é um fator tão importante?

É bastante simples, selecionando alimentos de Médio e Baixo IG, você diminuirá a quantia de insulina secretada e promoverá sensibilidade dos tecidos à ação da mesma. Isto por conseqüência faz com que a insulina se torne mais efetiva em seu corpo.

O conceito de IG foi desenvolvido primeiro em 1981 pelo Dr. David Jenkins (professor de Nutrição na Universidade de Toronto, Canadá) para diabéticos como uma ajuda para selecionar alimentos e também a quantidade administrada de insulina. Este trabalho de inicial foi ampliado tremendamente por cientistas da Universidade de NSW, Sydney Austrália. O fator IG é agora uma estratégia nutricional importante para ajudar a prevenir e controlar o diabetes, doenças de coração, e obesidade.

Para os Fisiculturistas e todas as pessoas que pretendem otimizar sua própria saúde, o conhecimento do Índice Glicêmico dos carboidratos tem um valor inestimável.

v · Nos permite controlar e manipular secreção natural de insulina para obter o máximo efeito anabólico de seu treinamento.

v · Manipulando os níveis de insulina nas horas posteriores a um treinamento intenso irá facilitar o máximo a passagem de nutrientes para os músculos, acelerando a recuperação e a adaptação celular.

v · Um das partes mais difíceis para perda de gordura visando uma melhor definição está na sensação de fome que ocorre todo o tempo. Não é necessário sofrer tanto para perder gordura. Alimentos com baixo IG ajudam a suprimir naturalmente o apetite.

v · Controlando a secreção de insulina ao usar alimentos de médio e baixo IG assegura a perda de gordura corporal e mantém o anabolismo (síntese de novos tecidos) durante todo o dia.

Está tudo na digestão.

O que faz um carboidrato ser diferente do outro em sua avaliação na classificação de seu valor glicêmico? Isto tudo tem a ver com o estado físico do carboidrato no alimento. Quando são consumidos carboidratos em seu estado natural, como todos os grãos integrais, aveias, cevada, trigo integral e legumes, o alimento levará muito mais tempo para ser digerido (hidrolisado/quebrado em partículas menores) e seus monossacarídeos entrarão mais lentamente no fluxo sanguíneo. Estes alimentos terão um índice glicêmico mais baixo.

Então o grão integral ou alimento não processado sempre terá um efeito mais gradual por entrar vagarosamente no fluxo sanguíneo. (Há algumas exceções, como batatas e diferentes tipos de arroz branco.)

O outro aspecto que governa digestão de um carboidrato é a relação de dois tipos diferentes de amido presente nos alimentos. Estes dois amidos são chamados amilose e amilopectina.

As moléculas de amilopectina são maiores, mais abertas e mais fáceis digerir. Assim, esses alimentos que tem pouca amilose e muita amilopectina, serão mais rapidamente absorvidos no fluxo sanguíneo e terão um índice glicêmico mais alto. Alguns exemplos de alimentos com alto teor de amilopectina e baixo teor de amilose são farinha de trigo e o arroz branco. Estes exemplos têm um valor glicêmico alto.

Outros alimentos com mais amilose que amilopectina são o arroz integral, macarrão integral de sêmola de trigo e todos os tipos de legumes. Então, estes carboidratos possuem baixos valores glicêmicos.

O mito Açúcar.

Muitas pessoas acreditam que uma dieta saudável significa evitar todo o açúcar. Se lembre, açúcar (sacarose) são duas moléculas unidas juntas (um dissacarídeo). Açúcar é uma molécula de glicose unida a uma molécula de frutose.

Frutose é o único açúcar que é uma exceção à regra de IG. A Frutose precisa viajar ao fígado para poder ser utilizada, onde ela é lentamente convertida a glicose. Assim a resposta do açúcar no sangue para frutose é muito pequena, tem um IG de somente 20.

Assim quando nós consumimos açúcar normal (sacarose), a metade disto é glicose e a outra parte é frutose. Sacarose tem um IG na taxa de 60-65. A glicose pura tem um IG na taxa de 100.

Compare isto para outro tipo de dissacarídeo chamado maltose, que são duas moléculas de glicose. Maltose tem um IG muito alto de 95-100, uma diferença grande para sacarose. Então, fique atento a estas diferenças entre os diferentes tipos de açúcar.

O IG de um alimento está baseado na leitura da glicose sanguínea após a ingestão de 50 gramas de um determinado carboidrato.

Enquanto 50 gramas de glicose pura (um carboidrato refinado) fornecem 200 Kcal, 50 gramas de Lentilha fornecem apenas 55 Kcal. Outra observação importante é que a Glicose possui um alto IG (100), e a Lentilha um valor mais baixo (40).

O segredo da perda de peso e tecido adiposo está baseado em dois fatores: 1) No balanço da quantidade de calorias ingeridas e calorias gastas em nossas atividades diárias.

2) No Índice glicêmico dos carboidratos que ingerimos; visto que um controle na secreção de insulina é fundamental para a sensação de saciedade e para evitar o acúmulo de gordura corporal.

É uma combinação perfeita.

A lista com o Índice glicêmico dos carboidratos têm o objetivo de auxiliar a construir tecido muscular e perder tecido adiposo.

No topo da lista, estão os carboidratos com um IG alto (entre 100-60), estes carboidratos só devem ser consumidos nas primeiras três horas após o treino porque eles aumentam rapidamente o nível de glicose e insulina no sangue.

A janela de três horas após o treino é o melhor momento para consumir porções pequenas de carboidratos com alto índice glicêmico.

Carboidratos com IG alto consumidos juntamente com proteínas de whey (Isolados de Whey ) de boa qualidade nas 3 horas depois do treino estimulam uma melhor síntese dos nutrientes pelas células musculares. Também provê uma abundância de peptídeos de aminoácidos prontamente absorvidos pelos músculos. Estes dois fatores incentivam o anabolismo e o ganho de massa muscular, tendo em vista que o estímulo já foi acionado pelo treinamento de resistência com pesos.

Depois da Janela de 3 horas; o que devemos ingerir?

Carboidratos que produzem uma baixa, mas constante resposta de insulina e els são os de baixo IG e normalmente possuem números abaixo de 60. Depois das três horas iniciais pós-treino, para facilitar um ótimo transporte de nutriente para as células musculares e manter a glicose e a insulina niveladas a taxas mais baixas na corrente sanguínea, você deveria selecionar esta categoria de alimentos.

Quando você examina a lista; percebe que os alimentos com IG baixo são todos aqueles não processados, ou seja, a família dos integrais não refinados. Estes alimentos não são processados e naturalmente com um alto de fibras. Ironicamente, quando o homem processou os alimentos para vesti-los com sabor e conveniência eliminou os nutrientes que ele foi projetada para prover! Isto desarrumou totalmente nossa fisiologia e biologia.

Alimentos com baixo IG, ingeridos em intervalos regulares durante o dia contribuem para nossa saúde aumentando a sensibilidade das células à insulina além de promoverem lançamento constante de energia e de nutrientes para as células musculares.

Alimentos com baixo IG propiciam um ótimo ambiente para síntese de tecido muscular porque asseguram baixos níveis de glicose e insulina no sangue. Isto inibe o apetite, mantém uma boa disposição e um nível constante de energia, e ainda promove a perda de gordura corporal.

O que pensar sobre a mistura de alimentos?

É raramente nós comemos somente carboidratos!

Há algumas boas regras que vão nos ajudar bastante:

v Alimentos com alto teor de fibras como os cereais integrais, os legumes e saladas tendem a abaixar o IG dos alimentos e reduzir a velocidade da absorção de glicose no fluxo de sangue. Para perda de gordura e ganhos em músculo, esta é geralmente uma ótima opção.

v Alimentos com alto teor protéico (carnes, frango, peixe) quando ingeridos com carboidratos tendem a abaixar o IG dos mesmos. E na maioria das ocasiões, é também uma boa opção para perda de gordura e ganho de músculo.

v Qualquer alimento com alto teor de gordura também tende a baixar o IG dos carboidratos. Isto acontece em virtude de sua absorção lenta. Porém, esta necessariamente não é uma coisa escolha. Temos que tomar cuidado com a gordura porque ela possui uma densidade calórica maior em relação ao carbo e a proteína, desta forma ela deixa de ser uma boa escolha.

Nem todos os carboidratos são iguais.

Um atleta mal informado pode assumir erradamente que todas as formas de macarrão, arroz e outros amidos que compõem nossas escolhas de carboidrato são iguais. Em termos do impacto deles na glicose sanguínea e nos níveis de insulina, pode haver uma diferença enorme.

Todos os macarrões não são realmente iguais em termos de índice glicêmico. Macarrão feito de farinha de trigo refinada tem um alto valor glicêmico (80), considerando um outro tipo de macarrão feito de trigo integral e sêmola de trigo é a melhor escolha para atletas com um IG de 40. Estes são formas extremamente duras de trigo. O tamanho das grandes partículas deste tipo de amido faz com que o ataque das enzimas se torne mais difícil e isto faz da digestão um processo muito mais lento.

Também há uma diferença grande em várias formas de arroz branco, que é um alimento muito consumido pela população brasileira. Arroz branco com alto teor de amilopectina e baixa amilose tem uma digestão muito rápida. Por conseguinte, este tipo de arroz tem um IG muito alto (95)!

Outras formas de arroz branco são o oposto. Eles têm um alto teor de amilose em relação a amilopectina e por conseguinte possuem um IG de 40-50. Isto pode fazer uma diferença grande nos seus níveis de glicose no sangue, particularmente se você confia em arroz para lhe fornecer energia durante sua fase de dieta.

Na dúvida é melhor optar pelo arroz integral, porque seu conteúdo mais elevado em fibras faz com que a digestão se torne mais lenta e logicamente seu IG mais baixo.

Os efeitos poderosos de suco de limão e do vinagre.

A acidez de um alimento tende a abaixar o Índice glicêmico do mesmo. Adicionando somente 20 mililitros de vinagre em uma salada ou qualquer outro tipo de prato, nota-se uma queda bastante acentuada no índice glicêmico do mesmo. O suco de limão também tem o mesmo efeito poderoso do vinagre.

Alimentos com alto teor de acidez tendem a puxar o freio do estômago ocasionando um esvaziamento gástrico mais lento reduzindo a velocidade da entrega do alimento para o intestino delgado. Digestão mais lenta significa uma subida menos dramática da glicose no sangue, com a secreção de insulina baixa você terá mais energia para suas atividades. Assim, continue acrescentando aquele vinagre e o suco de limão para suas saladas e alimentos em geral. Você estará fazendo muito mais para você do que simplesmente adicionar sabor.

Em resumo, fazendo o IG trabalhar para você.

A natureza criou os alimentos de uma maneira correta, ou seja, não deveriam ser refinados porque deveriam ser absorvidos lentamente.

Atualmente o homem moderno retirou todos os nutrientes dos alimentos deixando-o pobre e refinado, e tudo isso aumentou sua velocidade de absorção.

Agora pagamos caro o preço desta transformação visto que a cada dia aumenta o número de pessoas com problemas como diabetes, doenças do coração, obesidade e hipertensão.

Na realidade temos que ficar atento no seguinte esquema:

Ingerir carboidratos de médio índice glicêmico nas 3 horas posteriores ao treino, nas outras 21 horas do dia, devemos ingerir carboidratos de baixo índice glicêmico.

Alimentos com médio IG criarão um ambiente ótimo para acelerar crescimento muscular. Então, durante as outras 21 horas do dia, selecionando carboidratos do mais baixo IG, você manterá níveis baixos de glicose e insulina no sangue e isso maximiza o ganho de tecido muscular como também a perda de gordura.

Fonte: www.suplementacaoesaude.blogspot.com

OS 10 MELHORES SUPLEMENTOS PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR

Saiba quais são os dez melhores suplementos para ganho de massa muscular com seus prós e contras.

10º Lugar – Packs/Paks/Etc

Prós – A maioria apresenta um alto índice de vitaminas e minerais, o que pode ajudar na manutenção do corpo humano, prevenir overtraining e ajudar na recuperação muscular.

Contras – Custo x Benefício ruim, o que o torna um multivitamínico muito caro. Devido ao grande marketing e o seu nome extremamente chamativo, este produto pode gerar uma expectativa fora do real para o inocente iniciante.

9º Lugar – BCAAs

Prós – São aminoácidos de cadeia ramificada, essenciais para a reconstrução e recuperação muscular.

Contras – São encontrados em altas quantidades nos Wheys Proteins, o que prejudica o custo x benefício do produto.

8º Lugar – ZMA

Prós – ZMA é um composto mineral que ajuda na estimulação e liberação do hormônio mais anabólico do corpo, a testosterona. O que conseqüentemente gera um aumento de massa muscular e força.

Contras – Os resultados não são visíveis em um curto período de tempo, mas isto é apenas um problema para os apressadinhos que esperam resultados da noite para o dia ou geram uma expectativa exagerada sobre o produto.

7º Lugar – Glutamina

Prós – Glutamina é o aminoácido mais abundante no corpo humano, é produzido naturalmente pelo mesmo. Após o treino ocorre uma queda drástica deste aminoácido o que pode prejudicar a recuperação, a suplementação pode evitar este problema e aprimorar o ganho de massa muscular.

Contras – O custo x benefício deste suplemento é muito ruim, a duração é pouca pelo preço de cada dose.

6º Lugar – Hipercalóricos

Prós – Contém doses cavalares de calorias, o que é perfeito para quem tem problemas para ganhar peso e massa muscular.

Contras – A maioria dos produtos contém uma mistura pobre de proteínas e carboidratos, se o seu uso for abusivo ou incorreto pode gerar acúmulo de gordura.

5º Lugar – Substitutos de Refeição

Prós – Podem substituir uma refeição em um horário onde o consumo de alimentos se torna inviável. Contém grande quantidade de proteínas, carboidratos de baixo índice glicêmico, vitaminas, minerais e fibras.

Contras – Produto se torna muito caro quando comparado a uma boa refeição sólida que pode conter o mesmo ou mais nutrientes importantes para o crescimento muscular.

4º Lugar – NO2, Óxido Nítrico

Prós – Gera um aumento de força e explosão muscular devido ao aumento dos vasos sanguíneos.

Contras – Tem um custo x benefício ruim comparado a creatina que tem propriedades semelhantes, porém é mais barata.

3º Lugar – Multivitaminicos

Prós – Aceleram a recuperação muscular e contribuem para a manutenção do corpo humano. Vital para a saúde.

Contras – Uma dieta bem balanceada pode suprir toda a necessidade do corpo por vitaminas e minerais, afetando o custo x benefício do produto.

2º Lugar – Creatina

Prós – O suplemento mais famoso do mundo gera um aumento expressivo de força, explosão muscular e ganho de massa muscular.

Contras – Pode sobrecarregar os rins.

1º Lugar – Whey Protein e outras proteínas

Prós – De nada adianta usar qualquer outro tipo de suplemento, se a sua dieta está carente em proteínas. Proteína é o nutriente chave para quem realmente deseja conquistar massa muscular. E Whey Protein é a proteína de absorção mais rápida no mundo e apresenta um aminograma completo.

Contra – Wheys de qualidade podem ser bem caros.

Conclusão

Estes foram os 10 melhores suplementos para o ganho de massa muscular, independente da colocação de cada um deles, todos podem contribuir para o ganho de massa. Uma dieta balançada em conjunto destes suplementos pode trazer grandes resultados. Com esta colocação em ordem de importância, você pode avaliar qual suplemento deve ter mais prioridade na sua rotina.

COMO DEVE SER A DIETA DE UM ATLETA PROFISSIONAL?

Georges St-Pierre - UFC

Independente do esporte que pratica, um atleta deverá tomar um cuidado muito especial para o que come e bebe em seu dia-a-dia. Engana-se quem pensa que comer de tudo, não fazer escolhas e comer em excesso poderá melhorar o rendimento no esporte. Além do treinamento, a ingestão de líquidos e manipulação dietética são métodos importantes para melhorar o desempenho atlético.

O primeiro passo para se tornar um campeão é fazer uma reeducação alimentar, que basicamente consiste em comer de 3-3 horas, aumentar consumo de produtos naturais, integrais e saudáveis, diminuir consumo de besteiras (salgadinhos, lanches, fast-foods, doces, refrigerantes, frituras e bolachas), diminuir sal e açúcar, aumentar consumo de líquidos e saber equilibrar os grupos alimentares no dia.

O próximo passo é adequar a composição corporal desejada no esporte, por exemplo: o atleta deverá passar por uma avalição física e de composição corporal para saber se necessita aumentar massa muscular, eliminar gordura ou manter o peso, isso é particular de cada esporte, porém, a maioria exige um baixo % de gordura e um aumento moderado ou grande na massa muscular. O excesso de gordura num corpo é considerado “peso morto”, então, estratégias para sua redução são importantes.

As necessidades nutricionais dos atletas são determinadas de acordo com seus objetivos, esquemas e treinamento (intensidade x frequência x duração diária) e sua massa corporal.

O objetivo da Nutrição Esportiva é estabelecer uma estratégia executável e eficiente de suprimento de energia, nutrientes e líquidos, a fim de sustentar o trabalho muscular por um período prolongado e na maior intensidade possível.

  De forma geral, as fontes de carboidratos saudáveis devem ser aumentadas, uma vez que a maioria dos atletas consome excesso de gorduras e proteínas. Por mais que as gorduras tenham uma participação significativa de energia durante o exercício, elas não devem ser consumidas em excesso, uma vez que o seu estoque é ilimitado, porém, o estoque de carboidratos (glicogênio) é bem menor, então, os atletas precisam de mais carboidratos do que gorduras e proteínas. Atletas que consomem poucos carboidratos tornam-se rapidamente fadigados e o desempenho diminui, então, este nutriente é prioridade. Em treinos que durem mais do que 1h30-2h00 o ideal é consumir uma bebida com carboidratos durante o exercício também. Logo após o treino, consumir uma mistura de carbo com proteína (esta última é importante para fazer a manutenção e aumento da massa muscular).

 Outro aspecto importante são as vitaminas e minerais, principalmente os antioxidantes. O exercício intenso causa estresse e degradação do corpo e a função dos antioxidantes é prevenir esses danos e melhorar a recuperação do organismo. Os principais antioxidantes são: Vitaminas A, C e E, zinco, selênio, betacaroteno, luteína, resveratrol e licopeno. Podem ser consumidos como suplementos também, numa dosagem maior.

A hidratação é primordial, então o consumo de líquidos deve sempre estar presente em grandes quantidades, afinal, a desidratação também é um dos motivos da fadiga e queda de desempenho.

Os suplementos estão presentes na rotina dos atletas, então, eles devem ser consumidos, porém, com uma boa orientação profissional. 

Os suplementos mais utilizados e eficazes são: whey protein, glutamina, BCAA’s, hipercalóricos, bebidas esportivas (com carboidrato e eletrólitos), creatina, cafeína, caseína, antioxidantes e barrinhas energéticas/de proteína. Desde que bem utilizados, os suplementos são excelentes para ajudar a enriquecer a alimentação e cobrir eventuais falhas/deficiências, oferecendo um bom resultado.

Essas são as coordenadas para melhora de desempenho partindo da alimentação, porém, um plano individual e detalhado, só mesmo ao consultar um nutricionista esportivo. 

REFERÊNCIAS:
BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.

MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004.

POR QUE MUSCULAÇÃO?

 

A musculação é, hoje, uma das atividades mais recomendadas, seja para quem quer emagrecer, aumentar ou definir a musculatura, como também, evitar lesões e até tratá-las. Com a prática desse exercício, além de ficar "sarado" e com um corpo forte, você ficará saudável e bonito.

Infelizmente, muitas pessoas evitam fazer exercícios com peso, pois apresentam receio e até medo de ficarem musculosas demais.

Saiba que você somente ganhará músculos volumosos se você quiser, por isso é importante uma boa orientação, que esteja de acordo com o seu interesse e necessidade.

Veja alguns benefícios que a musculação pode trazer:

Praticando musculação regularmente, há uma enorme melhora na parte estética, pois trabalhando os músculos, você irá modelar o seu corpo, deixando-o mais firme e bonito. A gordura é disforme e em excesso deixa o seu corpo deformado. A musculação ajuda a eliminar gordura e aumenta a massa muscular, fazendo com que você fique mais bonito.

Através da musculação, você pode aumentar muito a sua força muscular, pois irá fortalecer os músculos, tornando uma pessoa mais forte. Ao treinar, você estará exercitando não só o corpo, mas também seu cérebro que fica mais eficiente no comando da massa muscular.

A musculação torna o coração mais saudável. Até pouco tempo, apenas as atividades aeróbias eram recomendadas para a saúde cardíaca, mas isto vem mudando. A musculação treina o coração para esforços intensos, enquanto os exercícios aeróbios preparam o coração para atividades suaves e prolongadas. Quando a pessoa fortalece os músculos, a freqüência cardíaca e a pressão arterial sobem menos com o esforço.

A musculação melhora a postura, pois a maioria dos casos de dores nas costas é relacionada à fraqueza muscular e à falta de flexibilidade. Assim sendo, o trabalho com peso é indicado nestes casos, pois os músculos (que sustentam os ossos) se tornam mais resistentes.

Você vai melhorar a sua auto-estima, ficando mais bonita, ágil, saudável, confiante e de bem consigo mesma.

Melhora o sono e o bem estar. Depois de fazer uma atividade aeróbia é normal você se sentir mais ágil e disposta. Daí para dormir bem é muito fácil.

A musculação rejuvenesce e mantém você jovem. A partir dos 30 anos, nós começamos a perder massa muscular e podemos chegar a perder 30% de massa magra até os 80 anos. Todos nós envelhecemos, mas quem faz musculação, retarda este envelhecimento. A perda muscular é amenizada para quem faz exercícios com peso.

A musculação ajuda a emagrecer. Todos os exercícios ajudam na perda de peso, em todos há um gasto calórico, uns menos, outros mais. A longo prazo, os exercícios com peso, apresentam um importante papel, pois aumentam a taxa metabólica basal.

Com a musculação, você vai amenizar, e muito, a celulite, pois aumentando a massa muscular, sua pele (em cima do músculo) fica mais lisa. A redução da gordura não melhora a aparência da pele. Ela pode ficar flácida e cheia de furinhos, mas se você fizer exercícios com pesos, evitará a flacidez e definirá os músculos, minimizando a celulite.

Você pode evitar doenças, entre elas:

Osteoporose - A musculação estimula a produção de células ósseas fixando cálcio e aumentando a densidade óssea. Atividades aeróbias de impacto , como a corrida, também oferecem este benefício, mas os exercícios com peso são mais seguros para as articulações.

Artrose (desgaste das articulações) - Quando os músculos são fortalecidos, propiciam maior estabilidade as articulações, promovendo menor desgaste entre os ossos.

Diabetes - Quanto maior é a massa muscular, mais o organismo queima glicose (substância que em excesso no sangue causa o diabetes).

Mas atenção! Intercale os dias de exercícios com peso, com exercícios aeróbios e faça alongamentos antes e depois das atividades.

COMO POUCO E NÃO EMAGREÇO! POR QUE?

 

Por que comer pouco nem sempre faz emagrecer?

Comer pouco sem perder 1 grama sequer é uma das queixas mais frequentes nos consultórios médicos. Muitas vezes seguida de “devo ter algum problema na tireoide“. Até pouco tempo, isso era encarado como desculpa esfarrapada. Afinal, menos de 4% das pessoas com excesso de peso têm disfunções hormonais que podem interferir no emagrecimento. O médico fazia a invariável recomendação de fechar a boca e fim de papo.

Já não funciona assim. A ciência comprovou que comer muito pouco não ajuda a afinar, pelo contrário. Outra ideia furada é a de que gordinhos e gordinhas são pessoas sossegadas e os nervosos estressados são os magros. Nada disso: estresse engorda e incha porque faz reter líquidos. O que empata a sua dieta pode ser ainda a genética. Como você vê, as coisas mudaram. Para fechar essa questão, listamos aqui os erros alimentares que podem brecar a perda de peso e ajudamos você a tirar tudo de letra.

Ato falho engorda

Antes de achar que a sua dificuldade em perder peso está relacionada a algum problema com o seu organismo, analise a sua atitude diante da comida. E comemore: virar esse jogo é bem mais fácil do que resolver qualquer disfunção.

Pouca comida, muitas calorias

Você pode comer pouco, mas, se escolher alimentos errados, como os super-refinados e gordurosos (doce, bolo, pão branco, fritura, salgadinhos, carnes gordas), pouco vira muito. Apostar em prato quase vazio, mas cheio de calorias também dispara a produção de gordura. Para perceber onde mora o perigo, use o truque do diário alimentar: “Você anota tudo o que entra no seu cardápio e confere no fim do dia como a baixa qualidade dos alimentos pode pesar na balança tanto quanto a quantidade”, diz a nutricionista Cynthia Antonaccio, autora do livro Boa Forma em 8 Semanas.

Falta de atenção

Se você cansou de ouvir a recomendação de fazer da refeição um ritual agradável sem se distrair com outras coisas, experimente comer um prato no capricho, do jeito que você gosta em frente à TV: vai chegar ao fim com a sensação de que não foi o suficiente. Outro teste: tome um café enquanto trabalha diante do computador. Em algum momento, você vai levar a xícara vazia à boca, porque não percebeu que já bebeu tudo. Conclusão: hora de comer, comer.

"Muita gente só registra na lista o que comeu durante as refeições e ignora tudo que belisca nos intervalos", diz a metabologista Fernanda D’Elia, de São Paulo.

Motivos para não emagrecer

Metabolismo lento

Pode acontecer de o metabolismo ficar preguiçoso, queimando menos gordura, especialmente depois de uma dieta radical feita por um período longo — em que você perde muita massa magra (músculos). E isso engorda mesmo. Mas existem maneiras eficientes para dar um novo gás a esse sistema.

Mais músculos

Está comprovado que, para manter o metabolismo queimando mais calorias durante 24 horas por dia, é importante você investir nos exercícios de força. “Eles proporcionam o aumento dos músculos — considerados queimadores naturais de calorias”, diz o fisioterapeuta Marcus Vinicius, diretor da Clínica N&T, no Rio de Janeiro. Mas nada de voltar à vida sedentária depois de chegar ao peso ideal. É preciso entender que o exercício é para sempre: parou de fazer, o metabolismo fica mais lento.

Dieta acelerada

Agora, se você come pouco de verdade, malha muito e nada de emagrecer, pode ser mesmo que seu metabolismo esteja lento. Então, a recomendação é esquecer as dietas que prometem resultados rápidos. A solução é perder 10% do peso total ao longo de um ou dois meses e manter o novo peso por uns seis meses. Esse tempo dá chance ao seu organismo de começar a registrar o novo peso e permitir que o metabolismo se estabilize. Só depois você retoma a dieta para enxugar o que falta. Segundo o Registro Americano de Controle de Peso (órgão que fornece informações sobre as estratégias usadas por pessoas bem-sucedidas na perda e manutenção de peso), que acompanhou por mais de dez anos milhares de pessoas que seguiram dietas nos Estados Unidos, esse sistema de emagrecer funciona de verdade. O difícil é lidar com a ansiedade: poucas mulheres têm paciência de esperar muito para atingir a meta.

"Quem tem menstruação irregular, aumento de pelos e acne deve ir ao ginecologista para pesquisar se tem síndrome do ovário policístico, outra condição associada à resistência à insulina e que pode ser tratada, resolvendo boa parte do peso em excesso", orienta o nutrólogo Alexandre Merheb, do Rio de Janeiro.

De olho na insulina

Quando comemos, a quantidade de insulina no sangue aumenta e em cerca de duas horas ela começa a trabalhar, capturando a glicose (açúcar) dos alimentos, em especial dos carboidratos. Se você engorda comendo alimentos muito calóricos, emagrece com uma dieta maluca e depois volta a ganhar peso, provoca turbulência na produção desse hormônio. A consequência pode ser a resistência do seu organismo à insulina, isto é, ele manda o pâncreas fabricar cada vez mais hormônio para resolver as mesmas funções de antes, aumentando seus níveis, o que dá mais fome e dificulta a perda de peso. Quando a insulina sobe e desce fora do padrão também pode ser sinal de diabetes tipo 2 – vale checar.

Baixando a bola

Para desacelerar a produção da insulina, a recomendação é diminuir o consumo de carboidratos, preferindo os de baixo índice glicêmico (que demoram mais para serem transformados em glicose) e evitando os que viram açúcar muito rápido no sangue: doce, bolo, açúcar, pão branco, batata e arroz branco.

Culpa da genética

Mãe, tias, avós, irmãos, todos gordinhos? Então o excesso de peso pode ter a ver com a sua história familiar. Daí, é verdade, fica mais difícil manter o corpo sequinho mesmo se você come pouco. Os últimos estudos na área da genética mostram que uma das causas da tendência a engordar é a produção excessiva da enzima lipase lipoprotéica, a principal responsável pelo armazenamento das gorduras nas células. Quando os genes determinam uma menor produção da proteína UCP (uncoupling protein ou proteína desacopladora) o resultado também é peso extra. “Nesse caso, o metabolismo aproveita tudo o que é consumido e gasta o mínimo de energia”, diz a metabologista Fernanda D’Elia. Não existe ainda tratamento para essa ingrata tendência, mas você pode controlar o peso se criar o hábito de comer na medida certa e priorizar alimentos de qualidade. A saída é adotar, para sempre, um estilo de vida em que os excessos fiquem de lado. O exercício também é um santo aliado para driblar a genética.

O peso do stress

Pare um pouco e reflita com calma: será que a sua dificuldade em riscar os quilos extras do seu corpinho não tem a ver com stress? Além de deixar você nervosa e pronta para atacar a geladeira, a tensão constante estimula a produção de cortisol, hormônio que breca a perda de peso e engorda. Ele manda para o cérebro uma mensagem para reter líquido e gordura no organismo. Então, faça o possível para relaxar. “Para facilitar a tarefa, invista em alimentos ricos em substâncias que ajudam a reduzir o stress e ainda regulam a sensação de bem-estar”, orienta Cynthia. São eles: avelã, castanha-do-pará, alface, espinafre, brócolis, berinjela, grão-de-bico, soja, acerola, goiaba, banana, iogurte, peixes e frutos do mar. Os mais calóricos, como as castanhas, grãos e cereais, não podem ser consumidos com a mesma liberdade que a berinjela e a alface. Duas castanhas ou meia xícara de chá de grão-de-bico (ou soja) ao dia está na medida.


Os erros cometidos

• Saudável
Erro: você abusa do suco de frutas. Sim, ele é bem mais nutritivo que refrigerante, mas também engorda.
Sugestão: alterne o suco com água e procure diluir mais a bebida.

• Emotiva
Erro: você devora bombons quando está triste, alegre ou ansiosa.
Sugestão: não estoque chocolate em casa nem no trabalho. Se não resistir, compre um só na lanchonete e saia rapidinho para não ter recaída.

• Festiva
Erro: você sucumbe facilmente às frituras para acompanhar o drinque ou o chope.
Sugestão: vá de carpaccio de carne ou de salmão. No máximo, uma isca de filé.

• Ativa
Erro: você come em dobro para compensar as reservas gastas com os exercícios.
Sugestão: dá para comer um pouco mais para repor as calorias, mas o dobro pode ser demais.

• Workaholic
Erro: almoçar, para você, só quando a agenda permite.
Sugestão: esforce-se para comer uma refeição de verdade nessa hora. Isso mantém o metabolismo ativo.

• Maníaca por dieta
Erro: você adora fazer dieta, e quanto mais radical ou maluca, melhor.
Sugestão: adote cardápios equilibrados e com no mínimo 1200 calorias diárias. Além de emagrecer, os hábitos saudáveis vão ajudá-la a manter o peso.

Fonte: Revista Boa Forma

SAIBA MAIS SOBRE OS ALIMENTOS QUE DESENHAM AS CURVAS

 

A genética ajuda: “Quem tem uma combinação ideal de genes responsáveis pelo aumento das fibras musculares não precisa se esfalfar na academia”, diz Tamara Mazaracki, especialista em medicina ortomolecular e nutrologia do Rio de Janeiro. Para quem não tem essa vantagem, o conselho é buscar reforço numa dieta adequada. “Cerca de 70% da massa muscular resulta da alimentação e do descanso, enquanto os outros 30% vêm dos exercícios de força”, explica Júlio Neves, médico especializado em qualidade de vida, de Salvador. Proteínas são essenciais: “Quem faz atividade física regular, mas não é atleta, deve consumir 15% das calorias provenientes da proteína”, diz o nutrólogo Alexandre Merheb, do Rio de Janeiro. “As iniciantes precisam ingerir 1,7 grama de proteína por quilo de peso corporal”, completa Júlio Neves. Exemplo: se você pesa 55 quilos, precisa de 93 gramas de proteína por dia ou cerca de 400 gramas de carne vermelha. Segundo a médica do esporte Fernanda Lima, chefe do Ambulatório de Medicina da Universidade de São Paulo, estudos mostram que acima de 1,78 grama de proteína não há aproveitamento do nutriente na formação da musculatura. Para um melhor aproveitamento dos nutrientes, Júlio Neves recomenda fazer a refeição no máximo 30 minutos após o treino. “Nesse intervalo, existe a chamada janela de absorção, em que os nutrientes são usados para a reposição, no fígado e nos músculos, do glicogênio, um tipo de carboidrato usado como fonte de energia para o crescimento muscular, mas que não é depositado sob a forma de gordura.” Isso significa que aquilo que você ingerir meia hora após os exercícios não vai se transformar em calorias extras. A nutricionista Flávia Abdallah, de São Paulo, destaca o papel dos carboidratos na formação muscular. “A proporção ideal é de 3 gramas de carboidratos para 1 grama de proteína.” Para melhorar a absorção das proteínas, ela sugere acrescentar alimentos ricos nas vitaminas C e E, além de betacaroteno.

Fonte: Revista Boa Forma

COMO MELHORAR SUA DEFINIÇÃO MUSCULAR

A moda hoje em dia é ficar forte e definido, ou seja: pouca gordura e muitos músculos aparentes. Porém, conseguir esse visual não é nada fácil, nem para homens, muito menos para mulheres… Ao adotar algumas estratégias nutricionais, os indivíduos conseguem um ótimo resultado visível no corpo! Confira:

1- Treino pesado: os músculos não irão aparecer se você treinar levinho, sem aumentar os pesos com o passar dos períodos. Então, para conseguir um corpo tonificado e desenhado, treine pesado com a orientação de um bom profissional da Educação Física!

2- Doces e Carboidratos refinados: alimentos à base de farinha branca e açúcar viram gordura corporal “na hora”, tanto para praticantes, quanto para atletas (claro, respeitando gasto calórico, genética e tipo de alimento). Mas a regra geral para melhorar sua definição é diminuir e/ou até mesmo excluir esses ingredientes de seu cardápio. Em pouquíssimos dias, você já notará diferença;

3- Proteínas: Quem consome proteínas magras em quantidades indicadas para pessoas ativas, tem uma melhor definição e tonificação muscular, pois é a proteína que serve de substrato à fibra muscular. Detalhe: consumo diário e frequente de proteínas magras acelera o metabolismo, queimando mais gorduras;

4- Comer de 3/3 horas: Essa prática faz com que o indivíduo coma menos em cada refeição, evitando estômago pesado, dilatação e acúmulo de gordura principalmente abdominal, além de manter o metabolismo acelerado;

5- Sal: cuidado com o excesso de sal! Tanto o salzinho branco como os alimentos super ricos em sal e/ou sódio, causam retenção hídrica acabando com sua definição muscular! Reduza ao máximo: embutidos, queijos amarelos, comidas congeladas ou enlatadas, temperos prontos, biscoitos salgados, salgadinhos, refrigerantes, frituras, pizza e lanches, pães recheados, churrasco, etc.

6- Álcool: Bebidas alcoólicas são calóricas e fermentam em sua grande maioria, além de tudo isso, o álcool retém líquidos no corpo, dando aspecto de inchaço se consumido com muita frequência, então, cautela ao consumir mais do que 1x/semana;

7- Diuréticos naturais: existe a possibilidade de manipulação de fórmulas naturais à base de diuréticos. Alguns componentes, por exemplo: chá verde, cavalinha, porangaba, alcachofra, etc. Eles tiram inchaço e retenção. Porém, utilize apenas quantidades personalizadas para você. Eu faço as fórmulas especiais para meus clientes e eles apresentam resultado visível já no 1º mês de uso, desinchando rosto, abdômen e braços;

8- Excessos à noite: comer muito à noite dilata estômago e intestinos, causa sensação de peso, inchaço e dificulta a digestão, causando má aparência física e maior acúmulo de gordura corporal;

9- Intestino e rins: garanta um bom funcionamento intestinal e renal diário, afinal, intestino preso e pouca produção de urina, causa inchaço, tirando a definição abdominal. Aumente o consumo de água.






Fonte: Nutricionista Giovana Guido

SOPA DOS ATLETAS

Oi meninas!!! Tenho andado meio sem tempo para escrever... mas hoje quero falar da sopa dos atletas... eu sempre sigo o programa Você Bonita (adoro gente, super recomendo que vocês assitam tem muitas dicas sobre alimentação, atividade física, e beleza. Muito legal!!) enfim assitindo fiquei conhecendo a "sopa dos atletas", na hora não me enteressei porque não gosto de dietas a base de sopa (acho fraquinha e como malho preciso de estar bem alimentada), mas continuando a assitir achei que seria interessante testar já que ela me parece ser bastante nutritiva e eu preciso perder uns quilinhos (menina indicipilinada né... rs, to envergonhada , mas todo mundo passa por fases difícies né).

Bom meninas vou começar a dieta amanhã depois conto pra vocês se funciona e como fiz, ok!

Ah o vídeo com a receita ta logo abaixo se quiserem confirir...

 

O QUE EU FAÇO PRIMEIRO? AERÓBIO OU MUSCULAÇÃO?

 

Esta é uma dúvida muito comum, e a resposta vai ser resumida e com uma linguagem bem simples.
Nosso corpo trabalha com metabolismos diferentes, todos ao mesmo tempo, porém com prioridades diferentes e em diferentes velocidades de produção. Nossa via de produção mais rápida vem do ATP, depois a glicólise (quebra de glicose), proteólise (quebra de proteínas) e a lipólise (processo mais complexo de quebra das gorduras).
Basta lembrarmo-nos da nossa digestão, gorduras demoram mais a serem absorvidas, carboidratos simples e proteínas são absorvidas rapidamente.

Bom, então vamos ao que interessa!

Na musculação, para que um treino seja bem executado necessitamos ter um estoque de energia de produção rápida (ATP). Esta fonte de energia será a primeira a ser utilizada em qualquer estilo de treino, porém a musculação é a que mais necessita desta energia, são repetições curtas com muita carga. Quando começamos o treinamento através da parte aeróbia estamos utilizando a energia que seria importante para realizar uma contração muscular com carga alta, porem se este tipo de energia(ATP) não estiver mais disponível, entramos no metabolismo da glicose (açúcar) e das proteínas, e esse processo é um pouco mais lento, por isso sentimos que a força cai muito durante um exercício com pesos. Isso dificilmente aconteceria se deixássemos o treino aeróbio para o final, pois no treino aeróbio podemos trabalhar tranquilamente com o metabolismo da glicose e das gorduras. O contrário não aconteceria em um treino de musculação seguido do treino aeróbio pelo fato de já entrarmos no metabolismo da glicose e das gorduras.

FITNESS MODEL SEARCH 2012 - DESFILE ANDRESSA FERREIRA (CAMPEÃ)

CORTAR CARBOIDRATO A NOITE REALMENTE EMAGRECE?

 

 Muito comum ouvirmos sempre a mesma coisa quando alguém pensa em começar um regime alimentar, que deve-se restringir a quantidade de carboidratos da alimentação, ou seja, nada de pães e massas, principalmente à noite! Comeu arroz, macarrão ou pão depois das 18h00 é praticamente um pecado. Um dos principais argumentos é que após o jantar vamos dormir e não iremos gastar tanta energia como durante o dia.

Mas será que funciona?

O que importa no final das contar é o balanço do dia. O que acontece muitas vezes é que ao cortar os carboidratos do jantar as pessoas passam a consumir menos calorias no dia e emagrecem, mas se elas dividirem esse mesmo valor calórico durante o dia (incluindo o jantar) elas também iriam emagrecer.

No meu primeiro texto neste blog escrevi sobre a diferença de perder peso e emagrecer e, ao cortar os carboidratos da dieta é mais ou menos isso o que ocorre. A pessoa perde peso rapidamente que não é, necessariamente, acompanhado de um emagrecimento.

Os carboidratos são a principal fonte de energia do nosso cérebro e músculos. Ao ficarmos muitas horas sem comer alimentos fontes deste nutriente nosso organismos percebe sua falta e passa a produzi-lo a partir de outras fontes de energia. A partir disso é muito fácil assumir que nosso corpo irá utilizar a gordura como fonte de energia, mas infelizmente, nosso corpo não consegue converter gordura em carboidrato de modo eficiente, então ele passa a utilizar a proteína. Novamente seria ótimo se para solucionar esta equação fosse apenas necessário consumir alimentos fonte de proteínas. Porém, o que ocorre é que nosso corpo passa a utilizar a proteína contida na massa muscular. Isso mesmo, passamos a utilizar como fonte de energia nosso próprio músculo!

Depois de utilizar a proteína muscular e formar carboidrato, a partir disso, nosso corpo consegue queimar gordura. Mas é fácil perceber que essa não é uma maneira nada eficiente para se tentar emagrecer. Existe uma frase na bioquímica que diz: “A gordura queima numa chama de carboidratos.” Por isso, é muito importante não cortar os carboidratos da alimentação, seja durante o dia ou a noite, a melhor solução é consumir os nutrientes de modo equilibrado, consumir os carboidratos de modo simples, como arroz integral, macarrão com molho de tomate ou pão com geléia, evitando grandes quantidades e recheios/molhos muito cremosos.
Manter uma dieta simples e mais natural possível é uma das formas de se conseguir uma alimentação saudável e balanceada. Por isso, da próxima vez que for jantar em um restaurante no lugar da saladinha com grelhado peça macarrão com molho de tomate sem exageros e durma tranquilo!

Fonte: Uol 

OITO ALIMENTOS QUE AUXILIAM NO FUCIONAMENTO DA TIREODE

A glândula precisa de nutrientes, como o iodo, para produção de hormônios

Situada no pescoço e com formato que lembra uma borboleta, a glândula tireoide é fundamental para liberar hormônios que garantem o funcionamento de todo o organismo. "Quando algo não vai bem, ou seja, quando há hipotireoidismo (produção insuficiente de hormônios) ou hipertireoidismo (produção exagerada de hormônios), desde pele até coração podem ser afetados", explica a endocrinologista Vivian Ellinger, presidente da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM) - regional Rio de Janeiro.

E o problema é mais comum do que parece. Segundo dados do Instituto da Tireoide, 15% da população acima de 45 anos sofre de problemas na tireoide. Entre as principais causas de problemas na tireoide está uma dieta desequilibrada, relacionada especialmente ao consumo de iodo, além de outros nutrientes, como o selênio. No Dia Internacional da Tireoide, comemorado em 25 de maio, separamos oito alimentos que garantem o bom funcionamento dessa glândula tão importante.


 
 Algas Marinhas
 
 Algas marinhas são uma fonte riquíssima de iodo e ainda oferecem uma quantidade considerável de selênio, nutrientes fundamentais para a produção de hormônios pela tireoide, explica o nutrólogo Roberto Navarro, membro da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN). Mas não exagere no consumo. "Como o sal já é rico em iodo, a ingestão reforçada desse alimento deve ser feita apenas por quem apresenta deficiência desse elemento", alerta.

Segundo o médico, o excesso de iodo pode levar ao hipotireoidismo, que é a baixa produção de hormônios pela tireoide. A quantidade ideal recomendada para um adulto saudável é de 150 microgramas por dia, que pode ser facilmente atingida sem qualquer adição extra de sal à comida pronta. 



Castanha-do-Pará 

 Rica em selênio e ômega-3, uma gordura poli-insaturada, a castanha-do-pará fornece nutrientes que servem de matéria-prima para a produção de hormônios pela tireoide. "O ideal é consumir uma ou duas castanhas por dia", afirma a nutricionista Daniela Cyrulin, da Nutri & Consult, em São Paulo.

A especialista também sugere adicionar a oleaginosa triturada em saladas, no arroz, em saladas de frutas ou até empanando peixes. Lembre-se apenas de consumir a castanha com moderação, já que ela é altamente calórica. Uma única unidade oferece 27 calorias.


Quinua

"Por ser uma ótima fonte de proteínas vegetais, a quinua é muitas vezes comparada à soja", aponta Roberto Navarro. O alimento é rico em cálcio, ferro, fibras, magnésio, potássio e zinco. Quando o assunto é tireoide, entranto, quem ganha destaque mesmo é o selênio. A quantidade recomendada de ingestão de quinua é de duas colheres por semana, que podem ser adicionadas à salada, ao risoto ou, no caso da versão em flocos, a frutas e shakes.



Óleo de Peixe
 
Assim como as algas marinhas, o óleo de peixe também é rico em iodo, diz a nutricionista Daniela. Só fique atento para escolher as opções certas: salmão, sardinha e atum. O nutriente também pode ser encontrado em opções vegetais, como a chia e a linhaça. "O consumo recomendado é de 120 g de peixe três vezes por semana ou duas cápsulas de 1.000 mg para suplementação por dia", explica a especialista. No caso do uso de suplementos, um profissional deve ser consultado.



Leite e Derivados

Cálcio, vitamina D, vitamina A e iodo são os principais nutrientes presentes no leite. "Estes dois últimos são alguns dos principais responsáveis pelo bom funcionamento da tireoide", afirma Daniela Cyrulin. A quantidade diária recomendada é de três porções, podendo ser um copo de leite no período da manhã, um iogurte à tarde e duas fatias de queijo branco no fim do dia.



Gema do Ovo

A gema de ovo é conhecida por seus componentes antioxidantes, que favorecem principalmente a saúde ocular. Mas a pequena quantidade de iodo presente no alimento também é importante para a produção de hormônios pela tireoide. Além disso, a gema apresenta carotenoides (responsáveis pela cor amarelo alaranjada) que são uma pré-vitamina A, também importante para a glândula. "Uma parte da vitamina A que o corpo recebe já vem pronta e outra parte vem por meio de nutrientes que o próprio corpo transforma em vitamina A, que é o caso dos carotenoides", esclarece o nutrólogo Roberto. Desde que não seja frito, ovos podem ser consumidos diariamente.


 
Carne Vermelha
 
"A carne vermelha é fonte de zinco e selênio, importantes para a produção hormonal", afirma a especialista Daniela. A nutricionista contrapõe, entretanto, que a carne também pode se tornar uma vilã da saúde, uma vez que contém quantias consideráveis de gordura saturada, prejudicial ao organismo quando em excesso. "Por isso, limite o consumo desse alimento a três bifes médios por semana", complementa.



Laranja

Rica em carotenoides e vitamina C, a laranja pode auxiliar no bom funcionamento da tireoide. A quantidade diária recomendada, entretanto, é pequena: uma laranja por dia. "Como essa fruta é altamente calórica, a ingestão deve ser controlada, lembrando que um suco contém pelo menos três unidades de laranja", lembra o nutrólogo Roberto.

Fonte: Minha Vida

MOUSSE DE IOGURTE E NOZES

Ingredientes:

- 2 col. (chá) de gelatina em pó sem sabor
- 5 col. (sopa) de água
- 1 caixinha de creme de leite light
- 1 copo de iogurte natural desnatado
- 1 col. (chá) de essência de baunilha
- 6 col. (sopa) de adoçante culinário
- 3 claras batidas em neve
- 100 g de nozes moídas grosseiramente
- 1 col. (sopa) de mel

Modo de Preparo:

Hidrate a gelatina na água. Em seguida, dissolva-a em banho-maria. Reserve. Coloque em uma tigela refratária grande o creme de leite, o iogurte, a essência de baunilha e o adoçante. Misture bem. Encaixe a tigela em uma panela e leve-a ao fogo, em banho-maria, mexendo até começar a ferver. Em seguida, acrescente a gelatina e, por último, as claras. Misture, vagarosamente, até ficar homogêneo. Retire do fogo e deixe esfriar. Distribua em 6 taças individuais e leve à geladeira por no mínimo 2 horas ou até ficar firme. Na hora de servir, polvilhe com as nozes. Rendimento: 6 porções Calorias por porção: 237 Tempo de preparo: 45 minutos mais 2 horas para gelar.

Fonte: Boa Forma.Abril

MINIMIZE OS SINAIS DA CELULITE

 

Para quem ainda têm dúvidas sobre o prevenção e minimização da celulite, a Doutora Liliane Oppermann, nutróloga e médica ortomolecular, preparou algumas dicas rápidas para auxiliar-los.

Exercício e drenagem linfática dão uma boa amenizada na celulite. Mas esses cuidados podem ser em vão se você exagerar nas massas, doces e outros carboidratos refinados. Eles estimulam a produção do hormônio insulina, que, em excesso, deixa as células inflamadas, explica a médica ortomolecular. Resultado: furinhos nas coxas, bumbum e culotes.

Tão importante quanto diminuir a porção desses itens é pensar no contra-ataque consumindo alimentos com ação anti-inflamatória. É o caso do abacaxi, aipo (ou salsão), arroz integral, salmão, iogurte natural desnatado, da aveia, berinjela, cebola, linhaça, alga e maçã. Aumente também o consumo de água e chás (verde, cavalinha, abacateiro) para dizer adeus à vilã da pele lisa.

Fonte: Dicas para o Corpo